文／黄星若
随着运动与减重风气盛行，许多人在饮食控制时，将高蛋白饮食奉为瘦身圣经，餐餐鸡胸肉或狂喝蛋白饮，期待能增肌减脂。然而，医师提醒，蛋白质补充比例与时机不当，反而可能带来严重的代谢风险，特别是糖尿病患者，若盲目跟风高蛋白饮食，研究发现其血糖控制不佳的概率，将比一般人高出约2.6倍。
高蛋白让力气变大 血糖却失控
一项发表于国际期刊《Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy》的医学研究，分析了美国国家健康与营养调查（NHANES）中990名40岁以上的糖尿病患者，并依每日蛋白质摄取量分为4组进行追踪。
结果，每日蛋白质摄取量最高的一组，平均达131.6克，相较于摄取最低，平均约35.5克的组别，更容易出现血糖控制不佳的情况。虽然高蛋白组在手握力表现上显著较佳，代表肌肉力量确实变强，但糖化血色素（HbA1c）大于7%，控制相对较差。
高雄初日诊所减重医师刘曜增指出，当蛋白质摄取过量，却忽略了整体的营养比例时，体内过多的氨基酸可能干扰葡萄糖的运输与磷酸化过程，进而影响胰岛素的正常作用，增加胰岛素阻抗的风险。也就是说，长肌肉并不等同于代谢健康，即使肌力提升，若饮食失衡，代谢状态仍未必同步改善。
此外，在总热量过多的情况下，过量蛋白质仍可能被身体转化为脂肪储存。长期下来，可能增加胰岛素分泌负担，增加肥胖与脂肪肝的风险。尤其在低碳水、高蛋白的饮食模式下，若缺乏精准比例与个人化调整，更容易让身体处于代谢压力之中。
4招聪明吃蛋白质 兼顾体态与健康
刘曜增强调，高蛋白饮食并非不能执行，关键在于比例、补充时机与分配方式。
1. 合适的蛋白质摄取量
一般成人建议每日每公斤体重摄取1.1公克蛋白质，如60公斤约需66公克蛋白质。若有规律重训或增肌需求，可提高至体重每公斤摄取1.5～2公克。
2. 选择优质来源
以鱼类、豆制品、蛋、低脂肉类等原型食物为主，减少高脂、高加工的蛋白质来源。
3. 三餐平均分配
避免蛋白质集中在某一餐摄取，早餐和运动后30分钟内，都是蛋白质较佳的补充时机，能有助提升利用效率、促进肌肉修复，并降低代谢负担。
4. 搭配适量碳水化合物
碳水并非肥胖的宿敌，适量摄取有助于稳定血糖与提升运动表现，避免身体因极端断碳而陷入代谢失衡的恶性循环。
留意身体四大代谢失衡警讯
刘曜增提醒，饮食控制时高蛋白饮食不是问题，问题在于只吃高蛋白。如果已经出现以下4种状况，通常就是身体已出现代谢失衡的警讯。
1. 体脂下降陷入停滞
2. 腰围增加
3. 明明有运动却血糖偏高
4. 餐后容易感到疲劳、嗜睡
他指出，有潜在糖尿病风险、过重或肥胖的族群，在执行任何饮食控制策略前，建议先寻求专业医疗评估，了解自身的代谢状态与内脏脂肪分布，再制定适合自己的饮食策略，避免盲目跟风，才能兼顾体态与长期代谢健康。
责任编辑：杨正敏#
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