一般聽到「地中海飲食」的蔬菜，腦中多半浮現很多的生菜沙拉。生菜雖然是方便的選項，但我們亞洲人習慣吃熱食，餐餐冷菜不僅降低食慾，腸胃也容易感到不適！
因此教大家不同的蔬菜料理方式，有冷菜、熱菜，也可以做成豐富的蔬菜湯品，讓你依照自己的需求攝取大量的蔬菜！
【熱蔬菜】
蔬菜的好處就是營養多、味道好、熟得快，所以簡單熱炒、燜煮，或是活用氣炸鍋、烤箱，都能夠很快上桌。
爐烤綜合野菇
台灣的菇類真的是多到選不完，杏鮑菇、鴻禧菇、秀珍菇、珊瑚菇……怎麼烤都好吃！
烹調時間：30分鐘
日常應用：小家電、常備菜、便當菜
保存方法：冷藏2～3天
材料（2人份）：
鮮香菇 300g
鴻禧菇 1包（約120g）
美白菇 1包（約120g）
初榨橄欖油葡萄醋醬 100cc
義大利綜合香料 1/2大匙
作法：
1.香菇切片，鴻禧菇、美白菇去除底部後剝開。
2.取用一個大調理盆，將所有材料放入並攪拌均勻。
3.將烤箱（或氣炸鍋）預熱到180℃，在烤盤上鋪好烘焙紙或鋁箔紙，放入拌勻的菇類，烘烤15～20分鐘，即可擺盤享用。
Chef’s Tips：
‧這道菜不僅適合熱吃，冷卻之後，也能用來搭配任何沙拉或主菜享用。還可以延伸應用，做成無麩質松露野菇濃湯。
‧不建議選用金針菇，因為它的出水率較高，會影響口感。
【冷蔬菜】
忙碌的時候，生菜沙拉絕對是非常推薦的選擇。生菜沙拉有很多不同的作法，加入萬用醬料拌一拌，不需要思考就能獲得一盆美味配菜。
推薦大家在沙拉中加入豆腐、蝦仁等蛋白質食材，營養和飽足感都更加滿足！
白酒燜煎干貝花園沙拉
想試著在家做點儀式感的沙拉嗎？就從這道開始吧！
干貝用白酒燜香、煎至金黃上色，再搭配各種季節生菜一起擺盤，瞬間變身為馬可私廚風的美麗沙拉，用來招待朋友，肯定讓人讚不絕口，約會也保證加分。
烹調時間：15分鐘
日常應用：快速料理
保存方法：現做現吃
材料（2人份）：
美生菜 100g
紅西洋生菜 50g
綠捲鬚生菜 30g
干貝 8顆
食用花、紅酸模 少許
簡單蜂蜜優格醬 60g
白葡萄酒 100cc
冷壓初榨橄欖油 少許
翠綠冰滴橄欖油 少許
作法：
1.先將冷凍的干貝沖水、退冰之後擦乾。
2.取用一個平底鍋，放入少許橄欖油，開中火加熱，確認鍋子熱度上來之後，放入干貝煎到香味飄出，不要翻動干貝靜置1分鐘，然後迅速將白葡萄酒倒入鍋中並蓋上鍋蓋，燜燒大約1分鐘後取出，放涼備用。
3.將所有生菜洗乾淨後，用蔬菜脫水器把生菜脫水瀝乾（如果沒有蔬菜脫水器，請確實瀝乾水分）。
4.取用一個圓盤，準備一個慕斯圈放到盤子中間，將生菜圍繞著慕斯圈擺成一個花圈狀，再將干貝、食用花和紅酸模放在生菜圈上。
5.在慕斯圈中間放入簡單蜂蜜優格醬後，移開慕斯圈。最後再淋一些翠綠冰滴橄欖油（可省略），即可享用。
【蔬菜湯品】
把大量的蔬菜煮成湯，這樣一來，就可以一次吃下很多不同的蔬菜，而且因為融合了蔬菜的鮮甜，湯品的風味和層次豐富，吃完都會產生一種沒有負擔又飽足的幸福感。
白洋蔥茭白筍濃湯
台灣在地茭白筍搭配甜洋蔥一起打成濃湯，喝起來滑順香甜，有一點法式的優雅，又不失台式的親切，是我每年在茭白筍盛產季節都會做的私房湯。
學會這一道，茭白筍不再只能清炒囉！加入日本山藥一起煮，不用麵粉或勾芡也有綿密口感，營養價值再提升。
烹調時間：30鐘
日常應用：常備菜
保存方法：冷藏2～3天
材料（4人份）：
白洋蔥 100g（約1/2顆）
茭白筍 600g（約6條）
日本山藥 200g
牛奶 200cc
雞高湯或水 1000cc
冷壓初榨橄欖油 50cc
鹽 1/4大匙
黑胡椒碎 1/4大匙
作法：
1.白洋蔥切絲，茭白筍去皮切薄片，山藥去皮切薄片。
2.取用一個深湯鍋，倒入橄欖油之後，將洋蔥、山藥、茭白筍放進去，開大火炒香炒軟。
3.接著放入牛奶與雞高湯，加熱至沸騰後關火。
4.用手持式調理棒把鍋中的材料充分打勻後，再次煮到沸騰，最後加入鹽、黑胡椒調味即可享用。
Chef’s Tips：
湯也可以用果汁機打勻，將步驟2的蔬菜炒香後，與其他材料一起放進果汁機攪打均勻，再倒至湯鍋中煮到沸騰即可。
（網站專文）
（本文摘編自《高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》，台灣廣廈提供）
責任編輯：曾佳
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