研究显示，进食时间的早晚与个人生理节律有关，而生理节律部分受遗传影响。不过，生活作息与环境同样会左右实际的晚餐时间。专家指出，若在晚于自身生理节律的时段摄取大量热量，可能干扰代谢运作，导致血糖上升、腰围增加，并提高第二型糖尿病风险；透过调整饮食节奏可望改善。
一项针对双胞胎的研究显示，即使是天生夜猫子，若在“体内生理时钟”偏晚的时间进食，代谢状况也会明显变差。有趣的是，进食时间的选择有高达 60% 的差异来自基因遗传。
晚餐时间延后 如何影响代谢与血糖
人体有一套自然的“昼夜节律”，就像内建的生理时钟，负责调控胰岛素分泌、血糖代谢与脂肪储存等关键机能。早晨代谢最旺盛，晚间则逐渐放缓，进入休息与修复模式。
近期发表于《eBioMedicine》期刊的研究，分析46对双胞胎的资料，探讨进食时间与代谢健康的关联。研究团队根据受试者的“睡眠中点”——即非工作日的入睡与起床时间的中间值——来判定其生理节律，再观察其热量摄取的时段。
结果显示，若个体在“晚于其生理节律”的时间摄取大量热量，会出现代谢指标恶化的情况，例如空腹胰岛素升高、胰岛素敏感度降低。这些都与肥胖及第二型糖尿病风险密切相关。
举例来说，若某人午夜12时入睡、早上8时起床，其睡眠中点为凌晨4时。研究建议，这样的人应在下午5时前摄取至少一半的每日热量（约为睡前7小时）。若推迟至晚上8至9时才吃主餐，则可能与其内在节律不符，增加代谢疾病风险。
夜间高热量摄取 血糖与代谢受影响
夜间时段，人体对胰岛素的反应较低，此时摄取大量碳水化合物或高脂餐点，易导致血糖急速上升且持续时间延长。同时，夜间褪黑激素（melatonin）分泌增加，会抑制胰岛素释放，进一步降低血糖调节能力。
若长期维持此进食模式，可能引发胰岛素抗性（insulin resistance），即身体细胞对胰岛素反应降低，使血糖不易转化为能量而长期升高。这是第二型糖尿病的常见前兆之一。
此外，习惯在晚餐摄取大量食物的人，往往进食频率较高，且宵夜摄取偏多，导致每日总热量超标，更易引起体重增加与脂肪累积。
营养师梅丽莎·米崔（Melissa Mitri）指出，晚间进食对健康的影响，不仅与时间有关，更与份量和热量密切相关。若在临睡前摄取大量热量，身体尚未完成消化便进入休息状态，可能干扰血糖调节与脂肪代谢。
进食时间部分受遗传影响 仍可调整优化
研究显示，进食时间的早晚与个人生理节律相关，而生理节律部分受遗传影响。从第一餐的开始时间、每日进食总时段，到最后一餐的份量与时间，基因与环境因素共同作用，塑造了进食偏好。
因此，对于作息偏晚的“夜型人”而言，若要改善饮食节奏，并不一定要强迫自己早起吃早餐。米崔建议，与其先调整早餐，不如从晚餐时间着手，因为早餐偏好受生理节律影响较大，而晚餐时间更容易透过环境与行为习惯改变。
米崔补充，“即使是夜猫子，也能透过热量分布的调整，在符合自己作息的时间内达到代谢优化。例如，若一天的进食时间为上午10点至晚上8点，可将30%到35%的总热量安排在上午与中午，晚餐则保持清淡。”
四个实用策略 改善进食节奏与代谢健康
若想改善进食节奏，优化代谢健康，可从以下策略着手：
将主要热量集中在白天：研究显示，早晨与中午的代谢效率较高，建议在下午4至5时前完成当日超过一半的热量摄取。
睡前至少2小时避免进食：让身体有足够时间消化，有助稳定血糖并提升睡眠品质。
晚餐宜清淡：选择优质蛋白与低升糖指数食物，如无糖优格、坚果、水煮蛋及蔬菜汤。
逐步提前晚餐时间：每周将晚餐时间提前15至30分钟，让身体逐渐适应，避免饥饿感与反弹。
米崔补充，进食时间的调整不必剧烈改变，也不需完全戒掉晚餐。只要将高热量餐点提前至白天，并控制晚餐份量，就能朝健康迈进。
配合生理节律进食 维持代谢平衡
进食时间并非微不足道的细节，而是影响血糖、体重、能量与长期健康的重要因素。了解并配合自身的生理节律，采取适时的饮食安排，可有效维持代谢平衡、降低慢性病风险，让“吃对时间”成为健康生活的基础。
作者介绍：Rachel Ann T. Melegrito在从事写作之前，曾担任职能治疗师，专注于神经系统相关病例。她也曾教授大学基础科学与职能治疗相关课程。她于2019年获得儿童发展与教育的硕士学位。自2020年以来，她为多家出版物与品牌撰写了大量与健康相关的内容。
原文“Eating Late Relative to Sleep Time Linked to Poor Blood Sugar Control”刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：卫泳
留言