想減脂控制體重 4大飲食趨勢不可不知

作者/呂孟凡(營養師)

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小編語:時下流行的各種減重減脂飲食法相當多,大致歸類有生酮低醣減醣、低GI和斷食法,但是實證上的研究報告未必完善,每個人體質也多有差異,因此在實施這些飲食方法時,除了找專業醫師了解自己的身體情況是否適合之外,若有不適的感覺,就不建議繼續實施。畢竟控制體重是一輩子的事情,千萬不要把身體機能搞壞,得不償失。

低醣飲食

低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)又稱為低碳飲食,各種低醣飲食的介入型研究中,有的是將碳水化合物的熱量限制在總熱量的20%、有的是將一整天的碳水化合物攝取量控制在20∼30公克,幾乎等同於生酮飲食,非常嚴格。

比較特別的是,2014年一篇發表在國際頂尖期刊 JAMA,非常多人引用的整合分析將低醣飲食定義為:碳水化合物的熱量占總熱量的40%以下,較為寬鬆,這篇文獻中將阿金飲食(Atkins Diet)、南方海灘飲食(South Beach Diet)、區域飲食(Zone Diet)都包含在低醣飲食內。

低醣飲食的減重理論為:若血液內的胰島素濃度高,容易促進脂肪生成而導致體重上升,因此要減少碳水化合物的攝取量 以穩定胰島素濃度。

優點:不特別限制熱量,光是限制醣類的攝取量就會有減重效果。
缺點:由於將碳水化合物的攝取量限制得很嚴格,部分的人覺得執行起來難以接受。

減醣飲食

減醣飲食是近年來非常夯的飲食,這種飲食模式首先強調要戒掉精製糖,接著就是將碳水化合物的熱量限制在40%左右,且盡量攝取全榖雜糧、減少精製澱粉(白米、白麵、麵包等),比低醣飲食或生酮飲食都來得溫和許多。

減醣飲食的原則非常接近區域飲食,區域飲食的三大營養素熱量分配比例為碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%,除了限制碳水化合物的比例之外,也強調攝取全榖雜糧(非精製澱粉)、低脂肪的蛋白質、好的油脂(特別強調單元不飽和脂肪酸以及ω-3脂肪酸),所以整體而言是非常健康的飲食模式!

區域飲食
區域飲食的三大營養素熱量分配比例為碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%。(尖端出版提供)

總結來說,低醣飲食與減醣飲食兩個名詞都時常聽到,但其實是不盡相同的。若把低醣飲食的定義較為窄化,那麼限制碳水化合物的嚴格程度 是生酮飲食(10%以下)>低醣飲食(20%)>減醣飲食(40%)。

比起較極端的生酮飲食或低醣飲食,減醣飲食雖然也限制碳水化合物的熱量比例,但較為安全,而且也是我自己平時的飲食原則,因此我在營養門診會 結合熱量限制飲食以及減醣飲食給病人飲食建議。

需要注意的是,因為減糖飲食的蛋白質比例較高,慢性腎臟病患者不適合執行,當然,極端的生酮飲食或低醣飲食更不適合慢性腎臟病患者喔!

優點:執行起來相對安全,為健康的飲食模式。
缺點:若不配合熱量限制,效果較有限。

低GI飲食

在介紹低GI飲食(Low Glycemic Index Diet)之前,要先解釋的是升糖指數(Glycemic Index, GI)。升糖指數代表的是食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度。一般可以將升糖指數分成低(GI≦55)、中(GI 56-69)、高(GI≧70)三組。高升糖指數的食物消化吸收得快,因此吃了之後較快飽,但也較快餓;低升糖指數的食物則消化吸收得慢,攝取後能維持較久的飽足感。

升糖指數是怎麼訂出的呢?我們的血糖是葡萄糖,因此在各種類的碳水化合物中,直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。升糖指數是在受試者攝取定量葡萄糖後2小時內連續監測血糖,並將血糖值曲線底下的面積定為100,再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物,同樣測量2小時的血糖變化,計算曲線底下面積後與葡萄糖相比,得到對應比例的數值。

因此,數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快;反之則越慢。

為何低GI飲食有助於減重呢?第一,由於低GI食物被消化吸收的時間比較慢,所以提供的飽足感可以比高GI食物維持得長久,就可以避免我們很快又想要進食,自然而然一天攝取的總熱量就減少了。

第二,高GI食物讓飯後血糖急遽上升,血液中胰島素濃度也跟著快速上升,促進碳水化合物氧化;抑制脂肪氧化,且高胰島素濃度也會促進脂肪生成,造成脂肪囤積增加,而低GI飲食可以預防這種狀況。

GI值
各種食物GI值。(尖端出版提供)

營養師心得分享

除了含醣食物本身的升糖指數之外,同一餐裡面其他類別食物的搭配也可以影響飯後的升糖狀況,例如:攝取足夠的蛋白質以及較多膳食纖維,或將進食順序調整為先吃蔬菜及蛋白質,最後吃澱粉,也可以延緩精製澱粉造成的快速升糖。

間歇性斷食法

間歇性斷食法大致上可分為三種:隔日斷食法、整日斷食法、限制時間進食法,禁食方式有所不同(如下圖),以下將個別仔細做介紹。

斷食
三種間歇性斷食法。(尖端出版提供)

隔日斷食法

是採取一天自由進食(自由日)一天禁食(禁食日)的方式,自由日完全不限制熱量攝取;禁食日則是整日只吃一餐午餐,午餐的熱量佔每個 人一日總熱量需求的25%,因此其實非完全禁食。隔日斷食法的禁食期間可從30小時至40小時不等。

若在第一日(自由日)的23:00攝取最後一 餐;第三日(自由日)的6:00吃第一餐,則禁食期間為30小時。若在第 一日(自由日)的16:00攝取最後一餐;第三日(自由日)的9:00吃第 一餐,則禁食期間為40小時。而因為在禁食日的12:00有吃午餐,因此也可將禁食期間視為兩段分開的小區間。

斷食
隔日斷食法。(尖端出版提供)

整日斷食法

一週裡面有1∼2天完全禁食或嚴格限制熱量攝取。因為沒有限制自由日最後一餐的進食時間,所以與隔日斷食法相同,禁食的期間可從30小時至40小時不等。

限制時間進食法

是近幾年較流行的作法,每天的24小時當中進食時間被限制在4∼8小時內;其餘的16∼20小時則禁食。在禁食的前24小時內,人體的血糖會下降、脂肪分解(Lipolysis)以及脂肪氧化皆會上升,造成脂肪分解上升的可能原因包括:胰島素濃度下降、交感神經活性上升、生長激素濃度上升。目前大多數的研究證據都支持:身體在禁食後會將能量需求轉向使用脂肪,因此間歇性斷食被認為可以減少體脂肪。

168
今天「168」了沒?原來這是「限制時間進食法」。(尖端出版提供)

斷食法的注意事項

蛋白質流失是斷食法時常被質疑的問題。尿液中的氮可以反應肌肉的蛋白質分解狀況,有研究發現,在禁食的前36小時尿素氮不會上升;直到禁食的60小時尿素氮才開始上升。

有一篇非常早期的研究報告指出,直到禁食進入第三天之前,體內的蛋白質分解還不會上升,而禁食的前2∼ 3天能量來源主要來自於肝醣分解以及脂肪代謝。但是也有研究發現,執行隔日斷食法時若禁食日完全不吃東西,會造成肌肉流失。

有文獻統整了許多研究後發現,體重正常、過重或肥胖的人執行12 週的隔日斷食法,約可減掉體重的3∼7%以及3∼5.5公斤的體脂肪;執行 12週的整日斷食法則可以減掉體重的3∼9%;而限制時間進食法目前有的研究較少。

整體而言,間歇性斷食法的減重速度其實與限制熱量法差不 多,甚至有些研究結果還不及限制熱量法效果好。

優點:可降低體脂肪、不用天天限制熱量(自由日可以自由攝食)、除了隔日斷食法之外( 禁食日需攝取達整日熱量需求25%的午餐)不須計算熱量。
缺點:減重速度較慢、禁食日必須忍耐肚子餓。

「 醣 」與「 糖 」有什麼不同?

酉字旁的醣可以說是所有碳水化合物的總稱,包括多醣(纖維也包含在內)、寡醣、雙醣、單醣,這類食物通常吃下去不會直接感覺到甜。常見的食物包括五穀雜糧、地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、水果等等;米字旁的糖指的則是簡單醣類,包括雙醣及單醣,通常吃下去會立即感受到甜味,常見食物包括:黑糖、紅糖、白糖、高果糖糖漿、蜂蜜等。

營養師心得分享

注意,間歇性斷食法不是長時間斷食喔!連續斷食(禁食)若超過兩 天,會開始出現肌肉分解的情形,且身體長時間缺乏營養素絕對會出現問題,因此連續超過兩天以上的斷食是絕對不建議的減重方式。另外,如果是糖尿病患者或容易低血糖的人,也不建議執行間歇性斷食。

營養知識快易通

各種間歇性斷食法當中,近年來最夯的是限制時間進食法,可惜已發表的研究非常少,所以無法分享有實證醫學支持的效果究竟如何。不 過我在營養門診或身邊都遇過執行間歇性斷食法的人,這些人表示雖 然減重的速度較慢且幅度不大,但長時間執行下來的確會有效果,最重要的是對他們來說這是一個執行起來不會太痛苦的減重模式。

書封
《健康吃.營養瘦》書封。(尖端出版提供)

(網站專文)

本文摘自:《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》,尖端出版提供。

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責任編輯:曾晏均◇

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