增加蔬果 在食譜中減少肉類的方法

人氣 532

【大紀元2021年11月28日訊】(大紀元記者溫芳編譯報導)在素食主義越來越流行的今天,很多人意識到即使不是完全素食,在自己的食譜中適當減少肉類、增加水果和蔬菜的比例,對健康很有好處。

2016年一份對發表在《營養前沿》(Frontiers in Nutrition)上25份研究進行的綜述說,半素食的飲食結構有利於新陳代謝、有助於降低糖尿病和高血壓的風險,並可促進腸道的健康。因為腸道內的益生菌以植物纖維為食,所以水果和蔬菜有利於增加益生菌的多樣性。

萬事開頭難,生活的繁忙和下班勞累後,很多人總是用最習慣的食品填飽自己,比如從超市買一隻烤雞、打電話叫披薩等等。吃完以後難免沮喪地想,明天開始嘗試健康飲食!可是一下子又不知道從哪裡著手。

沒關係,跟著營養專家的建議從每天一點小小的改變做起,堅持一段時間以後,你會發現自己的飲食結構改善了很多。

做好計劃 包括合理利用剩菜

如果每天、每一頓都要重新做,這的確不容易,可以嘗試每天規劃一頓正餐,然後把剩菜靈活搭配組合成新的幾餐。

正餐的食材只要有蛋白、植物纖維和碳水化合物均衡搭配就可以。比如,用扁豆和胡桃南瓜夾著玉米餅作為主食,在這個基礎上還可以配上一些羊奶酪、鷹嘴豆泥、牛油果、番茄等等,還可以煮一些全麥麵條,加入羽衣甘藍胡桃醬、烤豆腐塊這些作為配菜。

可以適當多做一點,其實剩菜有的時候是靈活的配菜。比如,你剩餘的玉米餅餡兒第二天可以搭配穀物,就成了簡單的又一餐。昨天多做的豆腐塊可以放在麵包裡面就成了三明治。

從每週一天不吃肉開始

一下子不吃肉變化太大,身體也會不習慣。可以嘗試慢慢地進行改變,比如一週選一天不要吃肉。別小看這樣循序漸進的變化,能夠堅持下去的話,有一天你突然就會發現自己的食譜裡面肉食的比例已經減少很多。

另外,如果一下子每天吃太多水果、蔬菜和豆子,雖然豐富的纖維對腸道有好處,但是也會造成脹氣的問題,讓腸胃不適應。所以,緩慢地改變才能讓身體一點點地適應你的新的食譜結構。

吃好早餐

早餐是一天的開始,對於很愛吃肉的人來說,從早餐開始少吃肉比較容易,相當於給自己一個好的開始,之後可以保持勢頭就能堅持一天不用吃肉。比如把培根雞蛋三明治換成燕麥水果,加低脂牛奶;或是全麥煎餅配堅果醬;也可以是豆腐、蘑菇和綠菜炒雜燴。

多吃蔬菜 而非少吃肉

對於特別愛吃肉的人來說,心裡有著這樣的想法會比讓他「少吃肉」好受很多。在食物中增加了水果和蔬菜之後,自然就會少吃肉類。比如多吃了一些花菜,很容易有飽腹感,可能就不想再吃那麼大一塊牛排了。

試試看,這種辦法可能很管用。在很多菜式裡面都可以按照自己的意願增加蔬菜。比如自己做一塊披薩,上面可以放一些菠菜、西蘭花;炒飯、燒湯都可以多放些菜,很多蔬菜種類都可以自由搭配。

靈活掌握配料和烹飪方法,豆腐輕易可以變換出幾十道菜式,味道和營養都接近葷菜。(Shutterstock)

豆腐是很好的肉類替代品

家裡可以常備豆腐或是天貝(印尼的豆製品)這些豆製品。豆製品烹飪方法多樣,有著非常接近肉類的香味,又能提供很好的蛋白質,可以說是最經典的肉類替代品。不要小看豆腐,以為它的味道很單調,配合不同的香料、醬料、生抽,可以做成幾十種不同風味的菜式。

比如可以把豆腐切成塊預先用你喜歡的醬料醃製一下,然後放在烤箱烘烤,夾入三明治、涼拌沙拉、入湯,或是搭配穀物都可以。

天貝經過發酵,味道比一般的豆腐更加濃郁,更接近肉類的風味。如果搭配燒肉用的醬料,做出的菜式幾乎和肉菜沒什麼區別。

嘗試少食多餐

還可以嘗試打破兩菜一湯正餐的固定模式,給自己準備幾樣可以零食的小菜,不是很餓的時候不需要一定要吃正餐,自己挑選幾個零食,搭配吃飽就可以。

像鷹嘴豆泥、橄欖、新鮮蔬菜、水果乾、一把堅果,全麥煎餅、大餅等。把它們任意搭配,每一樣挑選一些放在自己的盤子裡,看上去是不是也很誘人的一餐呢?

把扁豆當肉末用

這是又一個口味改變很小的減少肉食的方法。在你常做的菜式裡,凡是用到肉末、肉糜的地方都把一半的肉末換成水煮的扁豆。這些豆子比較鬆軟,口感和味道都和肉糜很搭。其實連營養成分都很接近,扁豆也富含蛋白質和鐵。

一個好辦法是,把扁豆放在蔬菜湯中燜煮,這樣豆子更有味道,分成幾份放入冰箱凍起來。需要的時候拿一份解凍,和其它食材一起烹飪,方便省時間。

找個伴一起改變食譜

和一個也想開始減少肉食比例的夥伴一起嘗試改變食譜。兩個人可以互相提出食譜的建議,讓新食譜的設計更有創意,同時也會互相督促和鼓勵。#◇

責任編輯:韓玉

相關新聞
年菜健康吃 高纖少肉多蔬果
百歲人瑞談養生  少肉早睡早起
停經後骨鬆 醫生:喝奶吃豆少肉多蔬果
飲食少肉多蔬果 3大好處報你知
最熱視頻
【財商天下】「世界工廠」遷移 台商投資領跑
【秦鵬直播】「流調最辛苦的中國人」全網刷屏
吳明德:孫力軍金融政變餘震或波及前朝港官
【橫河觀點】歐洲疫情管制不同 群體免疫利弊?
【新聞大家談】習關鍵時刻 黨媒意外曝真相
【未解之謎】來自金星的神祕人
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論