洗头时，排水孔卡着一团头发；照镜子时，发际线好像又往后一点，头顶分线也越来越清楚。很多人会想到压力、熬夜、年纪变大，却很少想到，问题也可能藏在每天的餐桌上。
台湾可苡营养咨询中心（KOII NUTRITION）营养师蔡宜方（Tsai Yi-fang）在新唐人《健康1+1》节目中指出，头发要长得好，毛囊需要稳定的营养供应，包括蛋白质、维生素D、铁、锌等；若饮食长期偏向甜食、含糖饮料、炸物和加工食品，毛囊也可能受损。
头发最需要4种营养
头发的主要成分是角蛋白，因此蛋白质是毛囊生长最基本的原料。蔡宜方表示，一般人只要三餐吃足鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐等优质蛋白质，就能满足大部分需求；年长者若食量较小、蛋白质摄取不足，可与专业人士讨论是否需要补充蛋白粉。
除了蛋白质，维生素D可帮助毛囊进入生长期。现代人日晒不足，维生素D缺乏相当常见。2024年一项综述研究发现，维生素D不足与圆秃、女性型掉发有关。
铁和锌则是两种容易被忽略的矿物质。女性因生理期失血，若月经量多、吃肉较少，更容易缺铁；若掉发明显又经常疲倦，可与医师讨论是否需检查铁蛋白。锌则参与蛋白质合成，男性肌肉量和代谢需求通常较高，需求摄取更多锌。肉类、海鲜（尤其是蚝）、蛋、豆类、坚果都能提供锌。
不少人掉发就急着买保健品。蔡宜方：“选保健品之前，我觉得大家应该先去验血。”她解释，验血可了解自己是否缺乏维生素D、铁、锌等营养素，再有针对性地补充。
她提醒，铁、锌、维生素A、生物素、硒等营养素，缺乏可能影响头发健康，但过量补充也可能带来副作用。例如，硒过量反而可能造成掉发。
营养师的养发餐盘
养发不需要昂贵的保健品，只要平时吃得均衡，并留意几种重要食物即可。
蔡宜方建议，每周至少安排一次海鲜，例如蚝（牡蛎）、青口（淡菜）、虾或鱼等。海鲜是锌的重要来源。
除了海鲜，适量摄取牛、猪、羊等瘦肉，补充优质蛋白质、铁和锌。偶尔吃一些猪肝，也能补充铁和维生素A，但要注意食材来源及卫生，不宜过量。
鸡蛋也是养发的好食物，可提供蛋白质、生物素和维生素B群，蛋黄还含有维生素A和铁质。
蔬菜方面，可多选择菠菜、绿花椰菜等深绿色蔬菜，以及胡萝卜、南瓜、甜椒等红黄色蔬菜，补充维生素A前驱物和多种植化素。烹调时可多使用橄榄油、亚麻籽油、酪梨油、芝麻油等植物油，提供维生素E及身体需要的脂肪酸。
上述养发饮食与地中海饮食接近：多蔬菜、海鲜、坚果、橄榄油和全谷类，少加工食品和甜食。一项观察性研究也发现，较常摄取新鲜蔬菜、香草等地中海饮食的人，雄性秃发生率较低。
毛囊最怕3类饮食
养发不只是补充营养，也要减少容易影响毛囊健康的饮食习惯。蔡宜方表示，第一类要少吃的是精制糖。长期高糖饮食容易使血糖和胰岛素反复升高。有研究提出，高血糖可能透过代谢变化增加毛囊负担，与雄性秃有关。
第二类是高度加工食品，如薯片、香肠等。这类食物不仅高油、高盐、高糖，也容易取代原本应摄取的蛋白质、蔬菜及全谷类。
第三类是过量饱和脂肪，例如五花肉及牛油。这些食物适量摄取没有问题，但若经常搭配炸物、高油饮食，可能让头皮容易出油，阻塞毛囊。
半熟蛋会害掉发吗？
提起吃蛋，蔡宜方提醒，生蛋白可能影响生物素吸收，因此建议煮至蛋白熟透。生物素是维生素B群的一种，参与脂肪、蛋白质等营养代谢；缺乏时可能让头发变稀疏。
她举例，一名23岁男子连续16个月每天吃5到8颗生蛋白，后来出现脱发等症状，停止食用生蛋白并补充生物素后逐渐改善。不过，一般人吃少量生蛋白不至于缺乏生物素，但仍要小心生蛋有沙门氏菌感染风险。
饮食不是唯一原因
蔡宜方提醒，饮食虽然对维持毛囊健康至关重要，但并非所有掉发都能靠吃来改善，例如雄性秃与荷尔蒙及遗传有关。此外，压力也是常见的掉发诱因，可能使毛囊提早进入休止期。
她提醒，有些人因遗传或荷尔蒙因素，本来就较容易掉发，因此更应维持均衡饮食、规律作息并适当纾压，帮助维持毛囊健康。
若突然大量掉发、出现圆形秃、头皮红肿疼痛，伴随疲倦、月经异常、体重明显变化等情况，建议及早就医，确认是否与甲状腺疾病、贫血、免疫疾病等健康问题有关。@
责任编辑：张晓慧#
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