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提高睡眠质量 请记住这些忠告

李默迪

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【大纪元2015年09月18日讯】(大纪元记者李默迪编译报导)健康与很多因素有关,包括饮食量、运动量和压力,还有很重要的一点——睡眠。美国国家睡眠基金会警告,现在很多人睡眠量不足,可能因此致病。合适时长、高质量的睡眠能够提升能量、提高工作效率、保持好身材。

据《赫芬顿邮报》报导,美国国家生物技术信息中心的研究报告显示,每天有合适的睡眠时长、睡眠质量高,能够使人体发挥正常的新陈代谢和食欲调节功能。

《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)的一份报告中说,食欲调节的关键是改变激素水平。睡眠越少,越可能出现过量饮食,会增加摄取能量和脂肪,如果持续这样,就可能导致肥胖。

无论是孩子还是成年人,睡眠都对神经内分泌功能和葡萄糖新陈代谢有重要影响。长期睡眠不足会影响糖代谢、增加罹患糖尿病的风险。

睡眠不足还会使白天皮质醇水平升高,进而对肌肉和骨骼造成损伤,减慢愈合和再生过程。

睡眠不足各个年龄段的人都会造成伤害。了解合适的时间和正确的方法,并持之以恒,就能提高睡眠质量,改善健康水平。(Fotolia)

每天合适的睡眠时长

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation )建议人们每天遵循以下睡眠量:

新生儿:14~17小时
婴儿:12~15小时
幼儿:11~14小时
学龄前儿童:10~13个小时
学龄儿童:8~10个小时
青少年:8~10个小时
青年人:7~9个小时
成年人:7~9个小时
65岁以上的老年人:7~8个小时

健康睡眠小贴士:

那么我们怎样确保自己有高质量睡眠,以保持正常的体重和健康的生活方式呢?

1. 首先要知道自己每天需要的睡眠量(参考前面美国国家睡眠基金会的建议量),然后规定入睡和起床时间,并严格遵守,即使是周末也一样。

2. 安排一个安静的“睡前模式”。大约睡前一小时,就进入这个“睡前模式”,比如可以准备第二天要用的衣服等物品、听安静的音乐等放松活动。睡前一定要安静,避免使用电子设备。

3. 睡前不要吃很多肉,但也不要饿着肚子睡觉,进食少量点心即可。

4. 卧室要凉快、舒服,最适合睡眠的温度是20~22摄氏度。

5. 检查床上用品,更换旧枕头、清洗被罩、枕套和床褥。

责任编辑:林妍

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