想减脂控制体重 4大饮食趋势不可不知

作者/吕孟凡(营养师)

人气 416

小编语:时下流行的各种减重减脂饮食法相当多,大致归类有生酮低糖减糖、低GI和断食法,但是实证上的研究报告未必完善,每个人体质也多有差异,因此在实施这些饮食方法时,除了找专业医师了解自己的身体情况是否适合之外,若有不适的感觉,就不建议继续实施。毕竟控制体重是一辈子的事情,千万不要把身体机能搞坏,得不偿失。

低糖饮食

低糖饮食(Low Carbohydrate Diet)又称为低碳饮食,各种低糖饮食的介入型研究中,有的是将碳水化合物的热量限制在总热量的20%、有的是将一整天的碳水化合物摄取量控制在20∼30公克,几乎等同于生酮饮食,非常严格。

比较特别的是,2014年一篇发表在国际顶尖期刊 JAMA,非常多人引用的整合分析将低糖饮食定义为:碳水化合物的热量占总热量的40%以下,较为宽松,这篇文献中将阿金饮食(Atkins Diet)、南方海滩饮食(South Beach Diet)、区域饮食(Zone Diet)都包含在低糖饮食内。

低糖饮食的减重理论为:若血液内的胰岛素浓度高,容易促进脂肪生成而导致体重上升,因此要减少碳水化合物的摄取量 以稳定胰岛素浓度。

优点:不特别限制热量,光是限制糖类的摄取量就会有减重效果。
缺点:由于将碳水化合物的摄取量限制得很严格,部分的人觉得执行起来难以接受。

减糖饮食

减糖饮食是近年来非常夯的饮食,这种饮食模式首先强调要戒掉精制糖,接着就是将碳水化合物的热量限制在40%左右,且尽量摄取全榖杂粮、减少精制淀粉(白米、白面、面包等),比低糖饮食或生酮饮食都来得温和许多。

减糖饮食的原则非常接近区域饮食,区域饮食的三大营养素热量分配比例为碳水化合物40%、蛋白质30%、脂肪30%,除了限制碳水化合物的比例之外,也强调摄取全榖杂粮(非精制淀粉)、低脂肪的蛋白质、好的油脂(特别强调单元不饱和脂肪酸以及ω-3脂肪酸),所以整体而言是非常健康的饮食模式!

区域饮食
区域饮食的三大营养素热量分配比例为碳水化合物40%、蛋白质30%、脂肪30%。(尖端出版提供)

总结来说,低糖饮食与减糖饮食两个名词都时常听到,但其实是不尽相同的。若把低糖饮食的定义较为窄化,那么限制碳水化合物的严格程度 是生酮饮食(10%以下)>低糖饮食(20%)>减糖饮食(40%)。

比起较极端的生酮饮食或低糖饮食,减糖饮食虽然也限制碳水化合物的热量比例,但较为安全,而且也是我自己平时的饮食原则,因此我在营养门诊会 结合热量限制饮食以及减糖饮食给病人饮食建议。

需要注意的是,因为减糖饮食的蛋白质比例较高,慢性肾脏病患者不适合执行,当然,极端的生酮饮食或低糖饮食更不适合慢性肾脏病患者喔!

优点:执行起来相对安全,为健康的饮食模式。
缺点:若不配合热量限制,效果较有限。

低GI饮食

在介绍低GI饮食(Low Glycemic Index Diet)之前,要先解释的是升糖指数(Glycemic Index, GI)。升糖指数代表的是食物中的碳水化合物被人体消化吸收的速度。一般可以将升糖指数分成低(GI≦55)、中(GI 56-69)、高(GI≧70)三组。高升糖指数的食物消化吸收得快,因此吃了之后较快饱,但也较快饿;低升糖指数的食物则消化吸收得慢,摄取后能维持较久的饱足感。

升糖指数是怎么订出的呢?我们的血糖是葡萄糖,因此在各种类的碳水化合物中,直接摄取葡萄糖会最快反应在血糖。升糖指数是在受试者摄取定量葡萄糖后2小时内连续监测血糖,并将血糖值曲线底下的面积定为100,再让受试者摄取其他含有等量碳水化合物的食物,同样测量2小时的血糖变化,计算曲线底下面积后与葡萄糖相比,得到对应比例的数值。

因此,数值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快;反之则越慢。

为何低GI饮食有助于减重呢?第一,由于低GI食物被消化吸收的时间比较慢,所以提供的饱足感可以比高GI食物维持得长久,就可以避免我们很快又想要进食,自然而然一天摄取的总热量就减少了。

第二,高GI食物让饭后血糖急遽上升,血液中胰岛素浓度也跟着快速上升,促进碳水化合物氧化;抑制脂肪氧化,且高胰岛素浓度也会促进脂肪生成,造成脂肪囤积增加,而低GI饮食可以预防这种状况。

GI值
各种食物GI值。(尖端出版提供)

营养师心得分享

除了含糖食物本身的升糖指数之外,同一餐里面其他类别食物的搭配也可以影响饭后的升糖状况,例如:摄取足够的蛋白质以及较多膳食纤维,或将进食顺序调整为先吃蔬菜及蛋白质,最后吃淀粉,也可以延缓精制淀粉造成的快速升糖。

间歇性断食法

间歇性断食法大致上可分为三种:隔日断食法、整日断食法、限制时间进食法,禁食方式有所不同(如下图),以下将个别仔细做介绍。

断食
三种间歇性断食法。(尖端出版提供)

隔日断食法

是采取一天自由进食(自由日)一天禁食(禁食日)的方式,自由日完全不限制热量摄取;禁食日则是整日只吃一餐午餐,午餐的热量占每个 人一日总热量需求的25%,因此其实非完全禁食。隔日断食法的禁食期间可从30小时至40小时不等。

若在第一日(自由日)的23:00摄取最后一 餐;第三日(自由日)的6:00吃第一餐,则禁食期间为30小时。若在第 一日(自由日)的16:00摄取最后一餐;第三日(自由日)的9:00吃第 一餐,则禁食期间为40小时。而因为在禁食日的12:00有吃午餐,因此也可将禁食期间视为两段分开的小区间。

断食
隔日断食法。(尖端出版提供)

整日断食法

一周里面有1∼2天完全禁食或严格限制热量摄取。因为没有限制自由日最后一餐的进食时间,所以与隔日断食法相同,禁食的期间可从30小时至40小时不等。

限制时间进食法

是近几年较流行的作法,每天的24小时当中进食时间被限制在4∼8小时内;其余的16∼20小时则禁食。在禁食的前24小时内,人体的血糖会下降、脂肪分解(Lipolysis)以及脂肪氧化皆会上升,造成脂肪分解上升的可能原因包括:胰岛素浓度下降、交感神经活性上升、生长激素浓度上升。目前大多数的研究证据都支持:身体在禁食后会将能量需求转向使用脂肪,因此间歇性断食被认为可以减少体脂肪。

168
今天“168”了没?原来这是“限制时间进食法”。(尖端出版提供)

断食法的注意事项

蛋白质流失是断食法时常被质疑的问题。尿液中的氮可以反应肌肉的蛋白质分解状况,有研究发现,在禁食的前36小时尿素氮不会上升;直到禁食的60小时尿素氮才开始上升。

有一篇非常早期的研究报告指出,直到禁食进入第三天之前,体内的蛋白质分解还不会上升,而禁食的前2∼ 3天能量来源主要来自于肝糖分解以及脂肪代谢。但是也有研究发现,执行隔日断食法时若禁食日完全不吃东西,会造成肌肉流失。

有文献统整了许多研究后发现,体重正常、过重或肥胖的人执行12 周的隔日断食法,约可减掉体重的3∼7%以及3∼5.5公斤的体脂肪;执行 12周的整日断食法则可以减掉体重的3∼9%;而限制时间进食法目前有的研究较少。

整体而言,间歇性断食法的减重速度其实与限制热量法差不 多,甚至有些研究结果还不及限制热量法效果好。

优点:可降低体脂肪、不用天天限制热量(自由日可以自由摄食)、除了隔日断食法之外( 禁食日需摄取达整日热量需求25%的午餐)不须计算热量。
缺点:减重速度较慢、禁食日必须忍耐肚子饿。

“ 糖 ”与“ 糖 ”有什么不同?

酉字旁的糖可以说是所有碳水化合物的总称,包括多糖(纤维也包含在内)、寡糖、双糖、单糖,这类食物通常吃下去不会直接感觉到甜。常见的食物包括五谷杂粮、地瓜、南瓜、马铃薯、红豆、绿豆、水果等等;米字旁的糖指的则是简单糖类,包括双糖及单糖,通常吃下去会立即感受到甜味,常见食物包括:黑糖、红糖、白糖、高果糖糖浆、蜂蜜等。

营养师心得分享

注意,间歇性断食法不是长时间断食喔!连续断食(禁食)若超过两 天,会开始出现肌肉分解的情形,且身体长时间缺乏营养素绝对会出现问题,因此连续超过两天以上的断食是绝对不建议的减重方式。另外,如果是糖尿病患者或容易低血糖的人,也不建议执行间歇性断食。

营养知识快易通

各种间歇性断食法当中,近年来最夯的是限制时间进食法,可惜已发表的研究非常少,所以无法分享有实证医学支持的效果究竟如何。不 过我在营养门诊或身边都遇过执行间歇性断食法的人,这些人表示虽 然减重的速度较慢且幅度不大,但长时间执行下来的确会有效果,最重要的是对他们来说这是一个执行起来不会太痛苦的减重模式。

书封
《健康吃.营养瘦》书封。(尖端出版提供)

(网站专文)

本文摘自:《健康吃.营养瘦:400卡减糖餐+营养知识打造不复胖体质》,尖端出版提供。

· 5道生酮甜点简单上手 美味可口不怕胖
· 减肥必吃淀粉的5大理由 吃对瘦得快不复胖
· 想减肥 型男主厨私房减糖料理助你瘦身

责任编辑:曾晏均◇

相关新闻
减肥是一辈子的事 怎样减肥不复胖不伤身?
蔬菜是防癌宝库  医师:煮成蔬菜汤更有2大好处
2款省时美味的控糖便当 吃饱不挨饿又能瘦身!
70岁仍有20岁身材 日医:简单的减糖餐是火锅
最热视频
【新闻看点】WTA剥夺彭帅言论自由?胡叼太搞笑
【方菲访谈】程翔:中共如何逐步毁掉基本法(2)
【横河观点】美最高法院首日聆听堕胎案
【百年真相】迟来的奖章 医学巨星汤飞凡陨落
【未解之谜】发现隐形器官?!
【新闻大家谈】美拟限制技术出口 遏中共监控
如果您有新闻线索或资料给大纪元,请进入安全投稿爆料平台
评论