【大纪元5月24日讯】自由时报 文／康甄真
青少年是由儿童转变为成人的一段重要过程，也是生长发育快速的阶段，除了身高、体重的急骤增加外，最明显的是生殖系统的成熟与第二性征的出现。
所以足够的热量及均衡的营养素，除了可以预防生长迟缓及抵抗病菌的侵入之外，还可供给成长发育及活动所需，以下是对于青少年如何拥有健康身体的小叮咛：
●三餐均衡营养且有规律的饮食：三餐应养成按时用餐的好习惯。不偏重任何一餐，或者是过度的偏食，并且要减少暴饮暴食的不良饮食习惯，以免损坏肠胃功能，而降低营养素的吸收。
●天天五蔬果，健康跟着走：天天五蔬果就是每天至少摄取三份蔬菜和二份水果，而且红、黄、绿、白、黑五色蔬果样样都好。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质与膳食纤维，其中维生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纤维则可以促进肠胃蠕动，预防便秘问题。
●点心的补充：对于平日食欲较差、体重较瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建议补充一些点心及消夜，如新鲜水果、三明治、牛奶（优酪乳、优格 )、水煮蛋（茶叶蛋 )、面包等补充营养及热量。
●铁会给你好气色：女性由于月经的流失，较容易产生缺铁性贫血，尤应注意铁质的充分摄取，所以肝脏、瘦肉（红肉 )、葡萄干及深绿色蔬菜等，皆是富含铁质食物的很好来源。
另外，含维生素C丰富的蔬果，如青椒、柑橘、芭乐、奇异果则可以帮助铁的吸收。
●钙使骨骼强健：每日牛奶宜摄取一至二杯以获取充足的钙质及维生素B2。小鱼干、虾皮、?仔鱼以及带骨的鱼罐头等也有丰富的钙质，另外吃素的人也可以从黄豆及黄豆制品（豆腐、豆干 )、黑芝麻、藻类、红苋菜等富含钙质的食物来摄取。
如有乳糖不耐症者可食用优酪乳来取代牛奶。最重要的还是要到户外走走、晒晒太阳，让维生素D来帮助钙质的吸收。
●维生素B群稳定情绪：维生素B群是青少年在摄取高热量饮食的同时，可能会比较容易缺乏的营养素。
富含维生素B群的食物如全谷类、肝脏、酵母、豆类、牛奶、瘦肉及蔬果类，除了可以安定神经，及减缓课业压力之外，更可以降低焦虑不安的情绪，增添好心情。
●零食饮料应远离：零食、饮料多数含有糖类或高热量的脂肪，但营养素的含量却偏低很多，吃太多会降低正餐的食欲，减少正餐营养食物的摄取，最后造成营养不均衡，影响成长发育；同时过多热量的摄取，会使体重上升，导致肥胖。
●运动健康有活力：从事规律的运动，可促进新陈代谢、强健骨骼、帮助神经松弛且减轻压力。另外，也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一举数得。
青少年时期虽属于个性上的叛逆期，父母仍然可以用各种“柔性”的方式帮助建立青少年的营养观念与培养良好的饮食习惯，而以身作则是最好的方式，如能与子女共同进餐，适时的提供机会教育及营养保健常识，就会有事半功倍的效果。
（本文作者为天主教耕莘医院新店总院营养组营养师 )
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