【大纪元2月18日讯】(大纪元记者王明编译报导)我们都曾经历身心疲倦的状况，如果只凭借食物来提升身体的能量，可能适得其反，造成失控的情绪化饮食，或被肥胖所困扰。根据《预防》杂志与网路医生网站的报导，专家们从睡眠、新陈代谢、压力及时间生物学等方面，找到一天中人容易感到疲劳的几个时间点，进而研究设计多种方法，协助你快速克服疲倦，整天保持最佳精神状态。
早晨不要晚起
定时起床并晒晒太阳，可使得生理节奏与一天24小时保持同步。伦斯勒理工学院照明研究中心菲古艾罗博士(Mariana Figueiro)表示，如果没有光线，人类的睡眠周期平均每天会延迟12分钟，生理时钟变成一天24.2小时的节奏在运行。身体本能的把睡觉时间往后递延，而你每天又必须定时起床，长此以往便会感觉越来越疲累。
为了保持每天24小时的生理节奏，首先要接触光照30分钟，如果因为工作必须在黑夜起床，尽量点亮室内灯光，即使一点点的亮光，也是有帮助的。反之白天无法入睡时，遮住光线维持睡房的安静与昏暗。
定时用餐 用心烹调
咖啡因、巧克力、零食或汽水或许会让你快速增加能量，但是吃完后可能会感觉更糟，所以最好的方式是定时用餐，配合生活作息的节奏，如起床、就寝与消耗能量最多的时间。伊利诺大学营养学教授雷曼强调，千万不要耽误用餐时间，否则容易使你更饥饿而暴饮暴食。同时他的研究发现，妇女减少摄食碳水化合物(每日低于150克的有益碳水化合物)，提高蛋白质摄取量，精神更饱满。
此外搭配寇比博士(Annette Colby)的创新建议：增加全谷类、蔬果与水分的摄取，确实了解这些食物能让你活力充沛，主动接受这些食物。每周两次亲自调配与烹煮膳食，每次的烹调与进食过程可视为提升感官知觉的愉悦经验，将你烹调的食物与亲朋好友分享，并轮流为彼此准备膳食。
午后一杯拿铁
适量的咖啡因可以提高警觉力与专注力，拉甚大学睡眠障碍服务和研究机构华特博士指出，午后时间大脑中诱导睡眠的腺甘酸已累积到相当高的程度，这时喝1杯拿铁，咖啡因可以阻断腺甘酸，帮你恢复午后的倦怠。
然而过多的咖啡因将会加速心跳、提高血压与神经紧张。研究显示，过高的咖啡因确实让部分人产生疲倦的现象。可以慢慢减少食用咖啡、茶、巧克力、饮料及含有咖啡因的药物，因为突然戒除咖啡因，可能会引起戒断症候群(caffeine withdrawal)，更容易感觉疲累。
午后散步 精神奕奕
午后的阳光如同清晨的阳光，可舒缓精神疲惫的状况。菲古艾罗博士指出，由于自体调节和生理时钟系统的相互作用，大多数人在前一晚入睡后经过17至18小时，会开始感到精神不济，这时到户外散散步，沉浸在阳光下，体能便可恢复。每天变换散步路径，藉办事之便外出走走，或者用手机与朋友聊聊，也能帮助精神回复。如果无法到户外活动，试着站在窗户旁，打开窗户向外眺望。
睡前放轻松
科学家相信，即使是电脑萤幕发射出的光线，在深夜里也会使人增加警觉度，扰乱睡眠周期。睡前看电视放松精神，应该坐在距离至少15英尺的地方，避开电视光线亮度的影响。其实阅读是睡前最好的放松方法，确保灯光亮度不超过60瓦。睡前至少一个小时，将电脑关机准备就寝。
释放压力 减少担忧
压力与担忧是造成精疲力竭的主要肇因，一旦出现焦虑的感觉，应该马上阻断这种损耗能量的情况。短暂休息5分钟，先做2-3次缓慢、平稳的腹部深呼吸，因为当人处于压力下，容易造成呼吸短浅，使得大脑与身体的氧气减少，能量急遽下降。其次短短3分钟的静坐，也能减少造成肌肉紧张和血管收缩的压力荷尔蒙，并增加脑内啡的分泌。
如果你已经按照建议，完整地补充适当的食物与营养，但是仍然无精打采，此时应该转变对自己的信念，乐观看待未来，重新设定目标，选择一些你喜欢的、能让你精力充沛、精神振奋的事物，当你全神贯注于对你有意义的目标时，便能释放出巨大的能量。
运动前喝水、听音乐
如果只是轻微的疲倦状态，运动便是增强能量的最佳方法。研究指出，每周三次踩固定式健身车20分钟便足以战胜疲惫。切记进行体能活动前一小时至少喝2杯水，运动中小口啜饮补充水分，运动后再喝2杯水，因为疲倦可能是脱水的征兆，当你口渴时，可能已经脱水了。应经常喝水保持尿液颜色清澈。
当你已经很疲倦，但是又想运动健身时，不妨戴上耳机听音乐。根据日本研究人员在《运动医学和体能》杂志中说明，边听音乐边健身，似乎比没听音乐，更能忘记身体疲劳轻松完成运动。
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