文／黃星若
傳統年菜往往與高油、高鹽、高糖的料理劃上等號，頻繁的餐敘也讓血壓、血糖與血脂悄悄亮起紅燈。台灣衛福部國民健康署（國健署）呼籲，民眾不妨改變餐桌風景，採取植物為主飲食的新年菜概念，在享受美食的同時，為家人的健康把關。
數據警訊：過年不只是團圓 更是慢性病挑戰
根據2017年至2020年台灣民眾營養健康調查，六大類食物攝取明顯不均衡，高達78%的民眾蔬菜攝取不足，89%水果攝取不足，88%堅果種子類攝取不足，98%乳品類攝取不足；卻有高達63%的民眾鹽分攝取過量、17.3%糖分攝取過量。
國健署長沈靜芬指出，不健康飲食是肥胖、代謝症候群、高血壓及第二型糖尿病的重要危險因子，年節更是飲食失衡的高風險時期，建議民眾有意識地調整餐桌內容。
研究顯示，若能改採植物為主的飲食型態，心血管疾病風險可降低約16%，糖尿病風險可降低約18%，腎臟疾病風險可降低約24%。
植物為主不是不吃肉 重點是占比與選擇
國健署社區健康組組長劉家秀說明，植物為主飲食並非完全素食，而是調整占比與選擇，將飲食重點放在蔬菜、水果、豆類、全穀類與堅果，再依個人需求搭配魚、蛋、禽肉與乳製品，減少紅肉與糖。
她指出，植物為主飲食的理想餐盤占比為：一半為蔬菜與水果，另一半是全穀類主食、植物性蛋白質、堅果與植物油，動物性蛋白質適量搭配。其中蛋白質選擇，優先選擇豆類、魚、蛋與禽肉。
年菜健康升級 四大烹調原則
針對年菜準備，主廚林奕成建議掌握以下原則，讓料理減負擔、不減美味。
1. 添加足量蔬果與水果
善用蔬菜的天然甜味取代調味料，豐富的膳食纖維、植化素與維生素能幫助消化與抗氧化。透過多樣色彩的蔬果搭配擺盤，讓菜餚更顯繽紛、引人食慾。
2. 以全穀雜糧取代精製主食
在米糕、八寶飯中混搭或替換糙米、紫米、燕麥、地瓜，增加維生素B群、維生素E幫助新陳代謝、抗氧化；或是在佛跳牆、燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，既能保留年節風味，而且讓口感更為綿密柔軟，容易被長輩們接受。
3. 多用植物性蛋白質
以豆腐、毛豆、豆漿取代部分肉類，能攝取優質蛋白質與好油脂，同時避開飽和脂肪與膽固醇，有益心血管健康。
4. 選用原型食材
優先購買當季新鮮食材，保留原有營養，避開加工食品與過多的人工添加物。
主廚示範健康年菜 減鹽不減美味
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一馬當先胡椒蒸雞
將蔬菜及香料塞入全雞入鍋燉煮，以蔬菜的鮮甜及雞本身的風味，減少鹽等調味，相較傳統全雞更大幅提升蔬菜量。
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快馬加鞭穀物炊飯
以糙米、紫米、地瓜、南瓜與毛豆等多種未精製全穀雜糧加上堅果，取代僅有糯米、香菇、蝦米及高糖、高鹽的傳統米糕，提供熱量、豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。
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彩馬花開豚肉燉蔬
以無糖豆漿燉煮瘦肉，取代高油、高鹽的傳統東坡肉，減少飽和脂肪攝取，增加植物性蛋白，更增添濃郁的豆香。
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仙馬蘑菇佛手齋湯
以杏鮑菇、蕈菇、猴頭菇等多種菇類、豆包取代以往罈燒八寶（俗稱佛跳牆）中油炸或加工食材，以高麗菜、大白菜、紅蘿蔔、芹菜、乾香菇等食材熬煮高湯，再加入枸杞、紅棗，帶出清香又無負擔的味道。
責任編輯：楊正敏#
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