宵夜如何吃才健康?5道美味“深夜食堂”

作者/文祺

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说实话,你是不是常在深夜给自己“加餐”,又因体重“噌噌”上升而苦恼,所以点进来想看看有什么好主意?

或许你是忙碌的上班族,每天加班到深夜,想用食欲驱走压力;或许你是备考至凌晨的学生,需要舌尖上的慰籍来助你一臂之力;又或许你只是嘴里淡而无味,忍不住想要吃点东西。不论是什么原因,我们必须承认,身边充裕的美食选择,和拉长的生活作息,难免会造成半夜进食的需求。

要吃得健康,首先得明白,为什么我们一到半夜就会格外饥饿?吃夜宵为什么不健康?而我们又怎样达到一个平衡呢?

宵夜为什么不健康?

宵夜, 泡面
热腾腾的泡面。(图/Shutterstock)

忙碌一天的我们到了晚上,身体乏累,急迫需要休息。若此时还得保持清醒,继续加班或学习,身体会散发控制食欲的激素,会让我们饥饿。 这个时候的我们,不论是因睡眠不足还是处于犒劳心理,会更倾向于选择高油高糖、高卡路里的食物(如薯条、炸鸡、泡面、薯片等)。

此外,一项2012年的调查显示,我们身体在不同时间的消化速度不同,晚上的消化速度会比白天慢很多。离睡觉的时间相隔仅有1-2个小时,身体会将摄入的食物转换成脂肪,而不是将其消化掉。 因此,不论是食物种类还是身体消化规律,深夜进食都会比白天进食更容易增重, 而且会影响睡眠质量、 造成记忆力下降、腹胀和消化不良。

吃还是不吃?这是一个值得考虑的问题

所以,想要在半夜进食,首先需要分辨自己是真的饿了,还是只是一种习惯?若只是习惯使然,那更多可能是一种欲望的驱使。可以先喝水压一压,然后再把想吃的东西写在纸上,告诉自己:“忍一忍,我明天早上就能吃了!” 然后一觉醒来,多半已经不想吃了。

若是真的饿了,那我们可以选择以下几种健康、美味、方便又有饱足感的宵夜

燕麦粥:夜深人静中的温暖

谁说燕麦只可以做早餐?在半夜吃上一小碗香甜暖胃的燕麦粥,真是能瓦解一天疲累的幸福! 首先,尽量避免含糖量较高、碎片化的即食袋装燕麦,选择颗粒饱满的传统燕麦片(rolled oats),后者更健康,口感更佳。

燕麦奶
燕麦奶加上草莓和蓝莓。(图/Shutterstock)

在杯子里倒入半杯燕麦,加入牛奶(没过燕麦即可),稍微搅拌一下,放入微波炉里加热一分半至两分钟即可。 牛奶的份量可随着自己的喜好而调整。燕麦片在加热过程中会完美吸收牛奶的香甜,吃起来软糯又带点嚼劲,有一种介于粥和饮品之间的浓稠和顺滑,非常有饱足感。若想提高甜度,也可加入几颗蓝莓一起加热搅拌,蓝莓汁与果肉与燕麦混合,甜味会更鲜明!

天然坚果:补脑健脾的小护卫

每天适量吃坚果,有助减少癌症发生率。(Shutterstock)
天然的坚果,适量食用有益健康。(Shutterstock)

科学家曾对超过50,000名女子开启长达八年的调查显示,长期食用坚果类和减重、体重控制有关联。杏仁、核桃、腰果、开心果…… 这些坚果都含有丰富的维生素,可提升身体的健康脂肪,而且消化速度较慢,能延伸饱足感。 若是肚子又在半夜抗议,与其一口气吃完一袋薯片,不如以坚果替代!若是觉得单吃坚果有点口干,也可以洒在多钙蛋白质的无糖优格上一起吃。

需要注意的是,现在市售很多特殊风味的坚果,如蜂蜜、芥末、烧烤、奶油、麻辣……这些口味的坚果多数经过额外口味的加工,高糖高油高热量,还是少吃为妙哦!

苹果花生酱:清爽配浓稠的双重口感

宵夜, 苹果, 花生酱
苹果片配花生酱。(图/Shutterstock)

一项2018年的研究显示,长期使用坚果类(包括花生)会降低食用者增重的概率。花生酱通常含有优质脂肪、蛋白质和维他命,不用摄入太多就能加强饱足感。 不过,若是在睡前配着高糖高碳的面包一起吃,血糖会提升,身体来不及消化,长期下来会转换成多余的脂肪。 因此,以冰凉清脆的苹果片替代面包,不但很好地中和了浓郁的花生酱,更是一个更健康的选择。只要把苹果切成片,再抹上花生酱,一个简单又美味的夜间零食就做好了!

水煮蛋:早中晚餐的常客

煮熟水煮蛋。(摄影:ALEX/大纪元)

水煮蛋真是早晚皆宜的高蛋白、低饱和脂肪的食品,一个下肚必果腹!况且,水煮蛋含有褪黑激素(melatonin),可以促进睡眠。 将鸡蛋冷水下锅(防止煮蛋中途受热膨胀而破裂),按喜好煮6~10分钟即可剥壳食用。若嫌纯水煮蛋味道寡淡,也可以用黑胡椒或辣椒粉提味,但不建议用美乃滋等高热量的酱料哦!

香蕉杯子松饼:自己动手更健康

宵夜, 松饼
微波炉香蕉杯子松饼。(图/Shutterstock)

如果你有五分钟的时间,一根熟香蕉、一些面粉和牛奶,不妨可以试做一个方便又好吃的杯子松饼! 将一根熟透的香蕉切半,再用叉子碾碎成糊状,倒入杯子底部。倒入一匙牛奶、一匙油、一匙蜂蜜,三匙面粉、一茶匙的苏打粉,搅拌均匀,再放入微波炉里加热45秒至一分钟,一杯松软可口的香蕉松饼就做好了!你也可以按照自己的喜好加入适量的黑巧克力丁或葡萄干。一根香蕉可以做两份,可以分享给家人或室友,也可以全部犒劳自己的肚皮!

看,健康又美味的宵夜何其多,下次晚上还想吃东西,就收回伸向薯片的罪恶小手吧!

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责任编辑:茉莉◇

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