微波炉料理

减重不必放弃美食 4款手作不发胖酥脆零嘴

作者: 石原彩乃 (护理师)

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【编者按】你是否有想吃零嘴但是害怕发胖的心情?尤其是遇到假期时,在家追剧怎么可以没有零食相伴呢?日本护理师石原彩乃说:“就算减重也不必放弃美食!”只要运用低糖、低脂、高蛋白的食材,例如豆渣、豆腐、燕麦片也可以制作出轻食甜点,让你越吃越开心;而且这些零食可以冷冻保存,作为常备食物很适合。

现代人由于生活紧凑,下厨料理总觉得麻烦,大量的锅碗瓢盘,清洗、备料多道工序等,这里我们听到您的心声了!下列推荐的DIY零嘴食谱,大多只要一个“调理盆”就可以完成备料程序,最后再用微波炉加热就能上桌享用,非常方便!。

1 酥脆薯片

减糖低脂
非油炸、低卡路里的薯片,不用开火就可以完成。(台湾东贩提供)

真的超想吃香酥的油炸零食,可是又很担心变胖,怎么办?推荐你使用微波炉做出低热量、非油炸的薯片,满足你想要的“香酥口感”。

材料(1∼2人份)

马铃薯⋯2颗
盐⋯适量

作法

1. 马铃薯连皮用切片器切成薄片,在水中浸泡约5分钟。沥干水分,用厨房纸巾将水分擦干。

2. 在大的耐热器皿中铺厨房纸巾,将1平铺上去不要重叠,撒上盐巴。不覆上保鲜膜,用微波炉(600W)加热2分30秒。

3. 上下翻面,变换所有薯片的摆放位置(MEMO*1),继续微波加热2分30秒,使其酥脆(MEMO*2)。

MEMO

(*1)一边翻面一边变换位置,以防加热不均。
(*2)如果还软软的,就视情况每次多加热30秒。可依个人喜好撒上青海苔、盐、胡椒、高汤粉。

营养成分比一比

平常的话⋯市售品1人份,糖类 32.7g、脂质 21.7g、339kcal。
如果这样做⋯1人份(1/2量),糖类 12.1g、脂质 0.3g、108kcal。

2 芝麻仙贝 

香香酥酥的仙贝让人不知不觉一口接着一口,尤其加入芝麻,更是香气逼人。(台湾东贩提供)

用燕麦片做的芝麻仙贝,营养又酥酥脆脆、香气十足,吃了没有负担还把养分都吃下去,重点是“伪零食”满足了嘴馋的欲望。

材料(3cm见方10∼12片份)

燕麦片⋯30g
高汤酱油(或沾面酱)⋯10g
味醂⋯10g
芝麻油⋯5g
水⋯10g
炒黑芝麻⋯1小匙

作法

烤箱预热至120℃。进烤箱之前15分钟

1. 在调理盆中放入所有材料混匀,静置约10分钟。

2. 将1放在烘焙纸上,覆上保鲜膜用擀面棒擀薄。撕下保鲜膜,用刀子切成3cm见方。

3. 将2连同烘焙纸放在烤盘上,以120℃的烤箱烤30分钟。在烤箱内静置到大致冷却。(冷却后会变酥脆!)

营养成分比一比

平常的话⋯市售品1片份:糖类 6.7g、脂质 4.1g、73kcal
如果这样做⋯1片份(1/12量):糖类 1.9g、脂质 0.6g、13kcal

3 辣味豆皮条

这一款“辣味豆皮条”会让人觉得是“油炸天妇罗”的错觉,光看成品就知道非常“符合大众胃口”!(台湾东贩提供)

秋意渐凉,夜晚小酌时来一盘下酒菜,真是人生一大乐事!如果想要无负担、有口感的小零嘴,这一款“辣味豆皮条”绝对很对味,而且让人一吃就会上瘾,一条接一条停不下来。

材料(1∼2人份)

豆皮(8×8cm)⋯3片
A 高汤块(用刀子切碎)⋯1/2个
A蒜粉⋯1/2小匙
A罗汉果糖⋯1/2小匙
A红椒粉⋯适量(MEMO*1)

作法

1. 混合A。

2. 用厨房纸巾包覆豆皮,放在耐热器皿上,用微波炉(600W)加热1分钟。轻压去除多余油脂,然后切成细条状。

3. 将1、2放入塑胶袋中,封闭袋口摇晃、揉搓,让豆皮充分裹上调味料。

4. 在大的耐热器皿铺上厨房纸巾,排入3,不覆上保鲜膜,微波加热1分30秒。变换整体的摆放位置以免加热不均,继续微波加热1分30秒(MEMO*2)。

MEMO

(*1)改用辣椒粉、一味辣椒粉也OK。分量依个人喜好。
(*2)等到变酥脆就完成了!如果还软软的,就视情况每次多加热30秒。

营养成分比一比

平常的话⋯市售品1人份:糖类 20.0g、脂质 9.8g、176kcal
如果这样做⋯1人份(1/2量):糖类 1.0g、脂质 7.8g、98kcal

起司豆皮条

起司真的是很受欢迎的食材,浓郁奶香让人吃了就幸福。这一款小零食很适合当作常备零食,即时做好放到隔天,吃起来还是酥酥脆脆的。

奶香起司条是一款万年不败款的零食,追剧看电影必购入的食物。现在,可以自制无负担零嘴了。(台湾东贩提供)

材料(1∼2人份)

豆皮(8×8cm)⋯2片
盐、胡椒⋯各适量
起司粉⋯1大匙

作法

1.用厨房纸巾包覆豆皮,放在耐热器皿上,用微波炉(600W)加热1分钟。轻压去除多余油脂,然后切成细条状。

2.将1放入塑胶袋中,撒上盐、胡椒,封闭袋口摇晃。加入起司粉,揉搓让豆皮裹上调味料。

3.在大的耐热器皿铺上厨房纸巾,排入2,不覆上保鲜膜,微波加热1分30秒。变换整体的摆放位置以免加热不均,继续微波加热1分30秒。(等到变酥脆就完成了!如果还软软的视情况每次多加热30秒。)

营养成分比一比

平常的话⋯市售品1人份:糖类 9.3g、脂质 6.6g、102kcal
如果这样做⋯1人份(1/2量):糖类 0.2g、脂质 6.1g、77kcal

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本文摘自:《别节食地狱的欲望系饱足餐:惊!这么好吃竟然是减糖&低脂?!》,台湾东贩提供。

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责任编辑:伊芙◇

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