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運動之前 正確熱身

文/Emma-Kate Stampton, 翻譯/劉穎

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【大紀元2014年05月03日訊】艾瑪-凱特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亞9年資質的健身教練,擁有普拉提(Pilates)以及個人教練執照,熱衷與人分享健康運動,是大紀元(英文版)健身版的長期專欄作家。

在做任何健身鍛練前都要熱身,但是很多人不知道怎麼做。其實花5-10分鐘來熱身比一來就作健身鍛練要好一些,而且只要幾個簡單動作就可以了。

熱身運動的重要性

如果不做熱身運動,可能會對你的運動環節造成負面影響。如果你還在猶豫不決,擔心浪費時間做熱身,以下三個理由可以讓你明白:為甚麼要在健身鍛練前正確熱身?

1.熱身運動將促進身體循環,把更多的氧氣帶入體內,讓你的肌肉更有力,同時好的身體循環也能帶來持續的穩定動力。

2.熱身運動能提高你的體表溫度,一個暖和的身體能讓你少受傷。熱身運動能讓肌肉、關節以及韌帶變柔軟,讓身體準備好「要運動了」。

3.隨著體內循環和體表溫度的提升,肌肉功能會往最佳狀態上走,總體上的鍛練表現-不管是蹲、跑、還是提升-都能從熱身運動中得到改善。

靜態、動態伸展運動

伸展運動分為靜態或者動態兩種。靜態伸展運動,要求在一個位置上保持不動,通常作為熱身鍛練的結束動作,讓肌肉慢慢地放鬆下來;另外,靜態運動也能幫助伸展肌肉,減少鍛練後的酸痛感。
動態伸展比靜態伸展更好,一個好的原則就是動態伸展用來熱身,靜態伸展用來降溫。
  
前後擺腿運動

這套動作用來熱身腿部肌肉以及擴大臀部的前後活動範圍。作用機制相當於跑步時腿部的前後運動,這是熱身運動中的常見的功能性動作。

1.抬腳離開地面,將重心放在另一條腿上。

2.前後擺腿,從大腿根處為軸心擺動,放鬆腿部肌肉。

3.重複5次,換另一條腿。

模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)
模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)

模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)
模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)

身體呈圓形運動

這套動作可用來熱身下背部、身體兩側以及大腿內側。

1.兩腳分開站立,雙手在頭上方交叉重合。

2.彎曲上半身,以腰部為軸心,上半身繞圈,手保持在腳前方,直到回到起始位置。

3.同一個方向重複三次。

模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)
模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)

模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)
模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)

臀部轉動

這套運動用來伸展臀部。做的時候可能會有些疼痛感,對身體的平衡能力要求較高。

1.雙腳分開,與臀部同寬。

2.抬右腳、曲膝至大腿與地平起,身體保持直立。

3.把右腿轉至身體側面,轉動角度依據身體情況而定(保持舒適的角度最好),慢慢把腳放下,回到第一個初始動作。

4.同一方向重複五次,再換另一側。

模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)
模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)

手臂擺動

肩關節是人體中活動範圍最大的關節,但也是最容易脫臼的部位。韌帶和肌肉對肩部運動起到的支撐作用很小,所以需要鍛練肩關節,不讓它那麼薄弱。這套運動可幫助放鬆肩部前、後部份以及上臂的韌帶和肌肉。

1.雙臂放鬆,自然垂放在身體兩側。

2.一隻手朝前,另一隻手朝後,同時擺動,直到前面的手背到達耳朵高度。

3.換另一隻手朝前,前後擺動,重複八次。

模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)
模特/Alana Ford (攝影/Willis Lim/Photography公司)

(責任編輯:麗莎)

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