【大紀元2025年11月09日訊】（Amy Denney撰文／大紀元記者朱莉編譯）在感恩節菜單中加入發酵食物，不僅能解鎖美味的組合，還能促進腸道菌群的生長，讓您感覺更舒適。
對於那些擔心節日大餐可能引發脹氣、腹脹等不適或尷尬的消化問題的人來說，這種方法尤其有效。
發酵--通常被視為延長食物保質期的傳統工藝--能為食物增添益生菌，也就是活的微生物，這些益生菌最終會被人體吸收。益生菌不僅能促進消化，還具有增強免疫力、豐富腸道微生物多樣性、提升營養吸收等諸多功效。
將發酵食物融入日常飲食並不複雜。您可以購買現成的，也可以在家輕鬆製作發酵菌種，只需幾天時間即可完成。
易於消化
雖然膳食纖維和發酵食物都對人體有益，但發酵食物更有助於消化。這是因為這些食物已經過某種形式的預消化。類似於我們食用高纖維碳水化合物時在結腸發生的消化過程，只不過這種消化在食物內部就完成了。
酸奶--這是研究最為深入且易於在商店購買的發酵食物--可以降低牛奶中的天然糖分。因此，對於那些沒有真正過敏的人來說，酸奶比其它乳製品更容易消化。
定期食用酸奶可能有助於降低體重指數，同時預防2型糖尿病和心血管疾病。
哈佛大學公共衛生學院營養學教授戴維·路德維希(David S. Ludwig)指出，酸奶的普及使得家庭膳食添加發酵食物變得輕而易舉。
路德維希在哈佛大學的一篇文章中寫道：「但我鼓勵人們多開拓一些選項。」其它發酵食品選項包括酸菜或豆豉。
創意發酵料理
唐娜·施文克（Donna Schwenk）總是能想出富有創意的發酵料理─既為家人健康，也為訂閱她「發酵食品生活」（Cultured Food Life）的會員提供靈感和食譜。
她證明了幾乎任何菜餚都可以做成發酵料理。這大大增加了人們對發酵食物的接受度。
施文克的食譜不僅新奇，有時還帶來出人意料的美味，更是絕佳的談資。
她告訴《大紀元時報》：「當我在料理晚餐時，我的客人們總是充滿好奇，尤其欣賞這些食物背後的故事。我會向他們解釋這些食物的製作方法，他們也很喜歡這些食物的味道。」
她分享了一些將發酵食物融入感恩節大餐的想法：
- 烤南瓜：佐以混合肉桂、香料與烤山核桃的酸奶醬
- 酸種麵包：也可以用於傳統餡料
- 用牛奶克菲爾製成的酸奶，可以搭配任何甜點
- 烤蔬菜佐以發酵大蒜蜂蜜醬
- 用蘋果醋醃製的火雞
- 薑汁克菲爾蘇打水
施文克說：「我做這些食物是因為它讓我和我的家人感覺更好，因為我懷著滿滿的愛製作這些食物。它能幫助你用心感受你所吃的食物。有時我們會忘記，是食物塑造了我們的身體。」
豐富多樣的腸道微生物群落有助於維持我們免疫系統的有效運作，保護我們免受消化系統疾病、糖尿病、肥胖症以及腦損傷等相關慢性炎症的侵害。
益生菌有益健康
施文克與其說是一位食物科學家，不如說是一位烹飪藝術家。她研究發酵食物如何改善血糖失衡和高血壓等個人健康問題。她也用發酵食物來改善子女的健康。
她提倡餐與餐之間食用益生菌食品，促進營養吸收、平衡食慾、增強免疫力並維持能量水平。研究證實了這些效果。
2024年發表在《微生物生物技術》(Microbial Biotechnology)雜誌上的一篇綜述指出，食物發酵可以提高營養價值並減少毒素，例如穀物、堅果和咖啡等食物中常見的黴菌毒素。
作者指出，通過發酵將牛奶製成酸奶，可以提高食物中鈣和鉀的含量，並提高人體對這些營養物質的吸收率。
該研究還發現，常見發酵食物中的其它益生菌有助於合成維生素B2和B12。B族維生素能促進紅細胞生成，並協助將食物轉化為能量。
2023年發表於《自然綜述：胃腸病學與肝病學》(Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology)的一篇綜述重點介紹了益生菌保護胃腸健康的多種機制。
發酵食物可以幫助身體消化某些難以消化的食物，包括麩質和FODMAPs（可發酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇）。這類碳水化合物可能引發部分人群的耐受不良反應。
醫生通常建議腸易激綜合徵（IBS）和小腸細菌過度生長（SIBO）患者採用低腹敏飲食（low-FODMAP diets）來排除致敏食物。低腹敏飲食是一種限制性很強的飲食，應該在醫療專業人員的指導下進行。
大腸激躁症（又譯腸易激綜合徵，IBS）的症狀包括便祕、腹瀉、腹部絞痛和腹脹。小腸細菌過度生長可能引發腹脹、胃痛或絞痛、腹瀉及脹氣。
儘管益生菌食品尚需更多高質量臨床試驗驗證，但食用益生菌食物是增加腸道有益菌、改善腸道健康並可能降低慢性胃腸道疾病風險的安全方法。
剩菜的妙用
假設您在感恩節大餐上沒有時間準備發酵食品，您可以將剩餘的蔓越莓製成乳酸發酵蔓越莓，或用酸菜搭配剩火雞製作魯賓三明治 （Reuben sandwich）。
路德維希指出，最好在孩子年幼時引入益生菌食品，讓他們從小適應新口味。不過，開始食用益生菌食物永遠都不嫌晚。益生菌對成年人也有益，有助於補充衰亡的腸道微生物。
將發酵食物融入日常飲食並無特殊要求。施文克會在正餐時食用，也喜歡在一天中的任何時候享用。
她說：「其實任何時候都可以吃。我喜歡在兩餐之間喝康普茶和克菲爾汽水，能提神醒腦。」
唐娜·施文克廚房的兩道食譜
1. 蘋果醋醃火雞（Apple Cider Vinegar Brined Turkey）
【材料】
用於蘋果醋醃汁：
- 1加侖水（或根據需要分次添加）
- 2杯含母液的蘋果醋
- 1杯猶太鹽（Kosher鹽）
- 3湯匙黑胡椒粒
- 2顆橙子，切四瓣
- 4片月桂葉
用於火雞：
- 10-12磅火雞
- 凱爾特海鹽（Celtic sea salt）
- 現磨黑胡椒
- 1束新鮮或乾百里香
- 1顆檸檬，對半切開
- 1顆洋蔥，去皮切塊
- 4湯匙黃油（奶油）
【作法】
製作蘋果醋醃汁：
1.將4杯水、猶太鹽、橙塊和黑胡椒粒放入大湯鍋混合。煮沸後持續攪拌至鹽完全溶解。離火冷卻。冷卻後加入剩餘清水和蘋果醋。
2.使用醃汁時，先將火雞內外沖洗乾淨。將其浸入冷卻的醃汁中，然後加水直至完全浸沒火雞，並填滿所有空腔。攪拌邊緣，使水與醃汁混合均勻。放入冰箱冷藏至少12小時後取出火雞，用廚房紙巾吸乾水分。棄置醃汁然後按照您喜歡的方式烹飪火雞。
烤火雞：
1. 將火雞置於大型烤盤中。在腔內撒鹽和胡椒粉。用勺子將黃油與百里香混合。將檸檬和洋蔥塞入腔內。
2. 分離雞皮：從頸部開始，輕輕地將雞皮與肉分離，注意不要撕破。這樣可以在皮下形成空隙，便於黃油均勻塗抹。
3. 用手將一半已軟化的黃油和百里香混合物輕輕按摩進雞胸下的皮膚空隙中。
4. 將剩餘的黃油混合物塗抹在火雞表面，並撒上鹽和胡椒粉。用繩子將火雞腿綁在一起，並將翅尖塞入火雞腹部下方。
5. 烤制火雞2.5至3小時，期間不時用烤盤中的汁液澆淋，直至切開腿部與大腿間隙時流出清澈肉汁。烤熟的火雞內部溫度至少達到165華氏度（約74攝氏度）。
6. 將火雞取出放在砧板上，用錫紙蓋住。靜置20分鐘。切片後趁熱享用。
2. 單粒小麥酸種餡料（Einkorn Sourdough Stuffing）
【材料】
- ½杯黃油（奶油）
- 2杯切碎的芹菜
- 1½杯切碎的洋蔥
- 8杯隔夜單粒小麥酸種麵包，切成1/2英寸見方的小塊
- ¼杯新鮮鼠尾草，切碎
- 2湯匙新鮮歐芹，切碎
- 1湯匙新鮮百里香，切碎
- 3湯匙新鮮迷迭香，切碎（去莖）
- 2顆雞蛋，打散
- 2½杯雞骨高湯
- 1茶匙粗粒凱爾特海鹽
- 1茶匙現磨黑胡椒粉
【作法】
1. 將烤箱預熱至350華氏度（約175攝氏度）。在9x13英寸烤盤內抹油。
2. 取大煎鍋，中火融化黃油。加入洋蔥和芹菜，翻炒約7分鐘至洋蔥和芹菜開始變軟。
3. 將炒軟的洋蔥和芹菜放入大碗中，混合麵包和新鮮香草。再倒入半份雞骨高湯，攪拌至均勻融合。
5. 在小碗中打散雞蛋，加入剩餘雞骨高湯。倒入大碗中，加入少許鹽和胡椒粉調味，攪拌至完全融合。
6. 將餡料倒入準備好的烤盤中。再淋入約1/4杯雞湯保持濕潤。蓋上蓋子烘烤30分鐘。揭開蓋子繼續烤5分鐘直到表面邊緣略呈金黃色。
7. 靜置冷卻5-10分鐘後即可食用。
英文報導請見英文《大紀元時報》：A Creative Spin on Holiday Recipes That Can Also Improve Digestion
責任編輯：茉莉◇
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