铁存在于身体的每个细胞中，包括大脑，因此它对许多与认知健康相关的功能至关重要。一项研究发现，在围绝经期——从每月有月经周期过渡到无周期的阶段——血液中铁含量充足与更好的认知表现相关。研究中的女性虽然没有缺铁，但相当一部分人的铁水平低于其年龄的理想值，这影响了她们的记忆力和注意力。
动物性食品富含铁，但一些植物性食品也是很好的铁来源。
低铁与脑雾的关系
发表在《营养素》（Nutrients）期刊上的俄克拉荷马大学进行的一项研究，调查了未患贫血且铁水平低或正常的围绝经期女性。参与者提供了血样以测量铁含量，并在进行脑电图（EEG）和磁共振成像（MRI）扫描以估算大脑铁水平的同时进行了认知测试。结果显示，血液中较高的铁水平与更好的认知能力和更强的脑电图信号相关。
俄克拉荷马大学艺术与科学学院心理学教授、研究主要作者迈克尔‧温格（Michael Wenger）在一份声明中表示：“我们之前的研究表明，缺铁会对认知表现造成严重影响。”
“如果我给一个缺铁的女性一个简单的任务，比如每次屏幕上出现星号时按下按钮，缺铁会让她慢大约150毫秒。这听起来不多，但我们在选择句子中的每个词时都会做出这样的简单决定。这些150毫秒会累积。”
这项研究结合当前发现，表明铁在精神功能中的重要性。
“低铁可能是女性在绝经过渡期经历脑雾的原因之一。”
大脑中的铁积累
铁的益处与风险比例取决于其在体内的积累位置。血液中正常的铁水平与最佳认知能力相关，而大脑中的铁积累则与认知能力下降相关。
研究人员担心随着年龄增长会发生大脑铁积累。除了认知能力下降外，大脑中的铁堆积还可能导致帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病。因此，作者考虑在围绝经期纠正低铁水平以增强认知能力是否会带来增加大脑铁积累的负面副作用。
然而，大脑的MRI扫描未显示血液铁水平与大脑铁水平之间的关系。这意味着女性在围绝经期增加富含铁的食物摄入量不会增加有害的大脑铁积累风险。
温格在声明中表示：“这些数据令人惊讶，也是个好消息，因为看起来拥有与年龄相符或更高的铁水平并不意味着你会在大脑中积累更多铁。”
铁如何影响认知
铁在认知功能中的具体作用是什么？《大纪元时报》向温格提出了这个问题，他指出铁是身体和大脑中最丰富的金属，在认知中扮演以下角色：
-铁对形成髓鞘至关重要，髓鞘就像电缆上的屏蔽层，帮助加速神经纤维上的信号。
-铁对合成和调节神经递质（如多巴胺和血清素）至关重要，这些化学物质在神经细胞之间传递信号。
-铁对生成新的神经细胞和突触（它们之间的沟通点）是必要的。
-铁对帮助神经细胞消耗能量至关重要，因为它支持身体和大脑的氧气运输。
铁补充剂与饮食铁
美国国立卫生研究院（NIH）报告说，如果从膳食补充剂中摄入过多铁，可能会对身体有害。高剂量的铁可能导致恶心、呕吐、腹泻、便秘和腹痛等症状，特别是在空腹时服用。过量的铁还可能导致更严重的后果，如胃黏膜炎症和溃疡。极高剂量的铁可能导致器官衰竭、抽搐甚至死亡。
NIH报告提到，通过食物而非补充剂摄入铁几乎不可能过量。
温格在给《大纪元时报》的电子邮件中表示：“营养学家总是建议通过食物而非补充剂来增加铁摄入量，因为铁补充剂可能对肠道产生不良影响。如果一个女性的铁水平不理想，她通过简单调整饮食，可能在三个月内恢复到更理想的水平。”
如何增加铁摄入
铁的食物来源包括：
-强化铁的早餐谷物和面包
-瘦肉、家禽和海鲜
-芸豆、菠菜、白豆、豌豆和扁豆
-坚果和一些干果，如葡萄干
注册营养师范达娜‧谢斯（Vandana Sheth）在接受《大纪元时报》采访时说：“根据现行指南，围绝经期女性每天需要大约18毫克的铁。有意识地摄入铁是有帮助的。”
她提供了以下如何增加铁摄入的示例。
对于喜欢吃家禽或海鲜的人：
-3盎司的烤鸡大腿提供约2.1毫克的血红素铁，这是一种高吸收率的铁。搭配一份炒菠菜可进一步增加铁摄入量。
-3盎司的烤三文鱼提供约0.7毫克的铁，同时含有有益大脑健康的Omega-3脂肪酸。
-3盎司的熟牡蛎提供约5至8毫克的铁。
由于植物来源的铁不如肉类来源的铁生物利用率高，她建议与富含维生素C的食物一起食用以增强吸收。
对于素食者：
-一碗强化铁的谷物是植物性铁的丰富来源，许多品种每份提供8至18毫克的铁。搭配一小杯橙汁可增强吸收。
-鹰嘴豆和藜麦沙拉，结合西红柿、甜椒或一挤柠檬汁，可提供5至6毫克的铁和维生素C的提升。
-用半个硬豆腐块制作的豆腐炒菜提供约3至4毫克的铁。加入富含维生素C的蔬菜，如甜椒和西兰花。◇
原文“Iron and the Brain: A Missing Link in Midlife Brain Fog”刊于英文《大纪元时报》网站。
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责任编辑：韩玉#
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