医师交代要多吃高纤维，你乖乖把燕麦、青菜、全谷类都吃了，便秘却照样没好。会这样的人其实不少：一份统合超过75项临床试验的大型研究发现，“高纤维饮食能改善便秘”这个说法，背后的科学证据几乎站不住脚。
这不是什么冷门小研究。它出自英国金斯学院（King's College London）团队之手，是史上第一份针对慢性便秘的循证饮食指南，分别刊登在《人类营养与饮食学期刊》（Journal of Human Nutrition & Dietetics）与《神经胃肠病学与运动能力》（Neurogastroenterology & Motility）两份期刊，并获得英国饮食学会（British Dietetic Association）背书。
高纤维饮食到底哪里有问题？
几十年来，“多吃高纤维”几乎是便秘患者最常听到的一句叮咛。可是这句叮咛，其实没有严谨的临床试验撑腰，研究者翻遍文献，只找到一项随机对照试验（也就是证据等级最高的那种实验）真正测试过高纤维饮食的效果，结果是：和低纤维饮食相比，高纤维饮食对便秘并没有明显改善。
问题的根源，出在“高纤维饮食”这个概念本身太笼统。多数和便秘有关的纤维研究，测的是“某一种特定的纤维补充品”，而不是“在三餐里多放青菜、全谷类”。这两件事根本不一样，却长期被当成同一回事。
相较之下，研究者找出了六个有明确临床试验支持的做法。
六个真正有效的饮食做法
1. 奇异果：每天两颗 超市就买得到
研究者给予“部分推荐”（证据品质偏低，但各研究结论方向一致）。资料显示，奇异果在改善排便次数上，效果和车前子相当接近，甚至略胜一筹。
奇异果为什么有用？它含有一种叫做“猕猴桃蛋白酶”（actinidin）的酵素，能帮忙分解蛋白质、带动肠道蠕动；同时又有镁，可以让肠道肌肉放松、促进排便。
2. 车前子（Psyllium）：药局就能买到的纤维补充品
车前子是研究者“强力推荐”的三个选项之一。它和笼统的高纤维饮食不同，身为一种特定的纤维补充品，在临床试验里确实能改善粪便质地、增加排便次数，也让排便不必那么费力。
车前子多半是粉末状。要特别记住一件事：一定要配足量的水一起喝。若水喝得不够，车前子反而可能让便秘更不舒服。
3. 高矿物质水：认明镁与碳酸氢盐含量
同样是“强力推荐”。富含镁与碳酸氢盐的矿泉水，能把水分引进肠道、软化粪便、带动排便，算是相对天然的一招。指南建议每天喝约480到1,440毫升（2到6杯），连续喝两到六周。
想找到镁和碳酸氢盐够高的水，多半得到大卖场、好市多或进口食品店，挑欧洲矿泉水品牌（如Contrex、Hépar），认明每公升含镁量（Mg）在100毫克以上、或碳酸氢盐（HCO₃⁻）偏高。买之前对着瓶身的矿物质标示核对一下就行。
4. 益生菌：挑对菌株才有用 效果因人而异
“部分推荐”。整体来看，益生菌能增加排便次数，但对粪便质地的改善不太稳定，而且不同菌株差别很大，目前还无法指名哪一株最好。
益生菌的原理，是在肠道里补进有益菌，帮助粪便分解代谢，让排便更顺。只是效果起伏较大，研究者才给“部分推荐”。如果你想试，建议挑有清楚标示菌株名称的产品，别买只写“综合益生菌”的。
5. 氧化镁：药局买得到 但剂量要拿捏
“强力推荐”。氧化镁属于渗透型泻剂，靠把水分引进肠道来软便，促进排便。临床试验中，指南建议每天2克、分三次、随餐前或餐后服用。
肾脏不好的人要特别小心。镁主要靠肾脏排出，肾功能较差的人若补太多，镁可能在体内累积、造成身体负担。孕妇、哺乳中的女性，以及正在服用其它药物的人，也都该先咨询医师或药师。
6. 裸麦面包：有效 但台湾难买、又有副作用
“部分推荐”。裸麦面包是一种益生元（也就是肠道好菌的“养分”），发酵后产生的短链脂肪酸有助于带动排便。指南建议每天吃六到八片，至少连吃三周。
不过有两件事得老实说：
副作用别轻忽。研究数据同时显示，裸麦面包可能让整体肠胃变得比较不舒服（例如胀气、闷胀），这也是它只拿到“部分推荐”的主因之一。而且若水喝得不够，它可能让便秘不减反增。
真正的裸麦面包（不是只掺一点裸麦粉的“裸麦风味”面包），一般面包店较难找到，通常得到烘焙材料行、大卖场或特定健康食品店找，还得确认裸麦粉的比例够高。
循序渐进：不必一次全换掉
纽约戒瘾治疗机构 Ascendant New York 的医疗顾问麦可・杰诺维斯（Michael Genovese）医师说，如果你现在已经在吃纤维补充品或执行高纤维饮食，不必急着全部替换，慢慢加入新做法就好：
“如果患者已经在用纤维补充品或高纤维饮食计划，可以慢慢加进一到两颗奇异果，再搭配每周几次的裸麦面包。”
含镁的矿泉水可以每天纳入，但要记得它是来“补强”现有的纤维摄取，而“不是叠加过量、或惹出副作用”，例如腹胀或稀便。
最终的方向是：从依赖粉末、药丸，慢慢转向以食物为主的选项。
金斯学院主导这项研究的艾琳妮・迪米迪（Eirini Dimidi）说：“我们的发现虽然很有希望，但还需要更多严谨的试验来验证这些做法，并发展出个人化的饮食建议。”
换句话说，这份指南代表的是“目前最好的可用证据”，但日后仍可能随着新研究而调整。
什么时候该看医师 而不是自己改饮食？
饮食调整是管理慢性便秘的好工具，但遇到下列情况，请先就医排除其它病因，再谈饮食：
便秘是最近才突然冒出来的，不是长年的老毛病
便秘超过三个月，一直没好转
便秘还合并这些状况：血便、体重莫名下降、肚子剧痛、发烧，或家族有大肠癌病史
这几种情形，便秘可能只是其它疾病的表面症状，得让医师先评估，不该靠调整饮食自己处理。
﹡以上皆属一般饮食调整建议，不能取代医疗诊断；若便秘持续、加重或合并警讯症状，或在使用任何补充品、泻剂前，请先咨询医师或药师，并依个人健康状况评估。
作者介绍：George Citroner 负责报导健康与医学相关新闻，包括癌症、传染病与神经退化性疾病。他因一篇关于男性骨质疏松风险的报导，在2020年获得了媒体骨科报导卓越奖。
原文 Top Foods and Supplements to Ease Constipation 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：李晓#
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