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失眠是頸椎不好?3招調頸椎 不用藥也能好好睡

講述/吳國斌(心醫堂中醫診所院長) 李行整理

治療失眠的關鍵,應該「先睡心,再睡眼」。(Shutterstock)
治療失眠的關鍵,應該「先睡心,再睡眼」。(Shutterstock)
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你有失眠的困擾嗎?其實,失眠分為幾種狀況,包括入睡困難、無法熟睡或清晨太早醒來。長期失眠容易導致疲倦、煩躁、易怒、精神無法集中、記憶力減退等症狀。

除了尋求藥物治療以外,有沒有其它方法能幫助入睡呢?心醫堂中醫診所院長吳國斌指出,失眠多是心神不定與頸椎問題所引起,並進一步分享能夠幫助一夜好眠的實用技巧。以下是吳國斌的採訪精華:

治療失眠第一步 睡前不用3C、不激烈運動、不喝酒 

想要一夜好眠,首先要避免容易導致睡眠品質不佳的習慣。比如:睡覺前1小時停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品,讓身體能夠慢慢的沉靜下來。

在3C產品強烈的光線刺激下,人體的交感神經會活化起來,而且電子產品的藍光會抑制褪黑激素分泌,這兩者都會使人的精神變亢奮、睡意會變少。

睡前1小時應停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品。(健康1+1/大紀元)
睡前1小時應停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品。(健康1+1/大紀元)

交感神經是自律神經的一部分,它的活化會使心跳加速、呼吸加快、增加肌肉張力,使人能應付緊急情況。而褪黑激素能掌管睡眠節律,是產生睡意的關鍵因素。它的產量受光線影響,晚上分泌較多,在體內累積一定的量之後就能幫助睡眠。如果生活規律的話,褪黑激素會固定在入睡前1~2小時分泌,醒來前1小時停止。

褪黑激素能掌管睡眠節律,是產生睡意的關鍵因素。(健康1+1/大紀元)
褪黑激素能掌管睡眠節律,是產生睡意的關鍵因素。(健康1+1/大紀元)

此外,應該避免在晚上運動,否則會讓交感神經太興奮,容易睡不好。

常有患者跟我說,因為白天沒有時間運動,所以他們都在下班後運動,這樣對身體比較好,然而事實可能與你想的正好相反。比如,我有兩個年輕患者,連續一個月晚上到健身房重訓。後來當我問起他們的睡眠情況,他們覺得做激烈運動後,晚上反而睡不好,隔天起床更累,一個月以來覺得身體更虛了。

古人講究「日出而作,日落而息」,白天在太陽下活動是養陽氣,晚上休息養陰氣,好好休息才能儲存能量。

另外,有的人會喝酒助眠。其實我不太建議這麼做。雖然酒精能讓人感到昏沉,卻會導致不易進入深層睡眠,容易睡到一半就清醒,降低睡眠品質。

改善睡眠的飲食法 調整用餐規律很關鍵

許多患者都有這樣的疑惑:吃什麼食物能幫助睡眠呢?簡單來講,可以攝取納豆、大豆類的食品。然而,每個人體質不同,有些人可能不適合我們所建議的食材。

其實,調整用餐的規律比吃什麼更重要。比如,固定早晚餐的用餐時間,可以讓肝臟與小腸的代謝節律、體溫變化節律變得更好,這樣就比較容易睡著,也容易進入深層睡眠。

更進一步來說,睡眠前3個小時要用餐完畢,太晚用餐等於吃宵夜。此外,應避免吃下大量高油食物,這樣容易消化不良、發胖,也會導致睡不好。

改善睡眠的3種飲食法。(健康1+1/大紀元)
改善睡眠的3種飲食法。(健康1+1/大紀元)

3個生活小訣竅 增進睡眠品質

還有一些生活中的小技巧,能夠增進睡眠品質。

1. 曬太陽

早起後曬太陽,在窗邊曬也有效,或是邊吃早餐,邊曬太陽約30分鐘。也可以選擇每週3天,沐浴下午的陽光1小時。

透過在白天曬太陽,身體的節律就能自然而然地調整,包括體內褪黑激素的分泌規律。

曬太陽有助於調整人體的生物節律。(健康1+1/大紀元)
曬太陽有助於調整人體的生物節律。(健康1+1/大紀元)

2. 泡澡

泡40°C的熱水澡,在睡前30分鐘泡完。如果想泡熱一點的話,可以泡42°C的熱水,並提前在睡前1小時泡完,因為體溫下降需要多一點時間。

根據研究,內臟的溫度與手腳溫度相差較小的時候,人比較容易熟睡,而透過泡澡可以降低兩者的溫度差。

泡澡可以降低內臟與手腳的溫度差,並幫助熟睡。(健康1+1/大紀元)
泡澡可以降低內臟與手腳的溫度差,並幫助熟睡。(健康1+1/大紀元)

平時人體內臟的溫度一定比手腳高。泡澡可以讓全身體溫瞬間提高,但是內臟的溫度在泡完後會很快下降,最後反而比泡澡之前還要低一點,而手腳則比泡澡前還要溫暖。因此,兩者之間的溫差就減少了。

3. 泡腳

睡前50分鐘準備泡腳,並在睡前30分鐘泡完,大約泡20分鐘。

睡不著的時候,很多人常常感到腦袋發脹,好像機器過熱一樣。而提高腳部溫度,可以把堵在頭部的氣往下引。

有一個患者聽了我的建議在睡前泡腳,他跟我分享泡完之後確實覺得比較好睡,而且腦袋也跟著放鬆了。

先睡心再睡眼 精神和肉體都要放鬆

我發現在臨床上,有睡眠障礙的人,大部分是因為有太多煩惱。比如,有些人很擔心目前的疫情,情緒上會感到煩躁、焦慮、恐慌。

其實,關於睡眠的次序,古人認為應該「先睡心,再睡眼」。為什麼這樣說呢?因為心理上不安定,造成人容易想東想西,這種狀態下即使閉上眼睛也睡不著。所以,除了調整生活習慣、曬太陽與泡澡等外在方法外,還有一些內在心法能夠安定心神、幫助入睡。

首先,我們可以透過放鬆肉體,來達到精神上的平靜:先躺在床上,然後調整呼吸,接著從頭、肩膀、手肘、手腕、手指、大腿、膝蓋、腳踝,依次想像這些地方開始放鬆。正常情況下,當人在睡覺時,肌肉和骨骼是處於放鬆的狀態。所以透過這樣的舒緩方式,就能夠讓全身放鬆下來,交感神經不亢奮,心情也會跟著沉靜下來。

我們也可以直接從精神上著手。比如,古人的心法是想像自己的意識如同在火爐燃燒的火種,爐子的周圍很黑而火光很微弱,處於要熄不熄的狀態,好像要慢慢地消失。透過這樣的想像,心神就會慢慢跟著安定下來。

此外,我還建議真的睡不著時可以打坐,這樣可以同時達到肉體與心神的放鬆效果。要坐多長時間呢?每個人不一定,可以根據自己的情況而定。

別再錯怪枕頭 3招調理頸椎助好眠

有的人睡不著時,會感到整個氣都脹在頭、肩膀等部位,造成頭脹、肩頸肌肉緊繃,有些人還會手麻,甚至耳鳴,這些都會造成睡眠品質不佳。很多人以為這與枕頭的品質有關,因此換了很多枕頭。

我以前去演講的時候,有聽眾告訴我,他因為睡眠品質不佳而換了30個枕頭以上,卻仍然睡不好。為什麼會這樣呢?其實,這些人的問題並非出在枕頭,而是他們的頸椎錯位、卡住了,導致氣血無法流通,進而引起頭與肩膀的許多症狀。這類型的患者,往往在經過推拿、按摩或是頸椎調理,放鬆脖子和肩膀之後,當天晚上就會非常好睡。

例如,一個患者有很嚴重的耳鳴,導致持續失眠兩三年,期間他尋求了許多中西醫的幫忙,但療效不佳。有次,他看到我介紹頸椎保健方法的視頻,就跟著一起做,過程中突然聽到頸椎發出「喀」一聲,好像有東西打開了的感覺。緊接著,他發現耳鳴瞬間減少了七八成,睡眠品質也因此增加了。

那麼,如何自我調理頸椎?以下示範幾個動作:

1. 按摩風池穴、安眠穴

風池穴與安眠穴的位置。(健康1+1/大紀元)
風池穴與安眠穴的位置。(健康1+1/大紀元)

風池穴:位於後頸部,頭骨下方。先摸到耳垂,沿著耳垂同高度的水平線向內摸,越過一塊骨頭後,會在貼近頭骨觸摸到凹陷,按下去有痠脹感即是。

風池穴是膽經的穴道,它的位置剛好對應到頸椎裡的椎動脈,以及副交感神經(有放鬆身體和大腦的功能)。用力按摩這裡,你會發現眼睛變亮起來。

安眠穴:在風池穴再往外一點的位置。睡眠不好的人這裡會特別緊繃,所以我們可以按摩這邊,有助於把氣血降下來。

2. 揉捏頸部肌肉

手掌跨過後頸部,用四隻手指揉捏頸部肌肉。(健康1+1/大紀元)
手掌跨過後頸部,用四隻手指揉捏頸部肌肉。(健康1+1/大紀元)

手掌跨過後頸部,用四隻手指揉捏頸部肌肉,換手亦可。將這裡放鬆,頭脹痛的現象就會緩解許多。

3. 「米」字操

頸椎調理動作:用頭寫一個「米」字。(健康1+1/大紀元)
頸椎調理動作:用頭寫一個「米」字。(健康1+1/大紀元)

除了肌肉的放鬆,頸椎也要調整。動作很簡單,就是用頭部寫一個「米」字,每個步驟各做5次。

1. 頭往斜上45°擺,伸展到極限,然後回到中間,再往另一邊斜上45°擺(左右次序依個人習慣),一樣伸展到極限。

2. 頭左轉到極限,再右轉到極限。

3. 向上抬頭、向下低頭

4. 斜下45°轉到極限,左右各5次。

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責任編輯:劉炎心◇

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