整天坐在辦公室並不是很耗體力的工作,但久坐會讓身體長時間處於同一姿勢。要留意自己在伏案工作時有沒有彎腰駝背,滑動滑鼠的姿勢會不會造成手腕疼痛。肩頸痠痛、拉傷以及腕管綜合症是久坐辦公的人常見的職業傷害。最好每個小時站起來活動一下,伸展個幾分鐘,並且以正確坐姿辦公。
伸展
訓練 |
貼頸式 |
過頭伸展 |
擴胸伸展(利用廊道或門口) |
初階:10~15秒 進階:保持1分鐘
主動動作
訓練 |
手臂擺動(前後) |
前舉 |
側舉 |
彈力帶T字伸展 |
彈力帶內旋 |
彈力帶外旋 |
啞鈴肩後展 |
啞鈴杯子倒水 |
初階:從做5次開始 進階:逐漸增加到15次
伸展
貼頸式
訓練部位:旋轉肌袖
目標:提高活動範圍。
1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。
2、右手放在左肩。
3、左手放在右肘,慢慢地往喉嚨的方向加壓,手肘和鼻子在一直線上,停留幾個呼吸。換邊,重複相同的步驟。
變化式:改以站姿重覆相同的步驟作練習。
過頭伸展
訓練部位:肩膀、旋轉肌袖
目標:提高靈活度。
1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。
2、右手往天花板的方向伸直。
3、右手臂彎曲,左手放在右肘上,將右前臂放在腦後,輕輕往下壓,下壓到舒適的位置,維持一小段時間。換另一側重複相同的步驟。
變化式:改以站姿重覆相同的步驟。
擴胸伸展(利用廊道或門口)
訓練部位:胸、肩膀
目標:提高肩部靈活度。
起始動作:站在門框中間,雙手以舒適的高度放在門框的兩側。
1、身體慢慢前傾,將重心放在肩膀的前方,緩緩地伸展肩部。停留二十到三十秒。
變化式:在沒有合適的門框可當使用時,可以請同伴握住自己的手腕,輕輕地將手臂往後拉展。
主動動作
手臂擺動(向前和向後)
訓練部位:肩膀
目標:增加肩部的屈伸與伸展範圍。
1、起始動作,將健側手臂放在桌上或是其他穩定的平面,以作為支撐,然後彎下身體。
2、沿著身體的一側,輕柔地前後擺動患側的手臂,放下手臂時要用肩膀的肌肉,而不是手臂本身的重量。
3、如果沒有感到疼痛,可以稍微加大擺動的幅度。換邊,重複相同的步驟練習。
變化式: 想要增加拉力的話,可以手握啞鈴。
前舉
訓練部位:三角肌
目標:提高肩膀屈曲的力量
1、以正確姿勢站立,患側的腳踩著彈力帶,同邊的手握著彈力帶的另一端。調整彈力帶的長短便能改變阻力的大小。阻力設定在要舉起手的位置,手打直但不鎖死。
2、慢慢的把直臂舉到與肩同高,沒有不適的話,可以一直向上舉。感到不適時,便降低手臂,回到起始位置。換邊重複相同的步驟訓練。
變化式:也可以改用啞鈴來進行此項訓練(詳見184頁)
側舉
訓練部位:三角肌中束
目標:提高肩膀外展力量。
1、 以正確姿勢站立,彈力帶的一端踩在患側腳下,患側手握彈力帶,掌心向下。
2、 手臂往側身緩慢抬起,抬到肩膀的高度。若是感到不舒服,可以移動手臂的位置,盡可能找到舒適的角度。仍舊感到不適的話則暫停練習。
3、 慢慢回到起始位置。換邊重複相同的步驟訓練。
變化式:若是無法側舉手臂,可以把手臂移到身前四十五度的位置練習。這個訓練也可改用啞鈴。
彈力帶T字伸展
訓練部位:上胸
目標:提高肩帶的力量。
1、坐在椅子上、腰背打直。雙手打開與肩同寬,握住彈力帶的兩端,手臂盡可能高舉過頭,維持在舒適的範圍內。
2、正視前方,肩胛往中間靠,雙手慢慢拉開彈力帶,形成一個Y字。慢慢回到起始位置。
彈力帶外旋
訓練部位:旋轉肌袖
目標:提高外旋的力量。
1、以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才能避免手腕疼痛的問題。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。
2、保持手肘貼在肋骨旁,將彈力帶拉離門把上。慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。
變化式:若是感到不適,可以改以144頁的「門邊內旋」來作為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。
彈力帶內旋
訓練部位:旋轉肌袖
目標:提高內旋的力量。
1、以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才不會造成手腕疼痛。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。
2、手肘持續貼在肋骨旁,慢慢地往身體內側將彈力帶拉離門把,像是要把手心放在肚臍上。
3、慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。
變化式:若是感到不適,可以改以「門邊內旋」來做為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。
啞鈴肩後展
訓練部位:三角肌後束
目標:提高三角肌後束的力量。
1、以正確姿勢站立,患側手握啞鈴。雙腳可以前後交錯站立以增加平衡。掌心可以朝前或是向後,依自己舒服的位置作選擇。
2、手臂打直,慢慢向後移動,到達不會產生疼痛的位置即可。
3、手臂慢慢回到起始位置。換邊重複相同的步驟作練習。
變化式:可以俯臥在斜凳上做此項練習。
啞鈴杯子倒水
訓練部位:肩膀穩定肌群
目標:增進肩帶的穩定度。
1、以正確姿勢站立,患側手握啞鈴,拇指向下轉動,像是手拿杯子倒水。
2、手臂向外側四十五度慢慢舉起,大拇指維持向下,手臂不要往前移動。
3、慢慢向下移動,在不產生疼痛的範圍內做訓練。
(※網站專文)
<本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南:3階段╳100個居家訓練,終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎,恢復肩部活動力》,采實文化出版社提供>
.4招伸展操 每天10秒矯正姿勢 全身肌肉變柔軟
.醫師獨創伸展操 2組動作改善腰痛、讓肌肉變柔軟
.伸展是天然止痛藥 1招提升全身柔軟度、降血壓
責任編輯:王曉明