文／曾金月
过年零食不仅是吃美味，更是讨个好兆头。坚果有好油、全麦饼干是全榖类食品，是很多人心目中的“好”零食，但营养师陈珮淳示警，这些零食不是不能吃，而是吃多了会使血糖飙升与脂肪囤积，尤其是过年期间，边聊天边吃，一口接一口，不知不觉就过量了。
陈珮淳更点名以下五大年节零食陷阱，提醒民众不要吃过量，增加身体负担。
陷阱1：坚果类
过年常吃的腰果与开心果都属于坚果类食物，富含不饱和脂肪酸，但香脆口感的背后，隐藏淀粉与天然糖。像腰果与开心果的淀粉比率分别高达30%与25%，每100克就含有约6至7克的天然糖。摄取过量时，血液中飙升的糖分可能增加血管内皮发炎风险，代谢系统会像“救火”一样，优先调派资源处理血糖；至于坚果中的油脂因暂无威胁，处理的顺位会被排在后面，直接转化为体脂肪储存起来。
建议每天吃一小把，约10至15颗的量，挑选无调味，未油炸的坚果，大包分装成一次的食用量，或是买小包装的坚果，避免嗑过量。
陷阱2：全麦饼干、燕麦脆片
原型全谷物消化慢，但经过粉碎、压片、烘脆加工过程后，食物变细，吸收转成血糖的速度变快，会增加胰岛素负担。陈珮淳强调，选择全榖类时，食品的加工型态比名称更重要，不要看到全麦就觉得安心。
陷阱3：果干、蜜饯
水果抽干水分，糖分会被浓缩留下，一小把果干所含的糖分相当于好几颗水果的量，食用后血糖容易冲高，身体还来不及消耗就转成脂肪。对糖尿病与糖尿病前期的高血糖族群来说，吃果干比吃新鲜水果血糖更容易失控，需特别留意。
陷阱4：肉干、鲔鱼干
虽是高蛋白，但加工过程常加糖、酱油，钠含量高。高钠食物容易让人感到口渴，使水分滞留体内，导致会想再吃零食来平衡，启动“越吃越想吃”的循环，这是高钠和重调味零食的陷阱。
陷阱5：米果、薄脆型零食
这类食物因淀粉结构经过加工变得松脆、缺乏纤维阻隔，极易被身体消化吸收，导致血糖快速上升，此时胰岛素便会出来降糖。过多的能量不仅被储存为脂肪，血糖骤降还会引发假性饥饿，导致饱足感追不上血糖上升，手上还把零食一片接一片往嘴里送时，其实已经吃过量，这也是年后体重上升、血糖波动的原因之一。
陈珮淳说，年后体重不往上，血糖稳定不乱跳，才是真的好过年，不想零食吃过量，她提供以下小诀窍：
- 分装成小袋，分次食用。
- 将零食收纳在视线之外的高处或柜子里，增加取用难度，也不会一看到就想拿来吃。
- 搭配无糖饮料、茶水增加饱足感。
- 选择需动手剥壳的零食，增加进食阻力避免过量。
责任编辑：杨正敏#
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