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【健康养成记】

两招睡前腰伸展 提升睡眠品质

文/ Amber yang

平躺、侧睡和趴睡,哪个姿势最佳?医师教你两招放松腰背肌肉,提升睡眠品质。(《健康养成记》/大纪元)
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身体酸痛常常是由于姿势不正确或肌肉使用不当造成的,而占每天约1/3时间的睡眠是否也有不当的姿势呢?或是睡姿不正确,导致醒来后腰酸背痛、睡眠品质不佳?台湾京禾中医诊所物理治疗师潘家豪教你两个睡前腰伸展操,快速提升睡眠品质。

最伤身的睡姿

平躺、侧睡和趴睡,简单三选一的话,潘家豪认为最伤身的睡姿是侧睡。因为侧睡时,颈椎及肩膀的扭转幅度过大,久了便容易形成颈椎间盘突出,造成头部、颈部酸痛,以及上臂及手部酸麻等症状。

趴睡也不是最佳睡姿,因为趴睡会造成颈部扭转,导致颈椎压力不平衡,进而引发酸痛。

侧睡、趴睡以及靠着枕头看手机都会对身体有所伤害。(《健康养成记》提供)

然而,这并非一概而论。对于腰部不适的人,平躺和趴睡可能是较适合的姿势,因为这两种睡姿不会牵扯到腰部。而对于肩颈不适的人或腰部有微创手术的患者,侧睡则会更为理想。

潘家豪建议,侧睡者应在大腿之间夹一颗枕头,因为当两腿并拢侧睡时,膝盖互相碰触,会让髋关节处于内收的位置,对髋部造成较大的压力。他还特别提醒,睡前用枕头或抱枕靠在床头柜看手机,或是躺在沙发上、头靠沙发椅手上的姿势,特别是颈部弯曲超过45度,都是造成肩颈酸痛、甚至压迫到椎间盘的不佳姿势。因此,最符合人体脊椎健康的睡姿还是平躺。

但是,为什么有些人就是不喜欢平躺呢?潘家豪表示,不能平躺正表示肩背肌肉过于紧绷,肌肉紧绷会让人感觉脖子悬空、腰部拱起,好像无法贴合床面,颈部和背部没有获得休息,所以才选择侧睡以减轻压力感。所以,最重要的是放松颈部和背部紧绷的肌肉。潘家豪提供两个腰部伸展运动,来放松背部肌肉。

第一招:放松髂腰肌

现在人久坐的工作模式,导致连接腰部和髋部之间的髂腰肌缺乏足够的活动,进而变得紧绷,久了就会造成骨盆前倾,进一步引发腰部的不适。放松髂腰肌是解决腰部神经紧绷的第一步。

Step1:平躺,先将右腿膝盖伸直,运用髋部的力量,保持直膝状态下将右脚抬起至最高点。在达到最高点后,再往下放下一些高度。

Step2:保持右腿直膝,右脚慢慢做勾脚板和绷脚(压脚尖)动作,大约重复2-3次。

Step3:保持右腿直膝,并以最慢的速度将右脚放下。慢慢放下的过程中,所锻炼到的就是髂腰肌的力量。当脚踝碰地后放松。换左脚重复相同的动作。

放松髂腰肌是解决腰部神经紧绷的第一步。(《健康养成记》提供)

潘家豪解释说,要求勾脚板和绷脚(压脚尖)是运用到神经松动术。平躺时出现拱腰的情况,可能是因为椎间盘或大小腿神经受到压迫。透过将膝盖伸直后再做勾脚板和绷脚(压脚尖),可以拉伸紧绷的神经和肌肉组织,使神经的张力减少,进而让软组织变得柔软,减少腰背和下肢的僵硬感。

第二招:死虫变化型

这个练习是为了加强侧腹、臀部和骨盆肌肉力量。

Step1:平躺,两腿弯曲,使身体与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,双腿平行,不往内夹、也不要过度打开。

睡前运动加强侧腹、臀部和骨盆肌肉力量之第一步。(《健康养成记》提供)

Step2:保持膝盖90度弯曲,右腿以非常慢的速度往下放,直到脚碰地后放松。进阶者可在碰地后,再直接抬起。换左腿练习。

睡前运动加强侧腹、臀部和骨盆肌肉力量之第二步。(《健康养成记》提供)

Step3:保持膝盖90度弯曲,双膝保持平行慢慢往右转,过程中腰椎不拱起。,当转到无法再向右时,转回到起始位置。然后换向左侧转动。

睡前运动加强侧腹、臀部和骨盆肌肉力量之第三步。(《健康养成记》提供)

在上述两个缓慢的运动过程中,当发现膝盖下到某个高度时卡卡不顺,就表示在这个角度上肌肉的力量不足。

潘家豪建议,每天进行这两个运动各两组,每组左右脚各做10下,有助于提升睡眠品质。◇

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责任编辑:刘晓真 孙诚

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