說到脂肪，大家第一個想到的是「肥胖」。然而，內臟脂肪超標，從外表不一定看的出來。過多的內臟脂肪包覆在內臟周圍，干擾身體代謝，日積月累引發第二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝……真正傷害健康的，往往就藏在你沒注意到的地方。
什麼是內臟脂肪
有些人身材苗條、怎麼吃都吃不胖、BMI也正常，看起來完全沒有問題，這些讓人放心的現象，其實跟你體內有多少內臟脂肪，是兩回事。你可以捏捏自己的肚子，捏得起來的軟軟那一圈是皮下脂肪，而內臟脂肪圍繞在肝臟、腸胃、腎臟等器官周圍。
每個人都有內臟脂肪，位於腹腔深處，緊貼著周圍組織。適量的內臟脂肪有助於調節體溫，儲存能量，保護器官，一旦過量，它就可能危害健康，引發慢性發炎、胰島素阻抗等疾病。
內臟脂肪超標成因
「我平時吃肉量不多，吃很多蔬食，為什麼內臟脂肪還超標？」這是門診醫生經常遇到的提問。我們通常將脂肪過多歸因於熱量攝取過多和缺乏運動，但成因遠比這複雜得多。多種潛在因素都可能導致內臟脂肪超標。
1. 慢性壓力
醫學界普遍認為：壓力也會影響內臟脂肪的堆積——長期身心壓力促使體內皮質醇升高，那是一種壓力荷爾蒙，會導致身體儲存更多內臟脂肪。我們都有身心疲憊的時候，放鬆一下吧，泡個澡，泡杯熱茶，到大自然走走……釋放壓力是養生的第一步。
2. 睡眠不足
美國頂尖的「梅約醫學中心」（Mayo Clinic）在《美國心臟病學會期刊》（JACC）發表一項研究發現——睡眠不足會讓腹腔內臟脂肪明顯增加，而且即使事後補眠，那些已經囤積的脂肪也不容易減回來。
睡眠不足不僅增加罹病的風險，也會對身體造成壓力。與其熬夜後再補眠，不如保持作息正常，睡得好，讓身體修復、思緒清明，幫助身體回復平衡。
3. 久坐V.S.高效運動
英國萊斯特大學（University of Leicester）主導的一項研究，以核磁共振（MRI）掃描124名受試者發現，一整天坐著的時間越多，肝臟、內臟和腹部囤積的脂肪就越多；經常一次坐上好幾個鐘頭、都不起身的人特別明顯。而運動效率也很關鍵。
初日診所副院長、代謝減脂專家鄧雯心醫師分享一個門診案例：一位病人每天跑步一小時，三個月下來體重掉了2公斤，內臟脂肪卻一點沒少。她分析原來病患是抱著「怕胖、不敢多吃、對減肥充滿焦慮」的心情去跑步——少吃又過度運動，加上心理壓力，身體反而更緊繃。
那麼什麼運動才能幫助減少內臟脂肪呢？答案是「高強度間歇訓練」（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）——簡單說，就是「衝刺一下、喘口氣、再衝刺」交替進行。高強度和中強度的效率優於低強度運動。
根據研究發現，這種會喘、有間歇的運動，確實能有效減少內臟脂肪。所謂高強度的判準是：衝到會很喘的程度。重點在強度，這比跑步一小時更有效率，提高心臟攝氧量。
鄧醫師分享自己平時的做法：以體能極限的速度，原地超快速跑步，每次原地跑20秒，不超過一分鐘就會又累又喘，這樣一天間隔做3～4次，一週做3天。內臟脂肪代謝活躍，是運動時最容易被消耗掉的脂肪，在中高強度的急性刺激下，燃脂更快速。
這個方法對久坐、沒時間運動的人特別方便、高效；研究也發現，這樣的短時間衝刺運動能改善血糖和心肺功能。
4. 比糖更可怕的成分
許多零食、運動飲料、代餐，甚至標榜「無糖」的代糖產品裡都含有麥芽糊精（Maltodextrin）。它常被標示為「碳水化合物」而非「糖」——正因為法規上不必列為糖，產品才能宣稱「無糖」，對需要控制血糖的人來說，尤其要留意。
麥芽糊精的升糖指數（GI）約85～105，高於一般砂糖（約65）；由於它已是部分分解的澱粉，身體吸收極快，讓血糖飆升的速度與純葡萄糖（約100）相當。多餘的糖將轉成脂肪，很可能堆積在內臟組織中。
此外，火鍋湯底、醬料、魷魚乾、洋芋片……這些鹹食裡大多含有高果糖玉米糖漿，而果糖特別容易在肝臟轉成脂肪，所以，平時吃的量和頻率儘量節制一下。
每天喝一杯 幫助減脂
如果你為了健康已經在調整飲食和生活習慣，那麼再加上這杯飲料，減脂更有助力，建議喝完再補一杯清水。
成分：冷開水500CC
奇亞籽1大匙再減少，約10g
洋車前子粉1/3茶匙，約2g
綠茶包或者綠茶粉，約2～3g
無糖蘋果醋2大匙，約30g
奇亞籽和洋車前子富含水溶性纖維，能增加飽足感，吸水後形成如「纖維防護網」般的膠狀物質，能延緩糖分吸收速度，發揮穩定餐後血糖的作用。
蘋果醋則含醋酸，有助延緩胃排空（減緩食物消化速度）、平緩血糖起伏，多項研究也發現它能幫助降低體重和腰圍。加綠茶的好處是能中和醋酸味。綠茶中的兒茶素、咖啡因一起作用，能促進脂肪代謝。建議在午餐前飲用，以免影響夜間睡眠。
提醒：
1. 蘋果醋較酸，建議用吸管飲用以保護牙齒琺瑯質 。
2.奇亞籽與洋車前子富含膳食纖維，吸水後會形成膠質、大幅膨脹，飲用時需特別注意配水比例。容易便祕者務必多補充水分，若水分不足，膨脹後的膠質反而容易滯留腸道、加重便祕；若喝完感到腹脹請先暫停。
減脂餐怎麼吃 這幾樣是關鍵
少吃精緻澱粉類食物，如白飯、麵包、蛋糕、含糖飲料等，選擇複合碳水、富含膳食纖維的原型食物——燕麥、糙米、地瓜、豆類與各色蔬果；這類膳食纖維能延緩糖分吸收、增加飽足感。即便總熱量相當，卻能減少內臟脂肪。
蔬菜不只限於綠葉菜，木耳、各式菇類、海帶與秋葵等都富含水溶性纖維，同樣有助穩定血糖、減少內臟脂肪囤積；蔬菜的顏色越豐富越好——紅、黃、紫、深綠各有不同的多酚和植化素，吃原型食物比打成汁更能吃到完整營養。
而提高蛋白質攝取也很重要，高蛋白飲食有助於提升脂肪消耗，也能在減脂過程中幫你維持肌肉量。雞胸肉、蛋、豆製品與瘦肉，都是很好的來源。富含Omega-3的深海魚——鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等也很推薦。
此外，冷凍後的草莓、覆盆子等莓果冰晶破壁，更容易釋放抗氧化物和多酚；還有核桃、石榴等富含鞣花單寧和多酚的食物，經腸道好菌代謝後，會生成「尿石素」，初步研究發現，它有助於活化體內會幫忙燃脂的「褐色脂肪」，讓人坐著休息時也能多消耗一些熱量。
如何知道內臟脂肪有沒有超標
一、在家也能自測的方法——皮尺
英國國家健康與照護卓越研究院（NICE）建議：腰圍應維持在身高的一半以下，也就是說，腰圍除以身高，數字最好低於0.5。NICE指引中心主任克里斯普（Paul Chrisp）說，這個方法最大的好處是人們可以自己量、自己判讀，發現風險偏高就及早求助。
測量方法很簡單，找到肋骨最下緣和髖骨最上緣，把皮尺繞在兩者中間、大約肚臍上方一點，自然吐氣後量一圈。記得腰圍和身高要用同一個單位。舉例來說，身高170公分的人，腰圍最好不要超過85公分。
腰圍量得出來的人，多半是肚子已經變大；有些人身材看起來苗條、腰圍也正常，只靠皮尺不容易發現，必要時得靠儀器檢查才準。
二、專業設備一般有4種選擇
1. 健身房或健檢中心常見的體脂機（如 InBody）：利用「生物電阻抗」原理，站上去幾分鐘就有結果，也會顯示內臟脂肪的等級，方便又便宜，缺點是準確度中等，喝了水、剛吃過飯，數字都會跟著變。
2. 「雙能量 X 光吸收儀」（DXA）：原本用來檢測骨質密度，輻射量極低、十分鐘就能完成，費用則較高。
3. 電腦斷層（CT）：掃得又快又清楚，但輻射劑量較高，不適合經常做，單純為測脂肪做CT並不划算。
4. 磁振造影（MRI）：準確又完全沒有輻射，費用最高、檢查時間長。
為什麼不看體重、BMI就好
身體質量指數（Body Mass Index,BMI）是用身高和體重的比例，換算出一個胖瘦的參考值——能大致看出你的體型偏胖或偏瘦。BMI沒有把體脂肪率計算在內，分辨不出是肌肉還是脂肪，NICE也提醒：BMI只能當參考。
因此BMI超重的人，實際上未必是肥胖；健身者肌肉比例高，BMI可能超過30，但體脂其實很低；BMI完全正常的人，內臟脂肪也很可能超標。
精密檢查未必人人需要。皮尺測量只是粗估，但對大多數人來說已經夠用。真正關鍵還是回到日常——注意飲食、規律作息、保持好心情、持續中高強度運動。
責任編輯：茉莉
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