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“快乐物质”血清素抗压抗忧郁 5招天然补充

血清素在调节情绪、抗忧郁中起到关键作用,能使人感觉幸福、愉悦。(Shutterstock)

血清素在调节情绪、抗忧郁中起到关键作用,能使人感觉幸福、愉悦。(Shutterstock)

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随着生活压力越来越大、步调越来越快,人的忧郁、焦虑感也不断上升。世界卫生组织2018年统计,全球有超过3亿人患有忧郁症,遍布各个年龄。

抗忧郁常用的一种药物,叫做SSRI(选择性血清回收抑制剂),这种药物的作用,是提升人体内血清素的水平和功能,从而减轻患者的忧郁、焦躁症状。

这个名为“血清素”的神奇物质,还有一个别称,叫做“快乐荷尔蒙”。它是人体中一种调节情绪的化学物质,就像胃液多了可以溶解食物一样,血清素多了,也可以“融化”负面情绪。

这种“快乐荷尔蒙”,我们自己的身体就可以制造。

血清素,人体中的“快乐荷尔蒙”

虽然被称作“快乐荷尔蒙”,血清素事实上是一种神经递质。大约2%的血清素存在于大脑,90%以上存在于胃肠道中。

临床心理学博士肖特斯—派得尼特(Kristalyn Salters-Pedneault)表示,大脑中的血清素承担着“主要角色”,它在调节情绪中起到关键作用,能使人感觉幸福、欢欣、愉悦。

体内的血清素过低时,人容易出现焦虑、烦躁、忧郁的情绪。罹患忧郁症的人,身体中的血清素普遍低落。

血清素在抗压方面也发挥着重要作用。日本生理学教授、被称为“血清素研究第一人”的有田秀穗表示,人大脑中存在着成千上万的血清素神经,它们分泌的血清素好比“冷静的清醒剂”,可以使大脑处于镇静状态,并能提升抗压肌肉的张力。

血清素还可以让人精神充沛、有活力。它能调节人的睡眠—清醒周期。家庭科医师林旭华解释,每天早晨打开窗帘,清晨的阳光映入眼帘,大脑就开始分泌血清素,分泌得多,会让人整天心情愉悦;夜晚,血清素会转化成褪黑激素,帮助入眠。这是一个良性循环。

血清素能调节人的睡眠—清醒周期,清晨的阳光可以让身体分泌血清素。(Shutterstock/大纪元制图)
血清素能调节人的睡眠—清醒周期,清晨的阳光可以让身体分泌血清素。(Shutterstock/大纪元制图)

血清素也能让人合理饮食,帮助克制食欲。美国德克萨斯大学西南医学中心研究发现,血清素能够减少胃口,增加饱足感,有助于改善肥胖。

5个方法,天然提升血清素

通过药物来补充血清素,可能带来失眠、肌肉抽动等副作用。如果服用过量,使体内的血清素超出正常范围,还可能增加骨质疏松的风险,甚至引起“血清素综合症”。

以下5个方法,可以帮助你天然提升血清素,抵抗压力和忧郁。

1. 沐浴阳光

光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示,每天进行30分钟日光浴,有助于活化血清素。

早晨起床后打开窗帘,让阳光充分照射房间,或到户外运动直接沐浴阳光,或在通勤路上选择阳光晒得到的地方行走,都可以起到提升血清素的效果。但日晒的时间不宜过长,否则血清素神经系统的自我抑制功能便会开始启动,产生反作用。

2. 规律地运动

运动可以提升大脑中血清素的功能,抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现,当人们用自己熟悉而习惯的方式,坚持规律地做有氧运动,对于保持情绪有着最稳定的效果。

3. 多吃含色胺酸的食物

色胺酸是身体制造血清素的主要原料,而且只能从饮食中摄取。如果身体缺乏色胺酸,就会导致血清素水平降低。

吃富含色胺酸的食物,可以提升情绪和认知能力。像鸡蛋、鸡肉、牛肉、鲑鱼等蛋鱼肉类,牛奶、起司等乳制品,或香蕉、坚果、蜂蜜、豆制品等,都含有丰富的色胺酸。

4. 自我调节情绪

血清素分泌多会让人感到快乐,而快乐的情绪反过来也会增加血清素的分泌。发表于《精神疾病与神经科学期刊》的一篇研究发现,通过幸福的回忆让自己情绪变得正面的人,脑中血清素合成更多。

正向的情绪引导,包括看正面的电影、听正面的音乐、和正面的人交往,都有助于让人提升抗压能力、减少负面思维。

5. 打坐

打坐会提高血清素和多巴胺的分泌,驱散负面情绪,舒缓压力。

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责任编辑:茉莉

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