糖尿病患的最佳食譜

【大紀元10月12日訊】（大紀元記者陳燕威編譯報導）面對第二型糖尿病要注意食物的製作方式及來源，烹調方式及選用的食材都應該要比診斷為糖尿病第二型之前更為健康。飲養學家、美國糖尿病學會(ADA)醫療保健和教育會長麥克勞克林（Sue McLaughlin, RD）說，糖尿病患的飲食不需要一流廚師，小小的食譜變化就可在糖尿病飲食控制上做出很大的改善。以下提供幾個妙方：



更健康的烹飪技巧和食材

糖尿病飲食控制最好的方式就是使用非油炸的方式烹飪。用爆炒、烘焙、水煮來取代油炸和嫩煎。烘焙和水煮不需要用油。爆炒只需在炒菜鍋裡熱一點油，然後將魚肉、雞肉、或瘦肉放入，當肉快好時，加點蔬菜再炒個幾分鐘，就大功告成了。



使用去皮雞肉及瘦肉片；早餐想吃培根，選用加拿大培根(Canadian bacon)或火雞培根(turkey bacon)以減少脂肪攝取。使用特別精瘦的碎牛肉、碎雞肉、或碎火雞肉來做漢堡；或使用一半碎牛肉，另一半用非牛肉的碎肉、如火雞肉做替代。想在外野炊嗎？可以在烤肉架上使用芳香木，如梅斯基特(mesquite,豆科灌木)，幫助掩飾替代品。



少用飽和脂肪

當需要用油時，將飽和脂肪，也就是牛油和豬油，用橄欖油或菜籽油取代。也可以略去脂肪含量豐富的淋醬汁，在魚肉和蔬菜上淋上檸檬汁或橙汁，比起使用牛油或濃調味醬汁更為健康。其他飽和脂肪的替代品還包括：

‧脫脂牛奶代替全脂牛奶

‧脫脂的奶油乳酪代替一般的乳酪

‧當食譜要使用酸奶油時，以脫脂的簡單優格取代之



少鹽、少糖

用草本植物和香料代替鹽來調味。試試大蒜鹽以減少食物中的鈉含量。用鹽巴儘量選用海鹽。許多海鹽比一般用鹽含鈉較少。另外，假如食譜中要求放一茶匙的鹽，可用半茶匙並用新鮮草本植物香料來取代另一半，事實上你的食物會因此而更有風味。



試試各種人工甜味劑，如蔗糖素SPLENDA® (sucralose)來減少食物中的含糖量。發揮一點創造力，許多無糖製作的食物可以和一般標準做法的含糖食物一樣可口。烘焙時別放糖，試試如肉桂粉之類的甜香料，或加點香草精。假如要放水果，最好使用新鮮的，第二選擇才是冷凍。假如罐頭水果是你僅有的選擇，確保這些罐頭中的水果是浸在原汁或水，而非浸在糖水中。



全穀類和乳酪的選擇

精製的穀類—白麵包、白米、白麵糰—並不是個好選擇，因為在精製過程中許多親葡萄糖的纖維會被移去，纖維藉由使葡萄糖以一穩定速率釋放出來，進而能幫助血糖的控制。吃進一頓精製穀類的大餐，血糖可會飆升。所以使用糙米代替白米，並選用全穀麵包來製作三明治。假如對義大利麵饞嘴，記得要買全穀義大利麵條。



乳酪充滿了飽和脂肪，但仍有選擇的方法。一點點的濃味乳酪就用處多多。使用強烈調味的乳酪，如濃味切達乳酪(sharp cheddar)、藍紋乳酪(blue cheese)、或羊乳酪(feta)，來取代淡味切達乳酪(mild cheddar)、美式芝士、或瑞士芝士。較濃的味道可以減少你用在食物中及漢堡的量。且較少量的乳酪也意味著較少的卡路里及飽和脂肪。



減少食物份量

特大號份量的高碳水化合物可以使你的體重和血糖急遽竄升。減少食物份量可以避免體重增加及血糖失控。外出用餐時，要抗拒一口氣吃完大餐的誘惑，如果食物真的很可口，可以將一半的食物打包回家。



美國糖尿病學會(ADA)曾於該會網站列舉10種控制糖尿病的「超級食物」，為病患提供福音。這些「超級食物」含有纖維、鉀、健康脂肪、鎂和抗氧化劑等營養素，有助於防止糖尿病引發的心臟病和中風等嚴重併發症。它們是：豆類、深色綠葉蔬菜、柑橘類的水果、蕃薯、梅子類、含Omega-3脂肪酸的魚類、全麥、堅果、脫脂牛奶與優格。



麥克勞克林說，將一般的烹飪菜餚及家常菜，轉變為可口的糖尿病飲食控制食物是要花一番工夫。但是這些額外的下廚步驟會使糖尿病患的飲食控制更為容易，而且這些步驟對一般人的健康也是很有幫助的。