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【健康養成記】

久坐危害健康 六招中斷影響

文/Amber yang

久坐危害健康,不僅影響體態,還可能導致身體痠痛。(Photoroyalty/ shutter stock)
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久坐危害健康,不僅影響體態,還可能導致身體痠痛。減少久坐危害的方式就是中斷久坐的時間,並配合適當的運動。

減少久坐危害的方式就是中斷久坐的時間,並配合適當的運動。(《健康養成記》提供)

久坐對人體產生的危害,遠比我們想像的大。一項發表於《國際行為營養與身體活動雜誌》的研究指出,久坐與全因死亡、心血管疾病和癌症等健康問題之間存在顯著的非線性劑量反應關係,即久坐時間越長,死亡風險越高,尤其是在體力活動水平較低的情況下。這項研究強調了減少久坐時間和增加身體活動的重要性,以降低健康風險。

久坐10大危害

您是久坐一族嗎?現代人不論公司工作或在家休息,都長時間坐著。殊不知,這種缺乏運動的生活型態,對人體的肌肉、骨骼會造成危害,還會降低身體的新陳代謝。久坐的危害如下﹕

1.骨盆前傾:久坐會導致大腿前側肌肉及髂腰肌緊繃,腹肌與臀肌無力,進而容易形成骨盆前傾的體態。

2. 膝蓋痛: 久坐會使大腿肌肉無力,或因骨盆前傾造成X型腿,進而降低膝蓋的承受力及穩定度,容易引發膝蓋疼痛。

3.上下樓無力:大腿及臀肌無力會使上下樓梯及行走變得困難。

4.腰痠背痛:久坐使上腹部長期無力,降低對脊椎的保護,容易引發腰痠背痛,甚至身體變矮。

5.漏尿嚴重:有漏尿問題的人,由於久坐導致腹肌及骨盆底肌無力,更難以控制漏尿情況。

6.頸椎傷害:久坐時容易不自覺地伸長頸部,增加了頸椎的負擔。

7.偏頭痛:頸椎承重增加,使頸部容易發炎受傷,堵塞通往頭部的通道。很多頸因性偏頭痛都是由頸部氣血不暢所引起的。

8.肩頸痠痛:頸部過度前伸,會增加上背的壓力,容易造成肩頸痠痛。

9.代謝變差:久坐會導致血液循環不良,進而使身體的新陳代謝能力下降。

10.眼疾問題:久坐時通常是在看電腦或看電視,眼睛長時間遭受藍光侵害,增加了罹患近視和青光眼等眼部疾病的風險。

6招中斷久坐的運動

中斷久坐的運動可以有很多層面,這次提供的運動方案是針對肩頸痠痛的緩解,以及促進下半身的氣血流動。

1.W型伸展

Step1:坐在椅子上,臉部朝下,身體約傾斜45度,保持背部挺直、不駝背,將雙手以W字型擺放在身側。

Step2:先將雙手往後擠,有擠肩胛的感覺,接著將雙手緩緩向前伸至頭部上方,維持3秒後緩緩回到起始位置。

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2.轉肩

Step1:坐姿,保持背部挺直、不駝背,將雙手放在雙肩上。

Step2:雙肘往前轉動畫圓,帶動肩膀往前轉動,連續往前轉動八圈次。

Step3:雙肘往後轉動畫圓,帶動肩膀往後轉動,連續往後轉動八圈。

3.「含」與「腆」

Step1:坐姿,背部挺直、不駝背,將雙臂伸直盡力往前伸展,背部往後拱起,伸拉後背肌肉。

Step2:將雙臂往兩側打開,再往後伸展,同時挺胸、抬頭。

4.腰擰轉

Step1:坐姿,雙腿伸直。

Step2:將左腿屈膝跨過右腿,左腳踩在地面上,身體往左後方擰轉,右腰側有被伸拉的感覺。

Step3:將右腿屈膝跨過左腿,右腳踩在地面上,身體往右後方擰轉,左腰側有被伸拉的感覺。

5.深蹲+踮腳尖

Step1:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,保持挺胸、收腹,緊縮核心肌群,身體微微前傾,雙手可以交叉疊放在胸前。

Step2:吸氣時緩慢將臀部往後下方推,直到大腿與地面平行,維持3到5秒。吐氣時緩慢起身回到起始位置。過程中頭部與頸椎呈一條直線。

Step3:雙腳墊起腳尖,維持3到5秒後,緩慢落下回到起始位置。

6.全身伸展

Step1:站姿,慢慢下蹲,蹲下後上身緊貼大腿,將自己縮成一顆球,背部有伸拉的感覺。

Step2:頭朝下,雙手碰地,慢慢將臀部抬起。

Step3:將雙手沿著小腿、大腿、腰部和胸部向上伸展過頭頂,往上撐3到5秒。@

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責任編輯:劉曉真

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