【大纪元2014年06月21日讯】（大纪元记者林燕 编译报导）高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT）是一种可锻练心血管系统的运动，通常需要5-20分钟完成，简单理解就是在高强度运动和中等强度运动之间转换构成。
HIIT是私人教练常用的，用于培训希望快速提升运动表现的客户。可用来加快新陈代谢、提升身体的脂肪燃烧能力。HIIT训练非常适合时间有限、喜欢在锻练时提升自己的人。
别被HIIT的名给吓走，跟其它运动或锻练一样，HIIT可以针对个人体能和力量水平进行定制。
锻练时给自己计时，在下一次开始练习时，它就是你的目标，超过它。
在整个练习过程中，集中注意力、保持强有力的呼吸，保持氧气顺利到达肌肉。
请记住，做每一个动作之间的跳跃区间加入这些动作。所以整个锻练看起来就像是：
阴影跳绳：30秒至1分钟
宽蹲跳：25个
阴影跳绳：30秒至1分钟
手臂伸直的俯卧撑：20个
阴影跳绳：30秒至1分钟
波比跳：20个
然后再重复3-5次。
阴影跳绳（Shadow Skipping）
中等强度的训练可以放在两个高强度训练之间。虽然跳绳需要大量的协调训练，但健身中的阴影跳绳不需要技巧、也不需要真正的绳子。
假装手中握着一根绳子，一只脚在前、另一只脚在后，两脚前后交替跳（见图1）。
这套跳绳动作，每次至少30秒，慢慢地可以增加到一分钟。
如果你想有一个更高强度的锻练，可以延长时间，还可以使用真的绳子来辅助。
宽蹲跳（Wide Squat Jumps）
款蹲跳是有效的增强式训练动作之一，它能锻练到腿部，加快心脏跳动速率。
1.双脚分开跳，落地后，膝盖弯曲，腿部呈宽的半蹲势（见图2）。
2.收回动作。两腿并拢跳，当两脚并拢后，再双脚起跳两次（见图3）。
3.重复宽蹲跳，尽可能蹲得越深越好，做两个跳跃动作，而不是双脚直接并拢，将有助于保持身体运动速度。
做25个宽蹲跳，别忘了每个之间加入两个跳跃动作。
手臂伸直的俯卧撑（Arm-Reach Pushups）
在两个俯卧撑动作之间增加一个手臂的伸展动作，这样可以增加锻练难度，以及挑战上半身和核心区域的稳定性。
1.开始基本的俯卧撑动作（两臂距离比肩膀略宽，见图4）。
2.当从下往上，俯卧撑动作完成起来时，往身体前方抬起右臂，直到手臂与头部平齐（见图5）。
3.右臂放回地面，再做一个俯卧撑。当手臂撑地，伸直重新返回顶部，换左臂向前抬起。
做20个手臂伸直的俯卧撑动作。
波比跳（Burpies）
波比跳非常具有挑战性，可以让整个身体运动起来，并提高心肺功能，是集健身于一体的运动方式，可用来进行非常有效的健身锻练。
1.利用身体的爆发力，往上垂直跳（见图6）。
2.落地后，双手触地，身体蜷缩成蹲伏的姿势（见图7）。
3.从蹲式开始，双脚同时往后跳伸（如果需要调整，可以双腿往后退），让身体变成板式（见图8）。
4.跳回蹲伏姿势。
5.向上垂直跳。
做15-20个波比跳。
◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是（英文）大纪元健身版面的专栏作家。
（责任编辑：丽莎）
