糖尿病患的最佳食谱

【大纪元10月12日讯】（大纪元记者陈燕威编译报导）面对第二型糖尿病要注意食物的制作方式及来源，烹调方式及选用的食材都应该要比诊断为糖尿病第二型之前更为健康。饮养学家、美国糖尿病学会(ADA)医疗保健和教育会长麦克劳克林（Sue McLaughlin, RD）说，糖尿病患的饮食不需要一流厨师，小小的食谱变化就可在糖尿病饮食控制上做出很大的改善。以下提供几个妙方：



更健康的烹饪技巧和食材

糖尿病饮食控制最好的方式就是使用非油炸的方式烹饪。用爆炒、烘焙、水煮来取代油炸和嫩煎。烘焙和水煮不需要用油。爆炒只需在炒菜锅里热一点油，然后将鱼肉、鸡肉、或瘦肉放入，当肉快好时，加点蔬菜再炒个几分钟，就大功告成了。



使用去皮鸡肉及瘦肉片；早餐想吃培根，选用加拿大培根(Canadian bacon)或火鸡培根(turkey bacon)以减少脂肪摄取。使用特别精瘦的碎牛肉、碎鸡肉、或碎火鸡肉来做汉堡；或使用一半碎牛肉，另一半用非牛肉的碎肉、如火鸡肉做替代。想在外野炊吗？可以在烤肉架上使用芳香木，如梅斯基特(mesquite,豆科灌木)，帮助掩饰替代品。



少用饱和脂肪

当需要用油时，将饱和脂肪，也就是牛油和猪油，用橄榄油或菜籽油取代。也可以略去脂肪含量丰富的淋酱汁，在鱼肉和蔬菜上淋上柠檬汁或橙汁，比起使用牛油或浓调味酱汁更为健康。其他饱和脂肪的替代品还包括：

‧脱脂牛奶代替全脂牛奶

‧脱脂的奶油乳酪代替一般的乳酪

‧当食谱要使用酸奶油时，以脱脂的简单优格取代之



少盐、少糖

用草本植物和香料代替盐来调味。试试大蒜盐以减少食物中的钠含量。用盐巴尽量选用海盐。许多海盐比一般用盐含钠较少。另外，假如食谱中要求放一茶匙的盐，可用半茶匙并用新鲜草本植物香料来取代另一半，事实上你的食物会因此而更有风味。



试试各种人工甜味剂，如蔗糖素SPLENDA® (sucralose)来减少食物中的含糖量。发挥一点创造力，许多无糖制作的食物可以和一般标准做法的含糖食物一样可口。烘焙时别放糖，试试如肉桂粉之类的甜香料，或加点香草精。假如要放水果，最好使用新鲜的，第二选择才是冷冻。假如罐头水果是你仅有的选择，确保这些罐头中的水果是浸在原汁或水，而非浸在糖水中。



全谷类和乳酪的选择

精制的谷类—白面包、白米、白面团—并不是个好选择，因为在精制过程中许多亲葡萄糖的纤维会被移去，纤维藉由使葡萄糖以一稳定速率释放出来，进而能帮助血糖的控制。吃进一顿精制谷类的大餐，血糖可会飙升。所以使用糙米代替白米，并选用全谷面包来制作三明治。假如对意大利面馋嘴，记得要买全谷意大利面条。



乳酪充满了饱和脂肪，但仍有选择的方法。一点点的浓味乳酪就用处多多。使用强烈调味的乳酪，如浓味切达乳酪(sharp cheddar)、蓝纹乳酪(blue cheese)、或羊乳酪(feta)，来取代淡味切达乳酪(mild cheddar)、美式芝士、或瑞士芝士。较浓的味道可以减少你用在食物中及汉堡的量。且较少量的乳酪也意味着较少的卡路里及饱和脂肪。



减少食物份量

特大号份量的高碳水化合物可以使你的体重和血糖急遽窜升。减少食物份量可以避免体重增加及血糖失控。外出用餐时，要抗拒一口气吃完大餐的诱惑，如果食物真的很可口，可以将一半的食物打包回家。



美国糖尿病学会(ADA)曾于该会网站列举10种控制糖尿病的“超级食物”，为病患提供福音。这些“超级食物”含有纤维、钾、健康脂肪、镁和抗氧化剂等营养素，有助于防止糖尿病引发的心脏病和中风等严重并发症。它们是：豆类、深色绿叶蔬菜、柑橘类的水果、蕃薯、梅子类、含Omega-3脂肪酸的鱼类、全麦、坚果、脱脂牛奶与优格。



麦克劳克林说，将一般的烹饪菜肴及家常菜，转变为可口的糖尿病饮食控制食物是要花一番工夫。但是这些额外的下厨步骤会使糖尿病患的饮食控制更为容易，而且这些步骤对一般人的健康也是很有帮助的。