文／曾金月
失眠是許多現代人共同的困擾，根據國際研究估計，約有一成六的成年人診斷為失眠症，另有相當比例的人曾經歷不同程度的失眠問題。台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主任郭彥君指出，改善失眠不一定只能依賴藥物，以失眠認知行為治療調整睡眠行為與想法，已成為國際指引建議的治療首選。
認知行為治療 已成失眠治療趨勢
2024年發表在《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）的多篇研究指出，目前臨床建議以失眠認知行為治療（CBT-I）作為失眠的第一線治療。相較於單純依賴藥物，CBT-I著重於調整睡眠行為與想法，效果較為持久，且有助於從根本改善睡眠問題。
郭彥君說，無論是單獨進行CBT-I，或是在醫師專業評估下適度搭配藥物輔助，皆能有效加快改善速度，幫助患者建立較穩定的睡眠模式。她強調，「越努力想睡覺反而越焦慮難入眠。調整我們與睡眠的關係，身體、心理放鬆時，睡眠自然會發生。」
女性、年長者是失眠高危險群
郭彥君指出，失眠不只是單純的睡不飽或睡不著。從醫學角度來看，當一個人長期對自己的睡眠品質或時間感到不滿意，例如難以入睡、睡眠中斷或過早醒來，影響白天的精神、專注力或情緒，甚至讓工作與生活無法順利運轉時，就需要特別留意。
郭彥君說，若失眠情況符合《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）的診斷準則，則可確診為失眠症。這些標準包含在非刻意壓縮睡眠時間的情形下，每週失眠達3天以上，持續超過3個月，並造成生活功能如學業、工作、人際互動等影響。在臨床上也常見到，失眠會與其他身體疾病、精神疾病或睡眠障礙同時存在，建議由專業醫療人員進行整體的評估。
根據《DSM-5》與近期醫學文獻，女性、年長者及面臨生活或經濟壓力較大的人，都屬於較容易受到失眠影響的族群。步入中年，失眠的發生率也會攀升，特別是女性在更年期前後受到荷爾蒙變化的影響，經常會出現入睡困難或是睡眠品質下降的情形。
5招助你找回一夜好眠
郭彥君提醒，平日應留意自身的睡眠變化，適時調整生活作息，及早發現異常。若失眠已持續3個月以上，甚至影響到白天功能，應及早就醫評估。她並提供五個日常調節身體節奏的小技巧，有助入睡。
1. 建立規律作息
每天固定時間起床與入睡，放假時作息也不要與平日有太大落差，身體自然就會記得什麼時候該睡覺，讓生理時鐘可以穩定運作。
2. 睡前減少刺激，讓大腦慢慢關機
睡前避免滑手機、追劇或處理工作，減少咖啡、茶等含咖啡因飲品的攝取。大腦和機器不同，需要時間慢慢地才能關機。睡前打造暗、靜、涼的舒眠環境，會特別有幫助。
3. 縮短躺床時間，讓大腦認知「床＝睡覺」
長時間躺在床上翻來覆去睡不著，反而容易讓大腦保持清醒。適度縮短躺床時間，讓「真正睡著的時間」與「躺在床上的時間」更接近，反而更容易建立穩定睡眠。讓大腦認知床成為睡覺的地方，當「床＝睡覺」的連結重新建立，也會更容易進入睡眠狀態。
郭彥君也提醒，白天沒事不要往床上躺，也不要在床上看電視、滑手機或吃東西，讓床就只是放鬆睡覺的地方。
4. 正念與接納，不強迫自己入睡
不少人會因為怕睡不好而焦慮，結果反而更難入睡。試著練習正念思考，不批判「為什麼還沒睡著」，也不強迫自己一定要入睡，覺察當下的身體感受與呼吸，緩解睡不著的焦慮，一旦身心放鬆，自然就容易入睡。
5. 幫身體按下「慢下來」的按鈕
深呼吸、漸進式放鬆肌肉或冥想等方式，都可降低身體的緊繃與壓力，讓身體慢慢鬆開。郭彥君建議，可視個人的習慣選擇家中舒適的場所，差不多在就寢前一個小時，就可以開始運用上述三種方法，讓身體進入放鬆、準備入睡模式。
責任編輯：楊正敏#
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