文／Kevin Shelley 编译／郭小卉
研究显示，臀肌训练可能改善胰岛素反应，进而降低糖尿病风险。透过规律的居家运动，强化臀部肌肉和心肺功能，帮助身体更有效地利用血糖。持续练习这些动作能提升活力，还可能减少血糖失控的风险，进一步降低心脏病的可能性。
除了传统的健康检查，现在有更多方式可判断一个人的健康状况，例如腿部力量和手握力，已被认为是反映整体身体功能的重要指标。
一项近期针对超过6万1,000份核磁共振（MRI）扫描（一种用来清楚看到身体内部构造的检查方式）的大规模研究，让研究人员从一个新角度来了解整体健康：臀部的形状，更具体地说，是臀部最主要的那块大肌肉。
透过规律运动、均衡饮食和健康的生活习惯来锻炼身体，不仅能让日常生活更有活力，研究也发现可能帮助身体更顺畅地利用血糖、减少血糖失控的风险，进而降低糖尿病和心脏病的风险。研究人员观察到，臀部肌肉的状态与血糖代谢能力可能存在关联。
﹡提醒：本文介绍的运动只是辅助控糖的方式，无法取代医师的药物治疗与整体照护计划。
糖尿病患者在开始新运动前，务必先咨询医师，尤其是有心脏病、眼睛或肾脏并发症、足部伤口等状况的人需要特别调整。此外，使用降血糖药物或胰岛素的患者运动时要留意低血糖的风险，建议运动前后测量血糖，并随身准备糖分以备不时之需。
为何臀部肌肉对血糖控制这么重要？
臀部的大肌肉是全身最大的肌肉之一。一般来说，肌肉量越多，身体处理血糖的能力通常会更好。肌肉在运动时会直接消耗血糖，同时可能让身体对胰岛素（一种帮助血糖进入细胞的荷尔蒙）的反应变得更灵敏。
以下这些强化肌肉与心肺功能的运动，几乎在任何地方都能做，动作也不难学。持续练习可能让臀部肌肉更有力，耐力也会跟着提升。虽然大多数人都能顺利完成这些动作，但建议开始前先咨询您的医生或医疗人员。
给久坐族与中高龄读者的建议
不必一开始就追求文中建议的组数与次数。对于刚开始运动、或很久没运动的人：
．从每周2～3次、每次10～15分钟开始。
．慢慢增加强度，让身体有时间适应。
．随时注意身体的反应，一旦感到不舒服就立刻停下来。
．等3～4周后，再考虑增加频率和时间。
这样做可以减少挫折感和受伤的机会，也更容易养成长期运动的习惯。
以下提升代谢的5大臀肌运动，可强化肌肉与血糖控制：
1. 斜坡行走：最简单的控糖散步法
走路本来就能锻炼臀部肌肉，而在斜坡或山路上走，效果可能更加明显，同时也有助于稳定血糖。
练习要点：可以利用自然山坡，或使用能调整坡度的跑步机。
步骤：
．先以正常速度走5分钟暖身。
．在姿势正确的前提下，尽量加快脚步走。
．遇到上坡加速，下坡时回复正常速度。
．总共走30分钟，最后5分钟放慢脚步收操。
目标：每周3～5次，每次30分钟。
动作调整：
没有山坡？可用跑步机调整坡度，建议从3%～5%开始。
体力较弱的人，可先从平地快走开始，慢慢再增加坡度。
有膝盖问题者，坡度不要太陡，以不造成膝盖疼痛为原则。
推荐理由：走路是最自然、最容易上手的运动，加上坡度就能让臀部更用力，效果更好。
2. 高脚杯深蹲：在家就能练的全方位臀肌训练
这个深蹲动作能有效锻炼大腿前侧肌肉和整个臀部，包括臀部上、中、下三个部位都能练到。
步骤：
．双脚打开与臀部同宽站立，双手捧着重物（如哑铃或水壶）放在胸前。
．慢慢往下蹲，臀部往后推，直到大腿与小腿大约呈直角。
．保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
．回到站立位置。
目标：3组，每组12次。
动作调整：
蹲不到直角没关系，蹲到自己舒适的深度就好，随着肌力进步再慢慢加深。
膝盖较不好的人，可先不拿重物练习，或扶着椅背辅助。
有腰部问题者，不要拿太重，并注意保持腹部用力、脊椎稳定。
温和版本：双手扶墙，只蹲到大腿与地面呈45度角即可。
推荐理由：动作稳定、容易控制，能让力量集中在臀部发挥。
3. 壶铃摆荡：同时练肌肉又练心肺的高效运动
这是作者非常推崇的动作，不只能练臀部（尤其是最主要的那块臀部大肌肉）和大腿后侧，还有很好的心肺训练效果。
步骤：
．双手握住壶铃，双脚与臀部同宽站立，膝盖微弯。
．用臀部和骨盆的力量向前推动，带动壶铃往前上方摆到胸口高度。
．在最高点时夹紧臀部。
．让壶铃自然往后摆回起始位置。
目标：3组，每组15次。
动作调整：
可以选较轻的重量（从约2～4公斤开始），或只摆到腰部高度就好。
初学者可先练习只做“臀部往后推、再往前顶”的动作，熟悉感觉后再拿重物。
⚠️腰部保护注意事项：
有腰部问题的人要特别小心：保持腹部用力、避免腰部过度往后弯。若曾有下背痛的困扰，建议先请物理治疗师评估是否适合做这个动作，也可以改做桥式或侧抬腿等较温和的替代动作。
推荐理由：效率极高的全身运动，一个动作同时练肌肉又练心肺。
4. 弹力带侧走：稳定步态、预防跌倒的平衡训练
这个动作能同时训练整个臀部的三块肌肉，以及负责控制脚向外打开的髋部肌群，有助于走路时更稳定、不容易跌倒。
步骤：
．将环状弹力带套在脚踝上。
．双脚与臀部同宽站立，保持弹力带有一定张力（不要松掉）。
．向右跨一大步（约60公分），左脚再跟上。
．重复动作，然后换方向走。
目标：左右各3组，每组20次。
动作调整：
步距可依自己的能力调整，从约30公分开始，慢慢加大。
平衡感较差的人，可以扶着墙或椅背做。
选择做起来有点费力、但还能维持正确姿势的弹力带阻力。
推荐理由：弹力带让肌肉在整个移动过程中持续用力，帮助训练走路和移动时的身体稳定度。
5. 负重臀推：公认最有效的臀部肌力训练
臀推是非常有效的动作，可能大力启动臀部肌肉，同时也练到大腿后侧和前侧的肌肉。
步骤：
．背靠沙发或椅子，坐在地板上，脚掌平放地面。
．将约2～3公斤的重物（或适合自己的重量）放在骨盆上。
．用双脚踩地的力量将臀部往上顶，直到从膝盖到肩膀呈一直线。
．在最高点停留1～2秒，夹紧臀部。
．慢慢放下回到起始位置。
目标：3组，每组12次。
动作调整：
可以先不放重物练习（也就是一般的“桥式”），熟悉动作后再慢慢加重。
腰部较敏感的人：不要让腰部过度往后弯，保持腹部用力。
更温和的版本：直接平躺在地上做桥式——膝盖弯曲、脚掌踩地，将臀部抬起来。
⚠️腰部与骨盆底肌保护：
有腰部问题或骨盆底肌（支撑膀胱、子宫等器官的深层肌肉）功能不佳的人，建议先从桥式开始做起，避免腰部过度往后弯，动作幅度以不会不舒服为准。
推荐理由：同时强化多个部位的肌肉，是公认最有效锻炼臀部的动作之一。
综合建议与效果期待
持续练习这些动作，可能有助于：
．强化臀部和下半身肌肉。
．帮助身体更有效利用血糖，让胰岛素发挥更好的效果。
．提升心肺功能与整体身体代谢能力。
．降低罹患2型糖尿病的风险。
建议频率：每周至少3次，最理想是每周5次。
效果期待：运动确实可能帮助稳定血糖，但需要注意：
．通常要持续3～6个月才能看到明显改善。
．同时要搭配饮食调整和整体生活习惯的改变。
．若有服药，仍需配合医师的治疗计划。
．要定期追踪血糖的变化。
光靠运动无法“消除”或“治好”糖尿病，但它是整体控糖计划中不可缺少的一部分。
健身模特：Aerowenn Hunter是《大纪元时报》的健康编辑与健身模特。年过60仍充满活力的她，是一位认证瑜伽治疗师，拥有30年的瑜伽教学经验。
作者介绍：Kevin Shelley是一位拥有三十多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大纪元时报》的健康专栏作家。
原文 5 Glute Exercises to Help Combat Type 2 Diabetes 刊于英文《大纪元时报》
﹡本文内容仅供参考，不能取代专业医疗建议。任何健康问题请咨询您的医师或专业医疗人员。
责任编辑：林本永#
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