醫師交代要多吃高纖維，你乖乖把燕麥、青菜、全穀類都吃了，便祕卻照樣沒好。會這樣的人其實不少：一份統合超過75項臨床試驗的大型研究發現，「高纖維飲食能改善便祕」這個說法，背後的科學證據幾乎站不住腳。
這不是什麼冷門小研究。它出自英國金斯學院（King's College London）團隊之手，是史上第一份針對慢性便祕的循證飲食指南，分別刊登在《人類營養與飲食學期刊》（Journal of Human Nutrition & Dietetics）與《神經胃腸病學與運動能力》（Neurogastroenterology & Motility）兩份期刊，並獲得英國飲食學會（British Dietetic Association）背書。
高纖維飲食到底哪裡有問題？
幾十年來，「多吃高纖維」幾乎是便祕患者最常聽到的一句叮嚀。可是這句叮嚀，其實沒有嚴謹的臨床試驗撐腰，研究者翻遍文獻，只找到一項隨機對照試驗（也就是證據等級最高的那種實驗）真正測試過高纖維飲食的效果，結果是：和低纖維飲食相比，高纖維飲食對便祕並沒有明顯改善。
問題的根源，出在「高纖維飲食」這個概念本身太籠統。多數和便祕有關的纖維研究，測的是「某一種特定的纖維補充品」，而不是「在三餐裡多放青菜、全穀類」。這兩件事根本不一樣，卻長期被當成同一回事。
相較之下，研究者找出了六個有明確臨床試驗支持的做法。
六個真正有效的飲食做法
1. 奇異果：每天兩顆 超市就買得到
研究者給予「部分推薦」（證據品質偏低，但各研究結論方向一致）。資料顯示，奇異果在改善排便次數上，效果和車前子相當接近，甚至略勝一籌。
奇異果為什麼有用？它含有一種叫做「獼猴桃蛋白酶」（actinidin）的酵素，能幫忙分解蛋白質、帶動腸道蠕動；同時又有鎂，可以讓腸道肌肉放鬆、促進排便。
2. 車前子（Psyllium）：藥局就能買到的纖維補充品
車前子是研究者「強力推薦」的三個選項之一。它和籠統的高纖維飲食不同，身為一種特定的纖維補充品，在臨床試驗裡確實能改善糞便質地、增加排便次數，也讓排便不必那麼費力。
車前子多半是粉末狀。要特別記住一件事：一定要配足量的水一起喝。若水喝得不夠，車前子反而可能讓便祕更不舒服。
3. 高礦物質水：認明鎂與碳酸氫鹽含量
同樣是「強力推薦」。富含鎂與碳酸氫鹽的礦泉水，能把水分引進腸道、軟化糞便、帶動排便，算是相對天然的一招。指南建議每天喝約480到1,440毫升（2到6杯），連續喝兩到六週。
想找到鎂和碳酸氫鹽夠高的水，多半得到大賣場、好市多或進口食品店，挑歐洲礦泉水品牌（如Contrex、Hépar），認明每公升含鎂量（Mg）在100毫克以上、或碳酸氫鹽（HCO₃⁻）偏高。買之前對著瓶身的礦物質標示核對一下就行。
4. 益生菌：挑對菌株才有用 效果因人而異
「部分推薦」。整體來看，益生菌能增加排便次數，但對糞便質地的改善不太穩定，而且不同菌株差別很大，目前還無法指名哪一株最好。
益生菌的原理，是在腸道裡補進有益菌，幫助糞便分解代謝，讓排便更順。只是效果起伏較大，研究者才給「部分推薦」。如果你想試，建議挑有清楚標示菌株名稱的產品，別買只寫「綜合益生菌」的。
5. 氧化鎂：藥局買得到 但劑量要拿捏
「強力推薦」。氧化鎂屬於滲透型瀉劑，靠把水分引進腸道來軟便，促進排便。臨床試驗中，指南建議每天2克、分三次、隨餐前或餐後服用。
腎臟不好的人要特別小心。鎂主要靠腎臟排出，腎功能較差的人若補太多，鎂可能在體內累積、造成身體負擔。孕婦、哺乳中的女性，以及正在服用其它藥物的人，也都該先諮詢醫師或藥師。
6. 裸麥麵包：有效 但台灣難買、又有副作用
「部分推薦」。裸麥麵包是一種益生元（也就是腸道好菌的「養分」），發酵後產生的短鏈脂肪酸有助於帶動排便。指南建議每天吃六到八片，至少連吃三週。
不過有兩件事得老實說：
副作用別輕忽。研究數據同時顯示，裸麥麵包可能讓整體腸胃變得比較不舒服（例如脹氣、悶脹），這也是它只拿到「部分推薦」的主因之一。而且若水喝得不夠，它可能讓便祕不減反增。
真正的裸麥麵包（不是只摻一點裸麥粉的「裸麥風味」麵包），一般麵包店較難找到，通常得到烘焙材料行、大賣場或特定健康食品店找，還得確認裸麥粉的比例夠高。
循序漸進：不必一次全換掉
紐約戒癮治療機構 Ascendant New York 的醫療顧問麥可・傑諾維斯（Michael Genovese）醫師說，如果你現在已經在吃纖維補充品或執行高纖維飲食，不必急著全部替換，慢慢加入新做法就好：
「如果患者已經在用纖維補充品或高纖維飲食計劃，可以慢慢加進一到兩顆奇異果，再搭配每週幾次的裸麥麵包。」
含鎂的礦泉水可以每天納入，但要記得它是來「補強」現有的纖維攝取，而「不是疊加過量、或惹出副作用」，例如腹脹或稀便。
最終的方向是：從依賴粉末、藥丸，慢慢轉向以食物為主的選項。
金斯學院主導這項研究的艾琳妮・迪米迪（Eirini Dimidi）說：「我們的發現雖然很有希望，但還需要更多嚴謹的試驗來驗證這些做法，並發展出個人化的飲食建議。」
換句話說，這份指南代表的是「目前最好的可用證據」，但日後仍可能隨著新研究而調整。
什麼時候該看醫師 而不是自己改飲食？
飲食調整是管理慢性便祕的好工具，但遇到下列情況，請先就醫排除其它病因，再談飲食：
便祕是最近才突然冒出來的，不是長年的老毛病
便祕超過三個月，一直沒好轉
便祕還合併這些狀況：血便、體重莫名下降、肚子劇痛、發燒，或家族有大腸癌病史
這幾種情形，便祕可能只是其它疾病的表面症狀，得讓醫師先評估，不該靠調整飲食自己處理。
﹡以上皆屬一般飲食調整建議，不能取代醫療診斷；若便祕持續、加重或合併警訊症狀，或在使用任何補充品、瀉劑前，請先諮詢醫師或藥師，並依個人健康狀況評估。
作者介紹：George Citroner 負責報導健康與醫學相關新聞，包括癌症、傳染病與神經退化性疾病。他因一篇關於男性骨質疏鬆風險的報導，在2020年獲得了媒體骨科報導卓越獎。
原文 Top Foods and Supplements to Ease Constipation 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：李曉#
留言