文／黄星若
研究发现，只要每周5天维持10分钟的“运动零食”训练，一个月后不只腰围平均可减少1.5公分，心肺功能也会明显提升。这种方法不需长时间的运动或特别的场地，适合忙碌的现代人。医师指出，这种训练方式将运动时间化整为零，融入日常生活，让瘦身变得更简单。
每周五日、每次10分钟 “运动零食”有效减重
高雄初日诊所院长李唐越说明，“运动零食”的概念不是边动边吃零食，而是将运动时间化整为零，像吃零食一样分散在日常生活中。《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的一项研究，找来26名平时没有规律运动习惯，BMI介于过重到肥胖范围的年轻女性，随机分为运动组与不运动对照组，进行为期4周的试验。
其中，运动组每周训练5天，每次只花约10分钟。暖身3分钟后，进行3次冲刺式爬楼梯，每次以目标达到≥80%最大心率全力爬20秒，让受试者处在喘得比较明显、讲话会变得很吃力状态，然后每次之间休息2分钟。
一个月后，运动组平均体重下降约1.3公斤，BMI降低0.4，腰围平均缩小1.5公分，心肺适能指标最大摄氧量更提升约10%。相较之下，不运动的对照组体重与腰围反而微幅上升，更遑论改善心肺适能。
只靠爬楼梯就可达到瘦身效果？李唐越分析，爬楼梯是一项全身性的高强度间歇运动（HIIT），可同时刺激大腿、臀部与核心肌群，帮助提升代谢；也很容易在短时间内让心跳飙升，达到有效训练强度。且不需要额外场地与器材，容易融入日常生活，在上班或回家时多走几层楼梯，都可以变成训练的一部分，楼梯间直接变身为个人健身房。
不过李唐越提醒，膝关节不适、有心血管疾病或长期无运动习惯者，务必从慢速开始，循序渐进，安全第一。
瘦身八分靠饮食 医师提运动后饮食四原则
运动虽然能减脂，但正确健康的饮食才能保住成果。李唐越提醒，运动后若补偿性乱吃，反而更容易把消耗的热量吃回来，让血糖剧烈波动。他并提出4项运动后的饮食原则。
1. 补足蛋白质
运动会造成肌肉组织微小耗损，若蛋白质摄取不足，修复效率会下降，也不利于维持基础代谢率与肌肉量。建议可选择多吃包括蛋、豆制品、鱼类、鸡肉或无糖高蛋白饮品。
2. 适量摄取优质碳水
运动后摄取适量优质碳水，例如全谷类、糙米、地瓜等原型淀粉，有助补充肝糖与稳定能量利用。若长期完全不吃碳水，容易出现疲劳、头痛、恶心头晕、烦躁、恢复变慢与可能后续强烈进食冲动，反而增加失控风险。
3. 遵守进食顺序
不管是日常或是运动后，都可遵循“水、肉、菜、饭、果”的进食顺序，能有效延缓血糖上升并增加饱足感。
4. 避免过量运动与极端节食
运动量短时间暴增，同时大幅降低进食量，容易造成头晕、低血糖、过度疲劳与后续暴食反弹。运动强度与饮食控制都应循序建立，才能避免代谢适应与复胖反效果。
李唐越表示，减重是“八分靠饮食、二分靠运动”。若只拚命运动却忽略饮食内容，或过度节食又搭配高强度训练，甚至长期采取极端低碳水与单一食物减肥法，都很容易在后期出现停滞甚至反弹。
他并指出，若已经严格控制饮食与运动，体重却依然卡关，或血糖仍明显波动，并反复出现强烈嘴馋、疲倦无力等情况，就可能与代谢调节、荷尔蒙变化或整体饮食结构失衡有关，此时不应盲目加强运动强度，而是寻求专业医师评估。
责任编辑：杨正敏#
留言