微波爐料理

減重不必放棄美食 4款手作不發胖酥脆零嘴

作者: 石原彩乃 (護理師)

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【編者按】你是否有想吃零嘴但是害怕發胖的心情?尤其是遇到假期時,在家追劇怎麼可以沒有零食相伴呢?日本護理師石原彩乃說:「就算減重也不必放棄美食!」只要運用低醣低脂、高蛋白的食材,例如豆渣、豆腐、燕麥片也可以製作出輕食甜點,讓你越吃越開心;而且這些零食可以冷凍保存,作為常備食物很適合。

現代人由於生活緊湊,下廚料理總覺得麻煩,大量的鍋碗瓢盤,清洗、備料多道工序等,這裡我們聽到您的心聲了!下列推薦的DIY零嘴食譜,大多只要一個「調理盆」就可以完成備料程序,最後再用微波爐加熱就能上桌享用,非常方便!。

1 酥脆薯片

減醣低脂
非油炸、低卡路里的薯片,不用開火就可以完成。(台灣東販提供)

真的超想吃香酥的油炸零食,可是又很擔心變胖,怎麼辦?推薦你使用微波爐做出低熱量、非油炸的薯片,滿足你想要的「香酥口感」。

材料(1∼2人份)

馬鈴薯⋯2顆
鹽⋯適量

作法

1. 馬鈴薯連皮用切片器切成薄片,在水中浸泡約5分鐘。瀝乾水分,用廚房紙巾將水分擦乾。

2. 在大的耐熱器皿中鋪廚房紙巾,將1平鋪上去不要重疊,撒上鹽巴。不覆上保鮮膜,用微波爐(600W)加熱2分30秒。

3. 上下翻面,變換所有薯片的擺放位置(MEMO*1),繼續微波加熱2分30秒,使其酥脆(MEMO*2)。

MEMO

(*1)一邊翻面一邊變換位置,以防加熱不均。
(*2)如果還軟軟的,就視情況每次多加熱30秒。可依個人喜好撒上青海苔、鹽、胡椒、高湯粉。

營養成分比一比

平常的話⋯市售品1人份,醣類 32.7g、脂質 21.7g、339kcal。
如果這樣做⋯1人份(1/2量),醣類 12.1g、脂質 0.3g、108kcal。

2 芝麻仙貝 

香香酥酥的仙貝讓人不知不覺一口接著一口,尤其加入芝麻,更是香氣逼人。(台灣東販提供)

用燕麥片做的芝麻仙貝,營養又酥酥脆脆、香氣十足,吃了沒有負擔還把養分都吃下去,重點是「偽零食」滿足了嘴饞的慾望。

材料(3cm見方10∼12片份)

燕麥片⋯30g
高湯醬油(或沾麵醬)⋯10g
味醂⋯10g
芝麻油⋯5g
水⋯10g
炒黑芝麻⋯1小匙

作法

烤箱預熱至120℃。進烤箱之前15分鐘

1. 在調理盆中放入所有材料混勻,靜置約10分鐘。

2. 將1放在烘焙紙上,覆上保鮮膜用擀麵棒擀薄。撕下保鮮膜,用刀子切成3cm見方。

3. 將2連同烘焙紙放在烤盤上,以120℃的烤箱烤30分鐘。在烤箱內靜置到大致冷卻。(冷卻後會變酥脆!)

營養成分比一比

平常的話⋯市售品1片份:醣類 6.7g、脂質 4.1g、73kcal
如果這樣做⋯1片份(1/12量):醣類 1.9g、脂質 0.6g、13kcal

3 辣味豆皮條

這一款「辣味豆皮條」會讓人覺得是「油炸天婦羅」的錯覺,光看成品就知道非常「符合大眾胃口」!(台灣東販提供)

秋意漸涼,夜晚小酌時來一盤下酒菜,真是人生一大樂事!如果想要無負擔、有口感的小零嘴,這一款「辣味豆皮條」絕對很對味,而且讓人一吃就會上癮,一條接一條停不下來。

材料(1∼2人份)

豆皮(8×8cm)⋯3片
A 高湯塊(用刀子切碎)⋯1/2個
A蒜粉⋯1/2小匙
A羅漢果糖⋯1/2小匙
A紅椒粉⋯適量(MEMO*1)

作法

1. 混合A。

2. 用廚房紙巾包覆豆皮,放在耐熱器皿上,用微波爐(600W)加熱1分鐘。輕壓去除多餘油脂,然後切成細條狀。

3. 將1、2放入塑膠袋中,封閉袋口搖晃、揉搓,讓豆皮充分裹上調味料。

4. 在大的耐熱器皿鋪上廚房紙巾,排入3,不覆上保鮮膜,微波加熱1分30秒。變換整體的擺放位置以免加熱不均,繼續微波加熱1分30秒(MEMO*2)。

MEMO

(*1)改用辣椒粉、一味辣椒粉也OK。分量依個人喜好。
(*2)等到變酥脆就完成了!如果還軟軟的,就視情況每次多加熱30秒。

營養成分比一比

平常的話⋯市售品1人份:醣類 20.0g、脂質 9.8g、176kcal
如果這樣做⋯1人份(1/2量):醣類 1.0g、脂質 7.8g、98kcal

起司豆皮條

起司真的是很受歡迎的食材,濃郁奶香讓人吃了就幸福。這一款小零食很適合當作常備零食,即時做好放到隔天,吃起來還是酥酥脆脆的。

奶香起司條是一款萬年不敗款的零食,追劇看電影必購入的食物。現在,可以自製無負擔零嘴了。(台灣東販提供)

材料(1∼2人份)

豆皮(8×8cm)⋯2片
鹽、胡椒⋯各適量
起司粉⋯1大匙

作法

1.用廚房紙巾包覆豆皮,放在耐熱器皿上,用微波爐(600W)加熱1分鐘。輕壓去除多餘油脂,然後切成細條狀。

2.將1放入塑膠袋中,撒上鹽、胡椒,封閉袋口搖晃。加入起司粉,揉搓讓豆皮裹上調味料。

3.在大的耐熱器皿鋪上廚房紙巾,排入2,不覆上保鮮膜,微波加熱1分30秒。變換整體的擺放位置以免加熱不均,繼續微波加熱1分30秒。(等到變酥脆就完成了!如果還軟軟的視情況每次多加熱30秒。)

營養成分比一比

平常的話⋯市售品1人份:醣類 9.3g、脂質 6.6g、102kcal
如果這樣做⋯1人份(1/2量):醣類 0.2g、脂質 6.1g、77kcal

(網站專文,禁止轉載)

本文摘自:《別節食地獄的慾望系飽足餐:驚!這麼好吃竟然是減醣&低脂?!》,台灣東販提供。

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責任編輯:伊芙◇

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