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午覺睡太久 小心失智 心血管疾病上身!

文/王佳宜 綜合報導

研究發現,午睡時間超過30分鐘可能會縮短壽命,增加心房顫動等疾病風險。(Roman Samborskyi/shutterstock)
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不少人都有午睡的習慣,短暫的午睡可以讓人盡快恢復精力,提高工作效率,但如果午睡時間太長,反而昏昏沉沉、更加疲勞。研究發現,午睡過長會給身體造成長期危害,如增加罹患心血管疾病、阿茨海默症及死亡風險。

根據美國國家睡眠基金會2022年的調查數據顯示,在美國,多達三成(30.5%)的成年人經常午睡;四成(42.7%)的全職工作者在工作日的休息時間經常午睡。

研究午睡對健康長期的影響,之前大多集中在其益處上,如有益大腦健康、提高認知能力等。不過,其中一些研究並沒有考慮午睡的時間長度,導致結論有局限性。目前,對於「午睡時間對健康的影響」及「最佳午睡時間」的爭論儘管仍在,但許多研究結果都建議:把午睡時間控制在30分鐘之內,可以增強午睡的益處,同時降低午睡過長可能帶來的負面影響。

午睡過長與失智 成「惡性循環」

老年人午睡的時間越長,或頻率越高,罹患阿茨海默症的風險越高。同時,隨著阿茨海默症的症狀加重,午睡時間也會越長、越頻繁。也就是說,午睡過長、過多與阿茲海默症之間可能具有雙向關係,研究人員稱這是一種「惡性循環」。這是2022年哈佛醫學院參與的一項研究得出的結論。

美國拉什大學「記憶與老化項目」的研究人員,針對1,401名參與者(平均年齡81歲),進行了長達14年的跟蹤調查,結果發現,認知能力下降和過度午睡之間的關聯似乎是雙向的,即:午睡過多(時間更長或更頻繁)與一年後認知能力下降有關,而認知能力下降又與一年後更多午睡過長有關。

研究還發現,與認知能力穩定的參與研究者相比,每天午睡超過1小時的老年人,患阿茲海默症的風險增加了40%。

該研究共同作者Aron Buchman博士是拉什大學醫學中心的神經學家,他強調,這是一項觀察性研究,因此不能斷言午睡導致阿茨海默症,反之亦然,但可以肯定的是:「這兩者是同時發生的,可能是相同的病理變化導致這兩種情況。」

「阿茨海默症」是由大腦中的兩種蛋白質(澱粉樣蛋白beta和tau)積纍引起的,「認知功能下降」是阿茨海默病最明顯的症狀,但這些蛋白質可能在大腦、腦幹和脊髓的不同部位積纍,從而引發各種症狀。研究人員認為,午睡時間和頻率持續增加,可能是其中的一種症狀。

另一項由加州大學洛杉磯分校開展的調查分析發現,與每天午睡少於30分鐘的男性相比,每天午睡120分鐘或以上的男性,出現認知障礙的可能性,高出66%。這項社區老年男性的認知能力調查,長達12年,持續跟踪了2,751人。

午睡過長 增心血管疾病風險

最近幾年,越來越多人關注午睡時間對心血管疾病的影響,而且很多研究都以30分鐘作為午睡是否過長的分界線。

2022年,針對1萬2千名瑞典老年人所做的一項研究也發現,與從不午睡的人相比,午睡30分鐘的人罹患心血管疾病的可能性高出11%,如果午睡時間超過30分鐘,風險則會增加23%。尤其是晚上睡覺少(小於7小時)但午睡時間長(大於30分鐘)的老年人,患上心血管疾病的風險最高;與睡眠時間最佳(7-9小時)且不小睡的人相比,高出47%。

「即使晚上睡眠不足,白天也不建議長時間睡午覺。」該研究負責人Weili Xu在新聞稿中強調。他是瑞典卡羅林斯卡研究所的高級研究員。

除了廣泛的心血管疾病,午睡影響心房顫動和心臟衰竭的專門研究,也得到了類似的結論。

西班牙2023年一項針對2萬名中年人(平均年齡38歲)近14年的調查研究發現,午睡30分鐘或更長時間的人,比午睡少於30分鐘的人,增加罹患心房顫動(一種心律失常)的風險達90%。心律失常可導致中風和心臟衰竭。

哈佛大學2021年發表的一項研究發現,「午睡的時間和頻率」與心力衰竭風險呈正相關:午睡時間長於44.4分鐘的人(43分鐘是美國55歲以上成人平均午睡時間),比少於44.4分鐘的人,患心力衰竭的風險高出1.73倍。每天頻繁午睡的人(少於1.7次/天)患心力衰竭的風險,是不頻繁午睡者(少於1.7次/天)的2.20倍。

與午睡時間較短者(少於30分鐘/天)相比,每天午睡30~60分鐘和超過60分鐘的人,患心力衰竭的風險分別增加了68%和111%。這項長達14年的研究,有1,140名社區老人(平均年齡80.7歲)參與。

而去年一項對於「心血管疾病的危險因子——代謝綜合症和肥胖」的研究也顯示,午睡時間過長,大大增加患病風險。

這項針對3,275名地中海成年人的研究表明,經常小睡30分鐘或更少的人,患高血壓的可能性要低21%。午睡超過30分鐘,比午睡30分鐘以下的人,患有肥胖和代謝綜合症(較高的血壓、血糖、腰圍、BMI和體重)的可能性高出41%。而代謝綜合症和肥胖,又會增加罹患心臟病、中風和2型糖尿病的風險。

午睡過長增加死亡風險

午睡與老年人全因死亡風險間的關係,早期的研究結果可能互相矛盾,原因可能是較少關注午睡時間。2014年,一項持續13年追蹤英國1萬6千人的研究發現,午睡時間與全因死亡風險增加有關。平均每天午睡時間少於1小時,全因死亡風險增加14%;午睡1小時或更長,全因死亡風險增加32%。其中,午睡與呼吸系統疾病致死的關係更明顯。午睡時間少於1小時,死亡風險增加了40%;午睡1小時或以上,死亡風險則增加了156%。

研究人員表示,午睡與全因死亡率之間的關聯,對65歲或以下人群的影響也尤爲明顯,而且在原本沒有健康問題的人群中,這種關聯依然存在。

另外一項2014年的大型綜合分析也發現,午睡時間與全因死亡率之間存在著正線性關係。該研究的分界線也是1小時,即午睡超過1小時與全因死亡風險顯著升高27%相關,而短暫的午睡則不然。

小睡20分鐘效果最佳

短暫的午睡對人有好處,可以在短時間內消除疲勞、改善記憶力,讓人反應更迅速等,改善大腦和心血管健康。那麽多少午睡時間為宜呢?美國睡眠基金會心臟協會建議的最佳時間,都是20分鐘,最長不超過30分鐘。

睡眠基金會醫學審查小組成員Abhinav Singh博士,是印第安納州睡眠中心醫學主任,他表示,20~30分鐘小睡,被稱為「強力小睡」(power nap),這個時長的小睡,既不會讓人陷入難以醒來的深度睡眠──被喚醒後讓人感覺昏昏沉沉──但又能讓人恢復精力。

2020年的一項綜合性分析發現,午睡時間與心血管疾病風險呈「J」型相關,最佳午睡時間為25分鐘。前述西班牙研究的作者Jesus Diaz-Gutierrez博士也建議:「我們的研究結果表明,最佳午睡時間為15~30分鐘,午睡時間應限制在30分鐘以內。」

美國睡眠基金會還建議,選擇下午1~3點午睡最好,因為人們通常在午飯後會感覺困倦,這與人的晝夜節律有關。在此時段短暫午睡,有助於減輕下午的困倦感。@◇

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責任編輯:周侃霏

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