文／黃星若
隨著運動與減重風氣盛行，許多人在飲食控制時，將高蛋白飲食奉為瘦身聖經，餐餐雞胸肉或狂喝蛋白飲，期待能增肌減脂。然而，醫師提醒，蛋白質補充比例與時機不當，反而可能帶來嚴重的代謝風險，特別是糖尿病患者，若盲目跟風高蛋白飲食，研究發現其血糖控制不佳的機率，將比一般人高出約2.6倍。
高蛋白讓力氣變大 血糖卻失控
一項發表於國際期刊《Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy》的醫學研究，分析了美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上的糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分為4組進行追蹤。
結果，每日蛋白質攝取量最高的一組，平均達131.6克，相較於攝取最低，平均約35.5克的組別，更容易出現血糖控制不佳的情況。雖然高蛋白組在手握力表現上顯著較佳，代表肌肉力量確實變強，但糖化血色素（HbA1c）大於7%，控制相對較差。
高雄初日診所減重醫師劉曜增指出，當蛋白質攝取過量，卻忽略了整體的營養比例時，體內過多的胺基酸可能干擾葡萄糖的運輸與磷酸化過程，進而影響胰島素的正常作用，增加胰島素阻抗的風險。也就是說，長肌肉並不等同於代謝健康，即使肌力提升，若飲食失衡，代謝狀態仍未必同步改善。
此外，在總熱量過多的情況下，過量蛋白質仍可能被身體轉化為脂肪儲存。長期下來，可能增加胰島素分泌負擔，增加肥胖與脂肪肝的風險。尤其在低碳水、高蛋白的飲食模式下，若缺乏精準比例與個人化調整，更容易讓身體處於代謝壓力之中。
4招聰明吃蛋白質 兼顧體態與健康
劉曜增強調，高蛋白飲食並非不能執行，關鍵在於比例、補充時機與分配方式。
1. 合適的蛋白質攝取量
一般成人建議每日每公斤體重攝取1.1公克蛋白質，如60公斤約需66公克蛋白質。若有規律重訓或增肌需求，可提高至體重每公斤攝取1.5～2公克。
2. 選擇優質來源
以魚類、豆製品、蛋、低脂肉類等原型食物為主，減少高脂、高加工的蛋白質來源。
3. 三餐平均分配
避免蛋白質集中在某一餐攝取，早餐和運動後30分鐘內，都是蛋白質較佳的補充時機，能有助提升利用效率、促進肌肉修復，並降低代謝負擔。
4. 搭配適量碳水化合物
碳水並非肥胖的宿敵，適量攝取有助於穩定血糖與提升運動表現，避免身體因極端斷碳而陷入代謝失衡的惡性循環。
留意身體四大代謝失衡警訊
劉曜增提醒，飲食控制時高蛋白飲食不是問題，問題在於只吃高蛋白。如果已經出現以下4種狀況，通常就是身體已出現代謝失衡的警訊。
1. 體脂下降陷入停滯
2. 腰圍增加
3. 明明有運動卻血糖偏高
4. 餐後容易感到疲勞、嗜睡
他指出，有潛在糖尿病風險、過重或肥胖的族群，在執行任何飲食控制策略前，建議先尋求專業醫療評估，了解自身的代謝狀態與內臟脂肪分布，再制定適合自己的飲食策略，避免盲目跟風，才能兼顧體態與長期代謝健康。
責任編輯：楊正敏#
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