说到脂肪，大家第一个想到的是“肥胖”。然而，内脏脂肪超标，从外表不一定看的出来。过多的内脏脂肪包覆在内脏周围，干扰身体代谢，日积月累引发第二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝……真正伤害健康的，往往就藏在你没注意到的地方。
什么是内脏脂肪
有些人身材苗条、怎么吃都吃不胖、BMI也正常，看起来完全没有问题，这些让人放心的现象，其实跟你体内有多少内脏脂肪，是两回事。你可以捏捏自己的肚子，捏得起来的软软那一圈是皮下脂肪，而内脏脂肪围绕在肝脏、肠胃、肾脏等器官周围。
每个人都有内脏脂肪，位于腹腔深处，紧贴着周围组织。适量的内脏脂肪有助于调节体温，储存能量，保护器官，一旦过量，它就可能危害健康，引发慢性发炎、胰岛素阻抗等疾病。
内脏脂肪超标成因
“我平时吃肉量不多，吃很多蔬食，为什么内脏脂肪还超标？”这是门诊医生经常遇到的提问。我们通常将脂肪过多归因于热量摄取过多和缺乏运动，但成因远比这复杂得多。多种潜在因素都可能导致内脏脂肪超标。
1. 慢性压力
医学界普遍认为：压力也会影响内脏脂肪的堆积——长期身心压力促使体内皮质醇升高，那是一种压力荷尔蒙，会导致身体储存更多内脏脂肪。我们都有身心疲惫的时候，放松一下吧，泡个澡，泡杯热茶，到大自然走走……释放压力是养生的第一步。
2. 睡眠不足
美国顶尖的“梅约医学中心”（Mayo Clinic）在《美国心脏病学会期刊》（JACC）发表一项研究发现——睡眠不足会让腹腔内脏脂肪明显增加，而且即使事后补眠，那些已经囤积的脂肪也不容易减回来。
睡眠不足不仅增加罹病的风险，也会对身体造成压力。与其熬夜后再补眠，不如保持作息正常，睡得好，让身体修复、思绪清明，帮助身体回复平衡。
3. 久坐V.S.高效运动
英国莱斯特大学（University of Leicester）主导的一项研究，以核磁共振（MRI）扫描124名受试者发现，一整天坐着的时间越多，肝脏、内脏和腹部囤积的脂肪就越多；经常一次坐上好几个钟头、都不起身的人特别明显。而运动效率也很关键。
初日诊所副院长、代谢减脂专家邓雯心医师分享一个门诊案例：一位病人每天跑步一小时，三个月下来体重掉了2公斤，内脏脂肪却一点没少。她分析原来病患是抱着“怕胖、不敢多吃、对减肥充满焦虑”的心情去跑步——少吃又过度运动，加上心理压力，身体反而更紧绷。
那么什么运动才能帮助减少内脏脂肪呢？答案是“高强度间歇训练”（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）——简单说，就是“冲刺一下、喘口气、再冲刺”交替进行。高强度和中强度的效率优于低强度运动。
根据研究发现，这种会喘、有间歇的运动，确实能有效减少内脏脂肪。所谓高强度的判准是：冲到会很喘的程度。重点在强度，这比跑步一小时更有效率，提高心脏摄氧量。
邓医师分享自己平时的做法：以体能极限的速度，原地超快速跑步，每次原地跑20秒，不超过一分钟就会又累又喘，这样一天间隔做3～4次，一周做3天。内脏脂肪代谢活跃，是运动时最容易被消耗掉的脂肪，在中高强度的急性刺激下，燃脂更快速。
这个方法对久坐、没时间运动的人特别方便、高效；研究也发现，这样的短时间冲刺运动能改善血糖和心肺功能。
4. 比糖更可怕的成分
许多零食、运动饮料、代餐，甚至标榜“无糖”的代糖产品里都含有麦芽糊精（Maltodextrin）。它常被标示为“碳水化合物”而非“糖”——正因为法规上不必列为糖，产品才能宣称“无糖”，对需要控制血糖的人来说，尤其要留意。
麦芽糊精的升糖指数（GI）约85～105，高于一般砂糖（约65）；由于它已是部分分解的淀粉，身体吸收极快，让血糖飙升的速度与纯葡萄糖（约100）相当。多余的糖将转成脂肪，很可能堆积在内脏组织中。
此外，火锅汤底、酱料、鱿鱼干、洋芋片……这些咸食里大多含有高果糖玉米糖浆，而果糖特别容易在肝脏转成脂肪，所以，平时吃的量和频率尽量节制一下。
每天喝一杯 帮助减脂
如果你为了健康已经在调整饮食和生活习惯，那么再加上这杯饮料，减脂更有助力，建议喝完再补一杯清水。
成分：冷开水500CC
奇亚籽1大匙再减少，约10g
洋车前子粉1/3茶匙，约2g
绿茶包或者绿茶粉，约2～3g
无糖苹果醋2大匙，约30g
奇亚籽和洋车前子富含水溶性纤维，能增加饱足感，吸水后形成如“纤维防护网”般的胶状物质，能延缓糖分吸收速度，发挥稳定餐后血糖的作用。
苹果醋则含醋酸，有助延缓胃排空（减缓食物消化速度）、平缓血糖起伏，多项研究也发现它能帮助降低体重和腰围。加绿茶的好处是能中和醋酸味。绿茶中的儿茶素、咖啡因一起作用，能促进脂肪代谢。建议在午餐前饮用，以免影响夜间睡眠。
提醒：
1. 苹果醋较酸，建议用吸管饮用以保护牙齿珐琅质 。
2.奇亚籽与洋车前子富含膳食纤维，吸水后会形成胶质、大幅膨胀，饮用时需特别注意配水比例。容易便秘者务必多补充水分，若水分不足，膨胀后的胶质反而容易滞留肠道、加重便秘；若喝完感到腹胀请先暂停。
减脂餐怎么吃 这几样是关键
少吃精致淀粉类食物，如白饭、面包、蛋糕、含糖饮料等，选择复合碳水、富含膳食纤维的原型食物——燕麦、糙米、地瓜、豆类与各色蔬果；这类膳食纤维能延缓糖分吸收、增加饱足感。即便总热量相当，却能减少内脏脂肪。
蔬菜不只限于绿叶菜，木耳、各式菇类、海带与秋葵等都富含水溶性纤维，同样有助稳定血糖、减少内脏脂肪囤积；蔬菜的颜色越丰富越好——红、黄、紫、深绿各有不同的多酚和植化素，吃原型食物比打成汁更能吃到完整营养。
而提高蛋白质摄取也很重要，高蛋白饮食有助于提升脂肪消耗，也能在减脂过程中帮你维持肌肉量。鸡胸肉、蛋、豆制品与瘦肉，都是很好的来源。富含Omega-3的深海鱼——鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等也很推荐。
此外，冷冻后的草莓、覆盆子等莓果冰晶破壁，更容易释放抗氧化物和多酚；还有核桃、石榴等富含鞣花单宁和多酚的食物，经肠道好菌代谢后，会生成“尿石素”，初步研究发现，它有助于活化体内会帮忙燃脂的“褐色脂肪”，让人坐着休息时也能多消耗一些热量。
如何知道内脏脂肪有没有超标
一、在家也能自测的方法——皮尺
英国国家健康与照护卓越研究院（NICE）建议：腰围应维持在身高的一半以下，也就是说，腰围除以身高，数字最好低于0.5。NICE指引中心主任克里斯普（Paul Chrisp）说，这个方法最大的好处是人们可以自己量、自己判读，发现风险偏高就及早求助。
测量方法很简单，找到肋骨最下缘和髋骨最上缘，把皮尺绕在两者中间、大约肚脐上方一点，自然吐气后量一圈。记得腰围和身高要用同一个单位。举例来说，身高170公分的人，腰围最好不要超过85公分。
腰围量得出来的人，多半是肚子已经变大；有些人身材看起来苗条、腰围也正常，只靠皮尺不容易发现，必要时得靠仪器检查才准。
二、专业设备一般有4种选择
1. 健身房或健检中心常见的体脂机（如 InBody）：利用“生物电阻抗”原理，站上去几分钟就有结果，也会显示内脏脂肪的等级，方便又便宜，缺点是准确度中等，喝了水、刚吃过饭，数字都会跟着变。
2. “双能量 X 光吸收仪”（DXA）：原本用来检测骨质密度，辐射量极低、十分钟就能完成，费用则较高。
3. 电脑断层（CT）：扫得又快又清楚，但辐射剂量较高，不适合经常做，单纯为测脂肪做CT并不划算。
4. 磁振造影（MRI）：准确又完全没有辐射，费用最高、检查时间长。
为什么不看体重、BMI就好
身体质量指数（Body Mass Index,BMI）是用身高和体重的比例，换算出一个胖瘦的参考值——能大致看出你的体型偏胖或偏瘦。BMI没有把体脂肪率计算在内，分辨不出是肌肉还是脂肪，NICE也提醒：BMI只能当参考。
因此BMI超重的人，实际上未必是肥胖；健身者肌肉比例高，BMI可能超过30，但体脂其实很低；BMI完全正常的人，内脏脂肪也很可能超标。
精密检查未必人人需要。皮尺测量只是粗估，但对大多数人来说已经够用。真正关键还是回到日常——注意饮食、规律作息、保持好心情、持续中高强度运动。
责任编辑：茉莉
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