文／黄星若
许多人在备料时习惯丢掉红萝卜皮、芹菜叶等蔬菜边角料，却不知这些部位往往富含植化素与抗氧化剂，对健康有益。这些被忽略的部分可提升抗氧化力，也能帮助稳定血糖。了解如何善用这些营养丰富的边角料，让您的饮食更健康。
营养学界近年推广“全食物饮食法”，强调植物为了抵抗自然界的紫外线与病虫害，最精华的防御武器：植化素、纤维素与抗氧化剂，往往就集中在那些我们习惯弃置的边缘部位。
营养学专家洪泰雄表示，许多被我们习惯丢弃的蔬菜表皮与叶片，其营养密度往往高于我们经常食用的部位。若想让抗氧化力加倍、减缓血糖波动，下面这几种被忽略的营养宝库，一定要重新认识。
根茎类的表皮：植化素与纤维的宝库
洪泰雄说明，植物的皮层为了抵抗紫外线与病虫害，因此演化出极高的抗氧化物质。
红萝卜皮：含有大量的β-胡萝卜素，含量不输给中心肉质部。
马铃薯皮：含有丰富钾、铁与维生素C，并提供丰富的膳食纤维。
茄子皮：紫色外皮含有一种强大的抗氧化剂“花青素”，对保护血管大有帮助。
建议处理方式：只要用刷子将其刷洗干净，连皮一起炖煮、烘烤或切丝快炒，就能摄取到这些营养。
被丢弃的叶片：微量元素集结地
洪泰雄指出，很多植物的营养精华其实都在叶片中。
芹菜叶：许多人嫌苦，但其维生素C与钙质含量皆高于芹菜茎。建议切碎拌入蛋液煎蛋，或撒在汤头增加风味。
萝卜叶：富含维生素A。在日本，萝卜叶常被制成雪里红或切碎拌饭。
青花菜的茎与叶：青花菜的茎部除去外层厚皮后，中心嫩茎的维生素C与膳食纤维含量完全不输给顶端的花蕾。下次料理时，不妨将菜心切片炒木耳，口感清脆又营养。
葱姜蒜的隐藏营养
葱绿：很多人煮菜只用葱白，但葱绿的维生素A含量其实远高于葱白。对于护眼、呼吸道黏膜修复更有利。
洋葱皮：洋葱最外层的干枯皮富含“槲皮素”（Quercetin），有助于抗发炎，虽然不能直接食用，但可以在熬汤时放入一把洗干净的洋葱皮，汤熬好后再捞掉，让营养精华融入汤底。
洪泰雄并指出，如果民众正在执行稳血糖的“蛋白质先吃”饮食法，这些高纤维的表皮与叶片正是理想的配角，因为高浓度的膳食纤维能进一步增加饱足感，并在胃肠形成保护膜，让血糖上升更稳定。
另外，若是担心这些食物外皮农药残留，洪泰雄建议民众使用流动的水持续浸泡冲洗10～15分钟，并搭配专用的蔬菜刷处理凹陷处，就能有效降低风险。
责任编辑：杨正敏#
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