2款省時美味的控醣便當 吃飽不挨餓又能瘦身!

作者/曾心怡

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小編語:為了讓生活更美好,從「控醣」開始吧!醣份過分攝取會讓身體代謝失調,那要怎麼減醣又可以吃飽不挨餓呢?首先,每餐以固定份量食材烹調,為家人準備適當的便當盒,盛裝原則是1份肉、2-3份配菜,控制餐點份量,營養美味也不缺席。另外,在食材選擇發揮一點巧思,就可以色香味俱全!

一、香菇鑲肉便當(冷便當)

假日是我的常備菜時間,香菇鑲肉是孩子們時常想念的一道常備菜。週末在家做好冷凍,前一晚拿出來退冰,早上只需要放進烤箱中12 分鐘就能完成。

便當菜裡的醬燒蝦仁酸酸甜甜的好味道,搭著不過度調味的香菇鑲肉很速配。再來一個簡單無水炒芥蘭菜,拌上超級好味道的XO醬,就是讓孩子們滿意的香菇鑲肉便當了。

香菇鑲肉
香菇鑲肉可以一次多做一些,冷凍保存,要用的前一天放置冷藏退冰再烤12分鐘就完成了!(悅知文化提供)

主菜:香菇鑲肉

材 料:

絞肉 ……………………………… 120g
乾香菇 ……………………………. 3朵
鹽 ……………………………..1/4小匙
醬油 ……………………………. 1大匙
米酒 ……………………………. 1大匙

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 絞肉加鹽攪拌到有黏性,加入醬油、米酒,攪拌到水分完全被肉吸收。
2. 香菇泡發後去梗,將肉泥均分三份鑲在香菇上,放入保鮮盒冷藏備用。

﹝當天﹞
1.烤箱預熱220℃,將香菇鑲肉放入烤箱12分鐘就完成了。

@TIP:香菇鑲肉建議可以一次多做一些,冷凍保存,要用的前一天放置冷藏退冰再烤12分鐘;若是冷凍直接烤,時間則多加2-3分鐘。

配菜1:醬燒蝦仁

醬燒蝦仁
醬燒蝦仁這一道菜,只要前一天備料好,當天熱鍋後把蝦仁煎到八分熟、下調味料和撒上蔥花就完成!是不是超級簡單呢?(悅知文化提供)

材 料:

蝦仁 ………………………..100g
蒜末、薑末 ……………各20g
鹽 ……………………………少許
蔥花 ………………………..適量
葡萄籽油 …………………..20g

調味料:

豆瓣醬 ……………….1/2大匙
番茄醬 …………………..1大匙
醬油、醋 ……………各1大匙

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 蝦仁處理好撒上一點鹽,用廚房紙巾包好冷藏備用。
2. 蒜末、薑末切好,放入保鮮盒備用。
3. 調味料均勻混和,放入保鮮盒備用。

﹝當天﹞
1. 熱鍋放入蝦仁煎到八分熟,盛起備用。
2. 加葡萄籽油,將蒜末、薑末炒香,加入前晚調好的調味料3拌勻,蝦仁放入炒30秒即可起鍋。
3. 端上桌前撒上蔥花即可。

配菜2 : XO醬炒芥蘭菜

芥蘭菜
XO醬炒芥蘭菜,味道濃郁又快速的家常菜,豈能不會?(悅知文化提供)

材 料:

芥蘭菜 …………………….100g
蒜末 ………………………2大匙
橄欖油 …………………..2大匙
XO醬 ………………………2大匙

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 芥蘭菜洗淨挑好、切段備用。

﹝當天﹞
1. 熱鍋加入橄欖油,炒香蒜末,加入芥蘭菜炒熟。
2. 拌入XO醬炒均勻,就完成了。

@TIP:想要口味清淡些,也可以不使用蒜末,直接以冷鍋加入芥蘭菜,加入50ml水,蓋上鍋蓋開火煮到蒸氣大量從鍋緣冒出,打開蓋子將水瀝乾放涼後,再拌入XO醬。

營養成份:(1人份)

碳水化合物38 g(19 %)
膳食纖維7 g
脂肪71.6 g(79 %)
蛋白質39.5 g(19 %)
總熱量819 kal

二、泰式紅咖哩便當(熱便當)

糯米椒炒小魚
充滿椰奶香的泰式紅咖哩,搭配糯米椒炒小魚以及各式蔬菜,這是一款低醣又色香味俱全的便當。(悅知文化提供)

充滿椰奶香的泰式紅咖哩搭配半碗糙米飯,再加上快炒2分鐘就完成的糯米椒炒小魚,以及每天都要有的各式蔬菜,佐著咖哩醬享用,就是低醣又具滿足感的一餐。

主菜:泰式紅咖哩梅花肉片

紅咖哩
異國風味的泰式紅咖哩,酸甜滋味搭配椰奶香,連小孩也很喜歡。(悅知文化提供)

材 料:

梅花肉片 …………………100g
泰式紅咖哩醬 ………..1大匙
椰奶 ………………………100ml
赤藻醣醇 ……………….2大匙
洋蔥絲 ………………………50g
鹽 ……………………………適量(或是魚露1 大匙)

作 法:

﹝前三晚﹞
1. 洋蔥去皮切絲,放入保鮮盒冷藏備用。

﹝當天﹞
1. 熱鍋加少許油,放入洋蔥炒30秒,放入梅花肉片煎8分熟。
2. 加入咖哩醬,炒30秒,加入椰奶、赤藻醣醇及鹽攪拌均勻就完成了。

@TIP:紅咖哩醬可以先試試看辣度,如果太辣,可以增加椰奶量來調味。

配菜1:清燙時蔬

時蔬
清燙時蔬的前一晚別忘了把玉米筍切半、蘆筍削去老皮切段、山藥削皮切段泡鹽水,然後放入保鮮盒冷藏備用。(悅知文化提供)

材 料:

玉米筍 …………………….100g
山藥 ………………………100g
蘆筍 ………………………100g
橄欖油 ………………………10g
鹽 ……………………………適量

作 法:

﹝前三晚﹞
1. 玉米筍切半、蘆筍削去老皮切段、山藥削皮切段泡鹽水, 放入保鮮盒冷藏備用。

﹝當天﹞
1. 煮滾一鍋水,放入所有蔬菜燙熟,撈出瀝乾水。
2. 撒上適量鹽及淋上橄欖油即完成。

配菜2:糯米椒炒小魚

材 料:

糯米椒 …………………….100g
小魚乾 ………………………50g
蒜末 ………………………….15g
辣椒 ………………………..適量(不敢吃辣可以省略)
葡萄籽油 …………………10ml

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 糯米椒洗淨後斜切、蒜末切好放入保鮮盒冷藏備用。

﹝當天﹞
1. 葡萄籽油熱鍋,放入小魚乾、蒜末及辣椒炒香。
2. 放入糯米椒拌炒1分鐘就完成了。

營養成分:(1人份)

碳水化合物44 g(19 %)
膳食纖維10 g
脂肪61.6g(59 %)
蛋白質49 g(21 %)
總熱量937 kal

<本文摘自:全家大小不挨餓!省時又美味的控醣便當:27款便當組合╳138道菜色,3款容量,一次做好!,悅知文化。>

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責任編輯:伊芙◇

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