【大纪元2012年09月28日讯】（大纪元记者王明编译报导）慢跑可说是现代最流行的有氧运动之一，但也存在着7项常被人忽略的误解，本文将有完整的观念澄清。去除了这些误解，有助慢跑爱好者选购合脚的慢跑鞋，修正跑步姿势，抵终点前不冲刺，及加强腿部强力训练(strength training)，空闲时多做核心肌群训练(core work)，既能避免长期运动所带来的身体伤害，且能跑得更远、耐力更佳。
慢跑鞋须合脚型
首次选购慢跑鞋，以不磨擦脚部、不松脱、不过紧为3原则。如果试穿感到不舒服，那代表根本不是所要的运动鞋。同时，在购鞋子之前，多观察自己跑步的姿势，有助于挑选适合自己的运动鞋。以下是选择慢跑鞋的重要提示。
据减重健身网站“fitsugar.com”专栏报导，第一，了解自己的脚形。可以先试穿一下各种脚形的慢跑鞋。假如脚掌较宽，可以选择亚瑟士(Asics)、美津浓(Muzuno)，索康尼(Saucony)等品牌的慢跑鞋。而脚掌于运动过程中，仍属于窄小的脚形，较适合耐吉(Nike)，新百伦(New Balance)和布鲁克斯(Brooks)等运动鞋款。
据统计，约有90％的人跑步会造成足弓和脚踝向内旋(转)，也就是脚底板有向外翻的倾向。脚内旋严重的跑者，时间一久，脚部容易造成伤害。然而，挑选合适的慢跑鞋，即能矫正过度内旋的毛病，使脚踝关节回到正中的位置。
慢跑鞋有3种不同鞋款，中性缓冲型、稳定型和运动型。其中稳定型，是在鞋底的中底层部分，具有中度支撑脚底的特性，这种中底层鞋垫一般颜色较灰色，代表材质较致密，可以抵消运动时脚向内旋转的力量。中性缓冲型则是没有任何抵消脚往内旋的功能设计。而运动型具有最大的支撑力，鞋面像网格状，相当容易分辨。
一般慢跑鞋内部会附鞋垫。有人以为插入型的鞋垫，感觉需要更多的缓冲，或者担心弹性不足。其实，无须过度担心，鞋垫和鞋子都是整体的设计，所有的缓冲和支撑的力量都是来自于中底层的结构。每双鞋子专属附带的鞋垫，很可能是鞋子本身的最好搭配，无须自行更换鞋垫。
此外，慢跑爱好者可能会觉得惊讶，鞋子的尺寸，会随着脚的变化而改变。所以，在购买前，应该选择大半号的鞋子，以确保脚的前半部位有足够的空间向前延伸。而且好处多多，还能提供充足的透气性，维持脚的干燥性，并预防鞋子过小，磨擦产生水泡。
绑鞋带的技巧：用一般的力量拉鞋带即可，不要过紧，拉到自然不能拉为止。目的是让脚穿上鞋，预留伸展的空间。当然，也不能太松，容易脱落。同时，确认是否发生任何不舒服的接触，基本上，是以脚和鞋子之间没有任何抵触的感觉为标准。
慢跑前试跑5分钟热身 避免运动伤害
热身和作伸展操并不相同。在运动前，肌肉往往温度较低及紧绷，直接进行激烈的伸展操，有可能发生肌肉断裂的顾虑。相反的，5分钟的慢跑能促进血液循环、提升体温，届时肌肉被唤醒，身体柔软性也增高。因此，可省去部分伸展操的时间。不过，轻柔的柔软操仍是无法省略，它能使关节和肌肉预先作好慢跑的准备。
跑步姿势要到位
一般的慢跑爱好者，不须要像著名的马拉松选手，天生具有长且柔软十足的四肢，每个人都可以成为跑者，跑出不错的成果。下列列举值得注意的地方，初学者或是有心改进跑步技巧的人，落实下面的检查项目，就不怕身体产生运动伤害：
● 脚掌先着地，非脚跟。跑步时，若脚跟先碰触地面，身体会稍微向后倾斜，自然会有刹车的效果，不仅降低速度，身体更容易受伤，因此，跑步脚后跟先着地，是不自然的动作。
● 脚踝放轻松，脚跟向后抬高。将脚跟往臀部的方向往后拉高，可增强大腿后侧肌腱的力量，这个弹起离地的动作，小腿肌肉会快速疲劳。
● 缩短步伐。减低步距，膝盖所承受的力量也会降低。
● 身体稍微向前倾。 若是腰部向前倾，背部易受伤，且费力。向前倾应先从脚踝开始施力。慢跑的上半身姿势，可先观察一下坐在书桌，持续阅读书籍的姿态，有异曲同工的感觉。
● 下腹用力。肚脐以下大约两英寸处，感受一下往脊椎方向，收缩腹肌的感觉，跑步前进中，收缩下腹肌肉，有益于骨盆持续稳定，更能稳固腰椎，不会左右晃动。
●挺起胸膛。挺起胸膛稍微向前倾，除了能帮助上述的下腹出力状态持续，自然连动，更能避免在腰部和腿部前进时，上半身仍处于偷懒的状态。
● 双手放松。这是个简单的动作，只要想像双手各拿一颗生鸡蛋，手握空拳，不要用力，可舒缓不必要的肌肉紧张。
● 前后摆动手臂，不能超越身体前方中心线。避免过大动作的手臂摆动，以不超过身体的中心线为原则，因为摆动过大，浪费体力。同时，保持胳膊肘弯曲90度。
● 肩膀保持放松，自然下垂。先完整的深呼气，可把不自主提高的两肩，正常下垂。
● 直视前方。低头注视地面，气管易受挤压，呼吸不顺畅，跑步时，更呼吸次数频繁，更不能低头。
走路不是懦弱的表现
在慢跑的过程中，穿插一段步行，是平时训练及参加比赛的好办法。慢跑专家杰夫˙加洛韦(Jeff Galloway)已创立一套慢跑插入步行，作为中段休息的训练方法。这种技术可以训练许多人跑得更远，时间也拉长，且运动伤害较少。习惯一口气跑到目的地的人，要能先接纳步行不是懦弱的行为。
停止终点前冲刺
在运动的最后阶段，肌肉处于疲惫状态，突然加速冲刺，易身体受伤，特别是身体已精疲力竭，跑步的姿势会无意中变形，更易遭受运动伤害的侵袭。短距离加速可以加入每天的跑步之中，是不错的安排，不过，终点前最好“减速，代替冲刺”，身体便自然冷却下来。
慢跑不需要重量训练
慢跑铁定会增加下半身的承受重量，对于计划增快跑步速度，或者跑得更远的跑者，为了避免运动伤害，重点是必须加强腿部的强力训练(strength training)。所以，慢跑前，不要忽略核心肌群训练(core work)，它能够预防运动伤害。如果觉得上述的身体训练过于激烈，更可将双脚跨在健身球上，来回滚动，作为替代，除了锻炼大腿后侧肌腱，也可以强化腿部和身体躯干的力量。
慢跑是人体自然的有氧运动
慢跑是一种简单且有效的卡路里燃烧运动，但是只要双脚咚咚的撞击路面或在跑步机上跑步，时间拉长，都将造成过度伤害。因此，交叉训练 (cross training)是很好的训练，更可打发无聊的时间。试着将不同运动交叉混合，尝试不同形式的有氧运动，如骑自行车，游泳，或者喜欢和人群接触的人，可以考虑扭摆摆臀的桑巴有氧运动。
而且桑巴有氧和其它的舞蹈课程充分运用了身体从左侧至右侧、从右侧至左侧的交互动作，这是光是慢跑所不足的地方。这些侧边的移动动作，加强了未经常使用的稳定肌群 (stabilizing muscles)，有助预防运动受伤。
（责任编辑：林文）
