2款省时美味的控糖便当 吃饱不挨饿又能瘦身!

作者/曾心怡

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小编语:为了让生活更美好,从“控糖”开始吧!糖份过分摄取会让身体代谢失调,那要怎么减糖又可以吃饱不挨饿呢?首先,每餐以固定份量食材烹调,为家人准备适当的便当盒,盛装原则是1份肉、2-3份配菜,控制餐点份量,营养美味也不缺席。另外,在食材选择发挥一点巧思,就可以色香味俱全!

一、香菇镶肉便当(冷便当)

假日是我的常备菜时间,香菇镶肉是孩子们时常想念的一道常备菜。周末在家做好冷冻,前一晚拿出来退冰,早上只需要放进烤箱中12 分钟就能完成。

便当菜里的酱烧虾仁酸酸甜甜的好味道,搭着不过度调味的香菇镶肉很速配。再来一个简单无水炒芥兰菜,拌上超级好味道的XO酱,就是让孩子们满意的香菇镶肉便当了。

香菇镶肉
香菇镶肉可以一次多做一些,冷冻保存,要用的前一天放置冷藏退冰再烤12分钟就完成了!(悦知文化提供)

主菜:香菇镶肉

材 料:

绞肉 ……………………………… 120g
干香菇 ……………………………. 3朵
盐 ……………………………..1/4小匙
酱油 ……………………………. 1大匙
米酒 ……………………………. 1大匙

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 绞肉加盐搅拌到有黏性,加入酱油、米酒,搅拌到水分完全被肉吸收。
2. 香菇泡发后去梗,将肉泥均分三份镶在香菇上,放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞
1.烤箱预热220℃,将香菇镶肉放入烤箱12分钟就完成了。

@TIP:香菇镶肉建议可以一次多做一些,冷冻保存,要用的前一天放置冷藏退冰再烤12分钟;若是冷冻直接烤,时间则多加2-3分钟。

配菜1:酱烧虾仁

酱烧虾仁
酱烧虾仁这一道菜,只要前一天备料好,当天热锅后把虾仁煎到八分熟、下调味料和撒上葱花就完成!是不是超级简单呢?(悦知文化提供)

材 料:

虾仁 ………………………..100g
蒜末、姜末 ……………各20g
盐 ……………………………少许
葱花 ………………………..适量
葡萄籽油 …………………..20g

调味料:

豆瓣酱 ……………….1/2大匙
番茄酱 …………………..1大匙
酱油、醋 ……………各1大匙

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 虾仁处理好撒上一点盐,用厨房纸巾包好冷藏备用。
2. 蒜末、姜末切好,放入保鲜盒备用。
3. 调味料均匀混和,放入保鲜盒备用。

﹝当天﹞
1. 热锅放入虾仁煎到八分熟,盛起备用。
2. 加葡萄籽油,将蒜末、姜末炒香,加入前晚调好的调味料3拌匀,虾仁放入炒30秒即可起锅。
3. 端上桌前撒上葱花即可。

配菜2 : XO酱炒芥兰菜

芥兰菜
XO酱炒芥兰菜,味道浓郁又快速的家常菜,岂能不会?(悦知文化提供)

材 料:

芥兰菜 …………………….100g
蒜末 ………………………2大匙
橄榄油 …………………..2大匙
XO酱 ………………………2大匙

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 芥兰菜洗净挑好、切段备用。

﹝当天﹞
1. 热锅加入橄榄油,炒香蒜末,加入芥兰菜炒熟。
2. 拌入XO酱炒均匀,就完成了。

@TIP:想要口味清淡些,也可以不使用蒜末,直接以冷锅加入芥兰菜,加入50ml水,盖上锅盖开火煮到蒸气大量从锅缘冒出,打开盖子将水沥干放凉后,再拌入XO酱。

营养成分:(1人份)

碳水化合物38 g(19 %)
膳食纤维7 g
脂肪71.6 g(79 %)
蛋白质39.5 g(19 %)
总热量819 kal

二、泰式红咖喱便当(热便当)

糯米椒炒小鱼
充满椰奶香的泰式红咖喱,搭配糯米椒炒小鱼以及各式蔬菜,这是一款低糖又色香味俱全的便当。(悦知文化提供)

充满椰奶香的泰式红咖喱搭配半碗糙米饭,再加上快炒2分钟就完成的糯米椒炒小鱼,以及每天都要有的各式蔬菜,佐着咖喱酱享用,就是低糖又具满足感的一餐。

主菜:泰式红咖喱梅花肉片

红咖喱
异国风味的泰式红咖喱,酸甜滋味搭配椰奶香,连小孩也很喜欢。(悦知文化提供)

材 料:

梅花肉片 …………………100g
泰式红咖喱酱 ………..1大匙
椰奶 ………………………100ml
赤藻糖醇 ……………….2大匙
洋葱丝 ………………………50g
盐 ……………………………适量(或是鱼露1 大匙)

作 法:

﹝前三晚﹞
1. 洋葱去皮切丝,放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞
1. 热锅加少许油,放入洋葱炒30秒,放入梅花肉片煎8分熟。
2. 加入咖喱酱,炒30秒,加入椰奶、赤藻糖醇及盐搅拌均匀就完成了。

@TIP:红咖喱酱可以先试试看辣度,如果太辣,可以增加椰奶量来调味。

配菜1:清烫时蔬

时蔬
清烫时蔬的前一晚别忘了把玉米笋切半、芦笋削去老皮切段、山药削皮切段泡盐水,然后放入保鲜盒冷藏备用。(悦知文化提供)

材 料:

玉米笋 …………………….100g
山药 ………………………100g
芦笋 ………………………100g
橄榄油 ………………………10g
盐 ……………………………适量

作 法:

﹝前三晚﹞
1. 玉米笋切半、芦笋削去老皮切段、山药削皮切段泡盐水, 放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞
1. 煮滚一锅水,放入所有蔬菜烫熟,捞出沥干水。
2. 撒上适量盐及淋上橄榄油即完成。

配菜2:糯米椒炒小鱼

材 料:

糯米椒 …………………….100g
小鱼干 ………………………50g
蒜末 ………………………….15g
辣椒 ………………………..适量(不敢吃辣可以省略)
葡萄籽油 …………………10ml

作 法:

﹝前一晚﹞
1. 糯米椒洗净后斜切、蒜末切好放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞
1. 葡萄籽油热锅,放入小鱼干、蒜末及辣椒炒香。
2. 放入糯米椒拌炒1分钟就完成了。

营养成分:(1人份)

碳水化合物44 g(19 %)
膳食纤维10 g
脂肪61.6g(59 %)
蛋白质49 g(21 %)
总热量937 kal

<本文摘自:全家大小不挨饿!省时又美味的控糖便当:27款便当组合╳138道菜色,3款容量,一次做好!,悦知文化。>

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责任编辑:伊芙◇

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