減脂瘦身成功關鍵 這類的食物一定要吃足夠

作者:孫語霙(營養師)

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我經常和減脂者提到:「想要減脂成功,蔬菜的分量一定要吃足夠!」, 為什麼蔬菜在減脂過程中占了如此重要的地位呢?

新鮮蔬菜的水分含量很高,約占90%以上,熱量非常低,100公克的蔬菜(生重)只有約25大卡的熱量,可說是體積大、飽足感佳的食物代表。

同時,新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質,可以輔助身體能量代謝、消除水腫;大量的膳食纖維能夠延緩血糖上升、減少脂肪吸收,達到控制血脂肪、體脂肪的效果;而不同顏色的蔬菜含有各種人體所需的植化素,能夠對抗發炎、減少癌症及多種疾病的發生。

減脂期間,蔬菜類該如何挑選?

葉菜類

葉菜類是我們飲食中最普遍食用的部位,此類蔬菜的莖與葉皆可以食用, 例如:常見的菠菜、高麗菜、大白菜等,此類蔬菜的顏色越接近深綠或深黃, 含有的葉黃素、維生素 A、C及礦物質鐵、鈣也會越多,為有助於視力保健的重要功能。

推薦食物:菠菜、芥藍菜、番薯葉、芥藍菜、油菜、羽衣甘藍。

花菜類

花菜類可食用的部位為植物的花朵,例如:綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、 金針花等,此類蔬菜有著強烈且獨特的味道、質感及顏色,可為料理增添不同 的口感,近年來,減醣飲食很流行的花椰米,就是將白花椰菜切成碎米狀,口感似米,吃的卻是蔬菜類,因此可大幅降低整體熱量,以達到減脂效果。

推薦食物:綠花椰菜、白花椰菜。

海菜類

海菜類是生長在海洋中的植物,同樣屬於蔬菜類,常見的昆布、紫菜、海帶等皆屬於此類,海菜類含有豐富的海藻膠,屬於水溶性纖維,能夠潤滑腸道、促進排便,另外也含有提升免疫力的褐藻醣膠、素食者經常缺乏的維生素B12、人體生長發育與新陳代謝必備的碘,對身體有多種好處。

推薦食物:昆布、裙帶菜、紫菜、海帶。

海帶(昆布)也是一味中藥。(Fotolia)

各色根菜類及果菜類

其他根據植物可食用部位,像是根部,例如:白蘿蔔、胡蘿蔔;植物的果實,例如:青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜等,也都是屬於蔬菜的範疇,不同顏色的蔬菜,含有不同的營養素,例如:紅色的大番茄含有豐富茄紅素, 藉由抗氧化作用清除體內自由基達到癌症的預防;紫色的茄子具有豐富的花青素,可減緩發炎反應、延緩老化。

推薦食物:各色青椒、茄子、大番茄、小黃瓜。

青椒與花椒類(攝影:DAVID HECKER/AFP/Getty Images)

菇類

就食物鏈的角度而言,菇類有別於一般蔬菜是行光合作用生存,而是靠分解木材中的木質素及纖維,並從中獲得蛋白質、礦物質、維生素等營養,作為其生長的來源,因此菇類所含的營養素及活性物質有別於一般蔬菜,像是能夠活化免疫力的多醣體,具有抗癌作用,菇類的蛋白質含量較其他蔬菜類高,也含有豐富的纖維、鉀、菸鹼素,很適合素食者食用。

推薦食物:香菇、杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳。

菇類含有豐富的纖維、鉀、菸鹼素,很適合素食者食用。(Shutterstock)

常被誤認為蔬菜的8種全穀雜糧

蔬菜的選擇非常多,減脂期間可多嘗試不同顏色、不同種類的蔬菜,讓身體獲得各種不同的營養素,不過,要注意的是,有許多經常被誤認為是蔬菜,實際上卻屬於全榖雜糧類的食物,例如:南瓜、玉米等,要是把它們當成蔬菜吃多了,可能會導致熱量攝取過多。⊙

有許多經常食材被誤認為是蔬菜,實際上卻屬於全榖雜糧類的食物。(四塊玉文創提供)

本文摘自:《不節食、不斷醣!營養師的高效甩脂計畫:掌握正確飲食思維,吃到飽也能甩掉頑固體脂肪》,四塊玉文創提供。

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責任編輯:曾臻◇

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