文／黃星若
許多人在備料時習慣丟掉紅蘿蔔皮、芹菜葉等蔬菜邊角料，卻不知這些部位往往富含植化素與抗氧化劑，對健康有益。這些被忽略的部分可提升抗氧化力，也能幫助穩定血糖。了解如何善用這些營養豐富的邊角料，讓您的飲食更健康。
營養學界近年推廣「全食物飲食法」，強調植物為了抵抗自然界的紫外線與病蟲害，最精華的防禦武器：植化素、纖維素與抗氧化劑，往往就集中在那些我們習慣棄置的邊緣部位。
營養學專家洪泰雄表示，許多被我們習慣丟棄的蔬菜表皮與葉片，其營養密度往往高於我們經常食用的部位。若想讓抗氧化力加倍、減緩血糖波動，下面這幾種被忽略的營養寶庫，一定要重新認識。
根莖類的表皮：植化素與纖維的寶庫
洪泰雄說明，植物的皮層為了抵抗紫外線與病蟲害，因此演化出極高的抗氧化物質。
紅蘿蔔皮：含有大量的β-胡蘿蔔素，含量不輸給中心肉質部。
馬鈴薯皮：含有豐富鉀、鐵與維生素C，並提供豐富的膳食纖維。
茄子皮：紫色外皮含有一種強大的抗氧化劑「花青素」，對保護血管大有幫助。
建議處理方式：只要用刷子將其刷洗乾淨，連皮一起燉煮、烘烤或切絲快炒，就能攝取到這些營養。
被丟棄的葉片：微量元素集結地
洪泰雄指出，很多植物的營養精華其實都在葉片中。
芹菜葉：許多人嫌苦，但其維生素C與鈣質含量皆高於芹菜莖。建議切碎拌入蛋液煎蛋，或撒在湯頭增加風味。
蘿蔔葉：富含維生素A。在日本，蘿蔔葉常被製成雪裡紅或切碎拌飯。
青花菜的莖與葉：青花菜的莖部除去外層厚皮後，中心嫩莖的維生素C與膳食纖維含量完全不輸給頂端的花蕾。下次料理時，不妨將菜心切片炒木耳，口感清脆又營養。
蔥薑蒜的隱藏營養
蔥綠：很多人煮菜只用蔥白，但蔥綠的維生素A含量其實遠高於蔥白。對於護眼、呼吸道黏膜修復更有利。
洋蔥皮：洋蔥最外層的乾枯皮富含「槲皮素」（Quercetin），有助於抗發炎，雖然不能直接食用，但可以在熬湯時放入一把洗乾淨的洋蔥皮，湯熬好後再撈掉，讓營養精華融入湯底。
洪泰雄並指出，如果民眾正在執行穩血糖的「蛋白質先吃」飲食法，這些高纖維的表皮與葉片正是理想的配角，因為高濃度的膳食纖維能進一步增加飽足感，並在胃腸形成保護膜，讓血糖上升更穩定。
另外，若是擔心這些食物外皮農藥殘留，洪泰雄建議民眾使用流動的水持續浸泡沖洗10～15分鐘，並搭配專用的蔬菜刷處理凹陷處，就能有效降低風險。
責任編輯：楊正敏#
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