几個常見的營養疑惑

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【大紀元6月3日訊】  
  綜合維生素有益健康?

  有科普文章指出,維生素不是多吃多補,所以不要去吃單劑補充品,如維他命E、鈣片等,但每天可以吃一顆綜合維生素,安全又實際。不過,現在卻又有營養專家提出警告,連每天吃一顆綜合維生素都可能出問題。因為,某些綜合維生素裡的維生素、礦物質劑量,高到超過了安全值,而且愈來愈多研究也指出,高劑量的維生素對健康及預防疾病沒好處,反而會增加某些疾病的風險。例如,最近幾個國外大型研究指出,血液中維生素A濃度高的人,罹患骨質疏松症的風險也比較高。另外有研究發現,攝取過量維生素A,會增加兩倍的骨折風險。而且,我們攝取的維生素A會累積在體內,不像水溶性維生素(如B群、C)能隨尿液排出體外。

  根據美國國家科學院的“安全攝取上限”,成人每天維生素A的攝取量,包括來自食物及補充品,總計不宜超過3000微克。但有些國外的綜合維生素裡,維生素A劑量單顆就高達4500微克,已經超過安全攝取上限。另外,國外也有研究發現,某些抗氧化維生素,如維生素C,吃高劑量(超過500毫克)反而會變成促氧化劑,增加身體氧化壓力,損害細胞。

  另一個被研究證實攝取過量會增加心髒病及癌症風險的是礦物質“鐵”。50歲以下成年男性每天需要攝取鐵10毫克、女性則需要15毫克;超過50歲的人,不論男女都減少為每天10毫克。至於上限攝取量則是40毫克。

  膽固醇高的人不能吃海鮮?

  常聽到膽固醇數值過高的人說,他不能吃海鮮,因為蝦貝類含太高的膽固醇量。但實際上,營養專家們說,這些人更應該注意的是飽和脂肪高的肉類及其他食物。因為,食物中飽和脂肪對膽固醇的影響,遠比食物本身含的膽固醇大許多。營養界一般會用“膽固醇、飽和脂肪指數”來衡量食物對膽固醇的影響,而不是單看食物裡的膽固醇含量。

  若以這個指標來看,蝦、蟹等一般人認為膽固醇高的食物,其實和精瘦的紅肉或去皮的家禽肉差不多。而且,魚類、海鮮的脂肪含量都很低,還是有益心髒健康的不飽和脂肪。所以,對於膽固醇高的人你不妨這麼吃:

  1.避開高飽和脂肪的紅肉(尤其是五花肉),限量吃瘦肉。

  2.不吃海鮮裡膽固醇集中的頭部及卵黃。

  3.少吃飽和脂肪很高的零食點心,如冰淇淋、蛋糕。

  4.最後,老掉牙的原則永遠管用,那就是要注意飲食均衡。如果心中有限量的觀念,例如每星期吃一次,且不過量,基本上都不會有問題,也就不必忌口,完全不敢碰。

  吃水果可以取代吃青菜?

  有些人不愛碰蔬菜,干脆吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎?專家回答,不贊成,因為:

  其一,水果的熱量比蔬菜高,糖分含量也高,有些慢性病人,如糖尿病、血脂異常者反而需要控制攝取量。有些人用喝果汁替代吃水果,更加錯誤,因為少了重要的纖維,更糟糕。

  其二,蔬菜中的礦物質含量比較高,尤其是深綠色葉菜,集合豐富的維生素、礦物質及植物性化學物質,每天不能少,相較之下,水果裡含較多的是維生素。

  其三,健康飲食的基礎之一是“多元化”,也就是每天吃的食物種類愈多愈好。專家提醒,即使蔬菜本身,也不是只吃綠色葉菜就能滿足,還要攝取紅、黃、橙、紫等各種不同顏色的蔬菜;水果也是,每天2種,常變換,才能充分攝取不同食物中不同的營養素。不過,水果最大的優勢是能生吃,不經過高溫烹調,比從蔬菜裡容易多攝取到一些遇熱容易遭破壞的維生素,例如維生素C、維生素B群。

  纖維攝取愈多愈好?

  纖維對健康很重要,日常飲食中要多攝取的觀念一再被強調。聽起來,纖維似乎是吃愈多愈好。如果你也這樣想,那可錯了。

  盡管纖維的好處可以列一長串,包括預防便秘、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過,目前理想的纖維攝取量是每天20克~35克。因為,長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質,如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此,蔬菜(纖維的主要來源之一)裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。其次,纖維容易帶來飽足感,所以,當纖維類食物吃得很多,占了胃容量,其他食物相對就會吃得少,這對一些胃口小的人或是老年人來說,反而造成熱量攝取不足,或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。

  吃宵夜一定會發胖?

  許多減肥資訊告訴我們,不想發胖的話,晚上不要吃太多東西,尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現,你在什麼時間吃比較多東西,和體重增減並沒有絕對關聯。美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組,一組在中午之前就吃下70%的一天所需熱量,而另一組則在接近晚餐時間吃,結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出,晚上吃了多少東西,和10年之間體重的變化無關。專家認為,體重會增加,主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多,因此,維持健康體重最重要的一件事——控制每天攝取的總熱量。

  所以,如果問我們可否吃了豐盛晚餐後還大啖宵夜?這要視個人生活形態而定。基本上,在活動量較大的時間,攝取較多熱量,比較恰當。上班族下了班回家,多半賴在沙發上或做些靜態活動,消耗熱量並不多,相對於白天的活動量,營養專家認為,晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。而且,宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量,吃了累積起來,當然發胖。尤其一吃完,倒頭就睡,更不好。因為睡眠時,我們的新陳代謝率會下降大約10%,太接近睡眠時間吃東西,理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。

  如果你一定要吃宵夜才能入眠,最好在睡前2小時吃完,並避免油脂高的食物。油膩食物會讓消化變慢,延緩胃排空時間,有些人因此會在夜裡睡不好,甚至影響隔天一早的食欲,讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇:一杯低脂牛奶加2~3片蘇打餅、清淡的湯面或鹹粥、燕麥片、紅(綠)豆湯等。

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