如何料理蔬菜以獲取最大的營養價值?

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【大紀元6月1日訊】(大紀元記者蔡尚明、邱均正編譯報導)眾多研究顯示,多吃蔬菜的人得到心臟病、 高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑,但是仍有不少人對其敬而遠之;也有人雖然大量攝取,卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示,人們從蔬菜所能吸收到的營養成份和比重,主要關鍵不在於進食量的多寡,而是繫乎於我們的料理方式。

蔬菜對人體是如此重要,每天得攝取多少蔬菜才算適宜?

最新的飲食指南建議,每天要吃五到十三種蔬菜,約折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大學公共衛生學系的研究報告,一個人若要維持體重,每天約需要2000卡的飲食,倘若轉換成蔬菜的份量,則為一天九種或四杯半。

除了確保飲食包含適當的蔬菜份量外,怎樣的料理方式才能幫助我們攝取最大的營養成份和價值,著實是一門不容忽視的課題。

專家:生食其實不比熟食好

生菜飲食早已是西方國家的飲食文化,它在東方也漸漸蔚為風潮。

然而俄亥俄州立大學內科醫學教授柯林頓(Steven K. Clinton)指出,「普遍認為生食比熟食好,這個觀念並不正確。」「以蔬果而言,少許的烹調和加工處理,實際上是有幫助的。」

許多研究揭示,紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素,具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言,機能性營養素易因受熱而遭到破壞,但是番茄紅素則是相反。有研究指出,番茄紅素若和油脂一起調配,加熱過程反而能增加番茄紅素的份量,人體吸收率會更好。

柯林頓舉番茄為實例說明,烹煮會破壞番茄的細胞壁,使番茄紅素釋放出來。另外,用橄欖油煮則能幫助身體更容易吸收番茄紅素。

紐約時報報導,《英國營養學》雜誌(British Journal of Nutrition)將於下個月發表一項報告,研究對象為198位德國人,他們的日常飲食有95%都是生食,結果發現近八成參與者血漿中的番茄紅素值低於平均值。


番茄紅素具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言,機能性營養素易因受熱而遭到破壞,但是番茄紅素則是相反。烹煮會破壞番茄的細胞壁,使番茄紅素釋放出來。(Dan Kitwood/Getty Images)

罐頭或冷凍蔬菜 vs 生鮮蔬菜的養份流失

導致蔬菜中營養成份和數量流失的因素很多。其中包括購買前,這些蔬菜在何處生長;如何栽培成長的;加工處理和貯存的過程。

維他命C、維他命B和具抗氧化性質的多酚類(polyphenolics)等水溶性營養素,大多在處理過程中會流失。而脂溶性維他命A、D、E和K以及稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑在清洗過程較不易流失。

加州大學提供的研究數據顯示,櫻桃和紅色、藍色蔬果經過六個月的冷凍之後,其中對健康有益的花青素(anthocyanin)會流失50%。新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失;經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85~95%的維他命C。

美國藥物食品管理局(FDA)指出,有些罐頭或冷凍蔬菜反而比新鮮蔬菜提供更多的營養,原因是通常這類蔬菜是在養份高峰時作加工處理,而生鮮蔬菜則很可能在倉儲、運送或在超市架上就流失它的養份。

FDA建議,如果你一週或一週內才從事慣例性採買,可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。
防止蔬菜營養成份流失的烹調方式

何種烹煮法才能保存蔬菜的營養?其實並沒有一體適用的最佳方法。

去年三月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出,用四種不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22~34%的維他命流失;微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。

《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇報導作出總結,胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。

然而,有時候可得面臨取捨哪種營養成份的難題。例如將胡蘿蔔煮沸,可以吃進大量的胡蘿蔔素,卻流失了多酚類;但是如果生食,雖然保存多酚類,卻無法攝取到胡蘿蔔素。

烹煮番茄雖能釋放番茄紅素,卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔,烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A,但是生食則可攝取較多的纖維。

調理蔬菜用的佐料也會影響人體攝取的營養比重。俄亥俄州的一項針對蔬菜調味醬效用的研究發現,佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉調味醬的薩爾薩醬(salsa)或沙拉,和不添加任何調味的蔬菜相比,調味醬幫助食用者多吸收四倍的番茄紅素,七倍的黃體素和18倍的β胡蘿蔔素。


烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多的維他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸來得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)

吸引討厭蔬菜的孩童之魔幻招數

五月份《美國預防醫學期刋》(American Journal of Preventive Medicine)訪談1,500名就讀高中的青少年,調查他們四年來的飲食習慣,瞭解影響其攝取蔬果意願的因素,結果發現年輕人不愛吃蔬果只因為不喜歡品嚐時的口味。

如何改善蔬菜的美味?

事實上,食用蔬菜時的味覺會因烹調方式不同而有所差異,因此主要課題是廣泛嘗試各種不同的料理方式。

柯林頓建議,何妨添加東西讓食物嚐起來的口感好一些。增添點辣味或是鹹一點可以促進食慾。此外,脂肪可以改善蔬果的味道。烹調帶有些許腥味的花椰菜,最好的方式是在蒸煮後,滴上一丁點奶油和檸檬汁,如此一來便會變得比較可口。

查詢網際網絡或翻閱不同風味的食譜書籍,試一試不同的烹飪方式也不失為一帖良策。有些食譜烹飪技巧雖然簡單,卻能做出令人出奇的美味效果。

有些成人因牙齒不好或咀嚼力差,咬不斷又會塞牙縫。建議方法是將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機打成汁後連渣一起喝,才不會浪費掉寶貴的纖維素。

對於討厭蔬菜的小朋友,除了嚐試不同烹調方法外,還可試試不同的誘導方式:
☆變化形狀:變化蔬菜的樣式,例如切成塊、丁、片、絲,形狀不同會帶來不同 的口感及風味。

☆與喜歡的食物配合著吃:將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起。開始的時候不要加太多,讓他們逐漸習慣其味道或質地。

☆培養對蔬菜的認識及興趣:帶領他們一起種植蔬菜,好比說培育芽菜和水耕蔬菜;也可讓其參與購買、製作蔬菜的活動;這些都能讓他們多認識蔬菜,減少排斥,進而提高食用蔬菜的意願。

☆以蔬菜水果當點心:想吃點心、零食時,不防考慮蔬菜水果。可加入不含糖的水果乾,如葡萄乾、藍莓乾等。

也有人認為,一旦人斷奶後,要改變他們吃蔬菜的意願挺費事的。美國費城的莫耐爾化學感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究員梅內拉(Julie Menella)表示,可以從母親懷孕期間或哺乳時開始培養孩童對蔬菜的喜好,因為母親的飲食口味可以經過羊水和母奶傳送給嬰兒,孩子長大後比較不會排斥。


讓孩童參與購買蔬菜,能讓他們多認識蔬菜,減少排斥,提高食用蔬菜的願意。

(http://www.dajiyuan.com)

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