【大纪元2025年11月09日讯】（Amy Denney撰文／大纪元记者朱莉编译）在感恩节菜单中加入发酵食物，不仅能解锁美味的组合，还能促进肠道菌群的生长，让您感觉更舒适。
对于那些担心节日大餐可能引发胀气、腹胀等不适或尴尬的消化问题的人来说，这种方法尤其有效。
发酵--通常被视为延长食物保质期的传统工艺--能为食物增添益生菌，也就是活的微生物，这些益生菌最终会被人体吸收。益生菌不仅能促进消化，还具有增强免疫力、丰富肠道微生物多样性、提升营养吸收等诸多功效。
将发酵食物融入日常饮食并不复杂。您可以购买现成的，也可以在家轻松制作发酵菌种，只需几天时间即可完成。
易于消化
虽然膳食纤维和发酵食物都对人体有益，但发酵食物更有助于消化。这是因为这些食物已经过某种形式的预消化。类似于我们食用高纤维碳水化合物时在结肠发生的消化过程，只不过这种消化在食物内部就完成了。
酸奶--这是研究最为深入且易于在商店购买的发酵食物--可以降低牛奶中的天然糖分。因此，对于那些没有真正过敏的人来说，酸奶比其它乳制品更容易消化。
定期食用酸奶可能有助于降低体重指数，同时预防2型糖尿病和心血管疾病。
哈佛大学公共卫生学院营养学教授戴维·路德维希(David S. Ludwig)指出，酸奶的普及使得家庭膳食添加发酵食物变得轻而易举。
路德维希在哈佛大学的一篇文章中写道：“但我鼓励人们多开拓一些选项。”其它发酵食品选项包括酸菜或豆豉。
创意发酵料理
唐娜·施文克（Donna Schwenk）总是能想出富有创意的发酵料理─既为家人健康，也为订阅她“发酵食品生活”（Cultured Food Life）的会员提供灵感和食谱。
她证明了几乎任何菜肴都可以做成发酵料理。这大大增加了人们对发酵食物的接受度。
施文克的食谱不仅新奇，有时还带来出人意料的美味，更是绝佳的谈资。
她告诉《大纪元时报》：“当我在料理晚餐时，我的客人们总是充满好奇，尤其欣赏这些食物背后的故事。我会向他们解释这些食物的制作方法，他们也很喜欢这些食物的味道。”
她分享了一些将发酵食物融入感恩节大餐的想法：
- 烤南瓜：佐以混合肉桂、香料与烤山核桃的酸奶酱
- 酸种面包：也可以用于传统馅料
- 用牛奶克菲尔制成的酸奶，可以搭配任何甜点
- 烤蔬菜佐以发酵大蒜蜂蜜酱
- 用苹果醋腌制的火鸡
- 姜汁克菲尔苏打水
施文克说：“我做这些食物是因为它让我和我的家人感觉更好，因为我怀着满满的爱制作这些食物。它能帮助你用心感受你所吃的食物。有时我们会忘记，是食物塑造了我们的身体。”
丰富多样的肠道微生物群落有助于维持我们免疫系统的有效运作，保护我们免受消化系统疾病、糖尿病、肥胖症以及脑损伤等相关慢性炎症的侵害。
益生菌有益健康
施文克与其说是一位食物科学家，不如说是一位烹饪艺术家。她研究发酵食物如何改善血糖失衡和高血压等个人健康问题。她也用发酵食物来改善子女的健康。
她提倡餐与餐之间食用益生菌食品，促进营养吸收、平衡食欲、增强免疫力并维持能量水平。研究证实了这些效果。
2024年发表在《微生物生物技术》(Microbial Biotechnology)杂志上的一篇综述指出，食物发酵可以提高营养价值并减少毒素，例如谷物、坚果和咖啡等食物中常见的霉菌毒素。
作者指出，通过发酵将牛奶制成酸奶，可以提高食物中钙和钾的含量，并提高人体对这些营养物质的吸收率。
该研究还发现，常见发酵食物中的其它益生菌有助于合成维生素B2和B12。B族维生素能促进红细胞生成，并协助将食物转化为能量。
2023年发表于《自然综述：胃肠病学与肝病学》(Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology)的一篇综述重点介绍了益生菌保护胃肠健康的多种机制。
发酵食物可以帮助身体消化某些难以消化的食物，包括麸质和FODMAPs（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）。这类碳水化合物可能引发部分人群的耐受不良反应。
医生通常建议肠易激综合征（IBS）和小肠细菌过度生长（SIBO）患者采用低腹敏饮食（low-FODMAP diets）来排除致敏食物。低腹敏饮食是一种限制性很强的饮食，应该在医疗专业人员的指导下进行。
大肠激躁症（又译肠易激综合征，IBS）的症状包括便秘、腹泻、腹部绞痛和腹胀。小肠细菌过度生长可能引发腹胀、胃痛或绞痛、腹泻及胀气。
尽管益生菌食品尚需更多高质量临床试验验证，但食用益生菌食物是增加肠道有益菌、改善肠道健康并可能降低慢性胃肠道疾病风险的安全方法。
剩菜的妙用
假设您在感恩节大餐上没有时间准备发酵食品，您可以将剩余的蔓越莓制成乳酸发酵蔓越莓，或用酸菜搭配剩火鸡制作鲁宾三明治 （Reuben sandwich）。
路德维希指出，最好在孩子年幼时引入益生菌食品，让他们从小适应新口味。不过，开始食用益生菌食物永远都不嫌晚。益生菌对成年人也有益，有助于补充衰亡的肠道微生物。
将发酵食物融入日常饮食并无特殊要求。施文克会在正餐时食用，也喜欢在一天中的任何时候享用。
她说：“其实任何时候都可以吃。我喜欢在两餐之间喝康普茶和克菲尔汽水，能提神醒脑。”
唐娜·施文克厨房的两道食谱
1. 苹果醋腌火鸡（Apple Cider Vinegar Brined Turkey）
【材料】
用于苹果醋腌汁：
- 1加仑水（或根据需要分次添加）
- 2杯含母液的苹果醋
- 1杯犹太盐（Kosher盐）
- 3汤匙黑胡椒粒
- 2颗橙子，切四瓣
- 4片月桂叶
用于火鸡：
- 10-12磅火鸡
- 凯尔特海盐（Celtic sea salt）
- 现磨黑胡椒
- 1束新鲜或干百里香
- 1颗柠檬，对半切开
- 1颗洋葱，去皮切块
- 4汤匙黄油（奶油）
【作法】
制作苹果醋腌汁：
1.将4杯水、犹太盐、橙块和黑胡椒粒放入大汤锅混合。煮沸后持续搅拌至盐完全溶解。离火冷却。冷却后加入剩余清水和苹果醋。
2.使用腌汁时，先将火鸡内外冲洗干净。将其浸入冷却的腌汁中，然后加水直至完全浸没火鸡，并填满所有空腔。搅拌边缘，使水与腌汁混合均匀。放入冰箱冷藏至少12小时后取出火鸡，用厨房纸巾吸干水分。弃置腌汁然后按照您喜欢的方式烹饪火鸡。
烤火鸡：
1. 将火鸡置于大型烤盘中。在腔内撒盐和胡椒粉。用勺子将黄油与百里香混合。将柠檬和洋葱塞入腔内。
2. 分离鸡皮：从颈部开始，轻轻地将鸡皮与肉分离，注意不要撕破。这样可以在皮下形成空隙，便于黄油均匀涂抹。
3. 用手将一半已软化的黄油和百里香混合物轻轻按摩进鸡胸下的皮肤空隙中。
4. 将剩余的黄油混合物涂抹在火鸡表面，并撒上盐和胡椒粉。用绳子将火鸡腿绑在一起，并将翅尖塞入火鸡腹部下方。
5. 烤制火鸡2.5至3小时，期间不时用烤盘中的汁液浇淋，直至切开腿部与大腿间隙时流出清澈肉汁。烤熟的火鸡内部温度至少达到165华氏度（约74摄氏度）。
6. 将火鸡取出放在砧板上，用锡纸盖住。静置20分钟。切片后趁热享用。
2. 单粒小麦酸种馅料（Einkorn Sourdough Stuffing）
【材料】
- ½杯黄油（奶油）
- 2杯切碎的芹菜
- 1½杯切碎的洋葱
- 8杯隔夜单粒小麦酸种面包，切成1/2英寸见方的小块
- ¼杯新鲜鼠尾草，切碎
- 2汤匙新鲜欧芹，切碎
- 1汤匙新鲜百里香，切碎
- 3汤匙新鲜迷迭香，切碎（去茎）
- 2颗鸡蛋，打散
- 2½杯鸡骨高汤
- 1茶匙粗粒凯尔特海盐
- 1茶匙现磨黑胡椒粉
【作法】
1. 将烤箱预热至350华氏度（约175摄氏度）。在9x13英寸烤盘内抹油。
2. 取大煎锅，中火融化黄油。加入洋葱和芹菜，翻炒约7分钟至洋葱和芹菜开始变软。
3. 将炒软的洋葱和芹菜放入大碗中，混合面包和新鲜香草。再倒入半份鸡骨高汤，搅拌至均匀融合。
5. 在小碗中打散鸡蛋，加入剩余鸡骨高汤。倒入大碗中，加入少许盐和胡椒粉调味，搅拌至完全融合。
6. 将馅料倒入准备好的烤盘中。再淋入约1/4杯鸡汤保持湿润。盖上盖子烘烤30分钟。揭开盖子继续烤5分钟直到表面边缘略呈金黄色。
7. 静置冷却5-10分钟后即可食用。
英文报导请见英文《大纪元时报》：A Creative Spin on Holiday Recipes That Can Also Improve Digestion
责任编辑：茉莉◇
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