在黑暗中睡觉似乎是理所当然的。不过研究表明，即使是少量光线，例如来自手机屏的微光或夜灯，也会干扰人体生物钟，并抑制褪黑素的分泌，进而影响深度睡眠。长期来看，这会增加罹患慢性疾病的风险，包括肥胖、糖尿病、抑郁症和心血管疾病。
睡眠并不仅仅是失去意识的被动行为，它同时是一个身体主动修复与重调的过程。
“只有当每天的身体需求通过充足的睡眠深度、时长和持续性得到满足时，人体机能才能达到真正的健康状态。而夜间的光线，即便是细微的干扰也会打断这一过程，且对本就脆弱的人影响更大。”专注于睡眠健康的家庭医生、健康睡眠基金会（Sleep to Live Well Foundation）医疗主任罗杰‧华盛顿（Dr. Roger Washington）在接受《大纪元时报》采访时表示。
“当光线与保持清醒的意愿（例如刷手机、看电视）结合在一起，大脑会被锁定在一种信息获取模式中，从而推迟进入修复性睡眠周期的时间。”
屏幕发出的蓝光与睡眠质量下降和睡眠时间缩短有关。另一方面，研究发现，在黑暗且凉爽的环境中睡觉有助于褪黑素的分泌，并促进更好的身心健康。
促进褪黑素平衡
即使是夜间微弱的光线也会干扰昼夜节律，即人体内部的睡眠-觉醒时钟，从而导致睡眠质量的下降。
白天的光照有助于调节生物钟，支持夜间褪黑素的分泌；而夜间暴露在强光下则会降低褪黑素水平，并干扰睡眠。
“夜间光亮会延迟昼夜节律，并激活交感神经系统。”华盛顿医生表示。
“黑暗中睡眠能让人体的主控时钟——视交叉上核，将内部节律与自然的睡眠-觉醒周期保持一致。”
视交叉上核是位于下丘脑中的一个小区域，作为人体的内部时钟，通过接收来自眼部的光信号来调节睡眠-觉醒周期。
褪黑素不仅有助于入睡和维持睡眠，还是一种强效抗氧化剂。避免夜间暴露于人造光下，能帮助维持更健康的褪黑素水平，进而提升睡眠质量。
保持心脏健康
夜间暴露在光照下的老年人更容易出现常见的心脏和代谢健康问题。2023年一项于美国进行的涉及550多名年龄在63至84岁间的人群观察，发现即使是夜间微弱的光线，也会干扰参与者的睡眠和日常节律，并增加肥胖、糖尿病和高血压风险，但不会影响胆固醇水平。
研究作者指出，夜间光照能通过打乱人体自然的代谢节律、促使人在与生物钟不符的时间进食，从而导致肥胖和糖尿病的风险提高。夜间光照还会干扰身体在睡眠时调节心率和呼吸的能力，造成类似压力的反应。华盛顿医生指出，仅仅一晚暴露于中等光照水平（约100勒克斯）就可导致心率上升、副交感神经活动下降，以及葡萄糖耐受性受损。
另一项发表于《欧洲心脏杂志》的2021年队列研究表明，长期暴露在夜间户外光线下可能会增加冠心病（CHD）风险。在长达11年的随访中，研究人员在一群老年人中记录了3,772例新发的冠心病住院病例以及1,695例与冠心病有关的死亡。研究发现，居住地周围夜间户外光照越强，因冠心病住院和死亡的风险则越高。不过，科学家指出仍需进一步研究，以全面了解夜间光照对心脏健康的具体影响。
华盛顿表示，持续的光照会不断向身体发送“清醒信号”，使皮质醇、胰岛素和血压保持在较高水平。而这种模拟的压力反应会干扰身体的重要修复过程，并增加疾病的风险。
维护心理健康
夜间光照会通过干扰睡眠质量进而影响心理健康。睡眠不足与心理疾病有关，而心理健康状况反过来也会影响睡眠质量。
一项于今年1月发表在《建筑与环境》（Building and Environment）杂志的横断面研究调查了超过13,000名中国大学生的睡前习惯对睡眠和心理健康的影响。研究发现，在昏暗环境中使用电子设备、睡觉时保持光照，以及抑郁和焦虑等心理疾病都会增加睡眠问题的发生。
专注于睡眠活动的执业心理学家莉亚‧凯勒（Leah Kaylor）在接受《大纪元时报》采访时表示：“夜间的光亮，特别是人造光，会让大脑以为仍处于白天。这会延迟褪黑素的释放，扰乱昼夜节律，导致睡眠状态时断时续。”
“夜间持续暴露于光照，会让你的神经系统处于一种低强度的警觉状态，这会消耗你的心理韧性。并且随着时间推移，睡眠-觉醒周期的紊乱会导致抑郁、焦虑和情绪不稳定的发生。”
她还指出，养成良好睡眠习惯的儿童及青少年，在成年后更能有效应对情绪波动、压力和认知需求。
研究还表明，持续处于凉爽、黑暗且安静的健康睡眠环境，有助于尽早建立强健的昼夜节律。这些节律影响着从抗压能力到情绪调节的各个方面。
凯勒表示，大脑需在慢波睡眠和快速眼动（REM）睡眠阶段度过较长时间，从而调节情绪、排除毒素并完成夜间修复，而黑暗的睡眠环境在这一过程中起着关键作用。
快速眼动睡眠是梦境发生的睡眠阶段，大脑在此阶段处理情绪、记忆和巩固学习。
降低肥胖和糖尿病风险
“即使是微弱的光线（低至5到10勒克斯）也会破坏睡眠结构，影响第二天的警觉性和葡萄糖调节。”华盛顿指出，“这不仅仅是激素反应，也是全身系统的重调。”
夜间光照引起的这种干扰在现实中也有体现。一项针对678名老年人的队列研究发现，夜间暴露于5勒克斯或更高光照水平的人，在3年半的时间里罹患糖尿病的风险是未暴露者的三到四倍。研究结果表明，夜间光照能显著增加老年人罹患糖尿病的风险。
华盛顿提到，虽然单晚的光照暴露不太可能造成严重伤害，但长期持续的低强度光照会逐渐干扰身体功能。
避免夜间强光暴露也有助于降低糖尿病风险，即便你已有遗传风险。一项发表在《柳叶刀》基于人群的研究，涵盖近85,000名英国成年人，发现参与者的夜间光照越强，其患2型糖尿病的风险就越高。
参与者佩戴光照传感器一周，记录其昼夜的光线暴露情况。研究人员发现，在排除年龄、生活方式和遗传等其它风险因素的情况下，夜间光线愈强，糖尿病风险会越高。昼夜节律紊乱或光照模式不规律的人群同样面临更高风险。
降低患癌风险
夜间人造光线和身体自然节律的干扰或会增加一些癌症的风险。一项大型人群研究结果显示，居住在夜间人造光最强区域的人群，其患胰腺癌的风险较住在人造光照最少区域的人群高出27%。
研究人员对参与者进行了长达16年的观察，发现患癌风险提升与夜间光照暴露持续有关。该关联在男性和女性中均表现相似，但在体重正常或超重者中比肥胖者更明显。由于肥胖本身就是胰腺癌的重要风险因素，夜间光照的额外影响在非肥胖人群中会更为显著。
其它研究也支持这一结论。一项涵盖17项研究的荟萃分析发现，夜间光照最多的女性罹患乳腺癌的风险比光照最低的女性高出11%。此外，这一风险在绝经前女性及雌激素受体阳性（ER阳性）乳腺癌患者中略高。
ER阳性癌症是一种乳腺癌类型，癌细胞表面带有雌激素受体，意味着这些细胞会在雌激素的作用下生长。
早期研究表明，夜班工作者或经常处于夜间光照的人群，可能面临更高的癌症风险。虽然具体原因尚未完全明了，但一种可能的解释是，夜间光照干扰褪黑素的分泌，致使长期睡眠不足。这或能影响细胞的生长及修复过程，使细胞更易发生癌变。
房间应有多黑？
华盛顿医生指出，理想睡眠环境应低于1勒克斯，裸眼看起来应是“漆黑一片”。“当你伸出手臂时，应该看不到你的手。”他说。
若夜间需要走动，可以使用红光夜灯，因为红光较不易干扰褪黑素的分泌。
凯勒表示：“睡眠环境越暗越好。假如无法做到完全黑暗，应尽量减少光照暴露，包括关闭顶灯，避免睡前刷手机，并在睡前一小时内使用低亮度的间接照明。”
良好的睡眠至关重要，因为这是大脑整理记忆、巩固学习并为第二天恢复注意力的关键时刻。以下是一些减少夜间光照暴露的小贴士：
• 使用遮光窗帘挡住路灯或清晨的阳光。
• 关闭电子设备，或用遮光贴纸遮盖发光的指示灯。
• 晚上用昏暗、暖色灯光替换明亮的灯泡。
• 若无法控制周围环境，可佩戴贴合脸型的睡眠眼罩。
凯勒表示：“黑暗的睡眠环境有助于你进入更深、更连续的睡眠阶段，这对清晰思维、创造力、情绪控制，甚至决策能力都至关重要。”
“如果你想让明天的头脑更敏锐，就从今晚打造一个漆黑的卧室开始。”
英文报导请见英文《大纪元时报》：Why Sleeping in Total Darkness Is a Big Deal。
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责任编辑：韩玉#
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