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益菌生、益生菌分不清?5种食物补充益菌生

文/李松珠(肠胃科医师)

益菌生又称益生元、益生质,它是益生菌的食物。(Shutterstock)
益菌生又称益生元、益生质,它是益生菌的食物。(Shutterstock)
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【编者按】要想维持肠道健康,就需要肠道中有丰富的益生菌。益生菌能清除坏菌,强化免疫力,避免肠黏膜受损。但,还有一种物质,叫做“益菌生”,又叫做益生元、益生质,很少有人知道它的重要性。它是益生菌食物,要想让益生菌繁殖壮大,就需要它们来提供能量。而这些益菌生,可以从食物中摄取。

如果希望益生菌能够抵达肠道,必须要有完整的保护膜,但是光靠保护膜还是不够。如果平安抵达肠道的乳酸菌能够繁殖,还需要提供能量。某些食物被乳酸菌食用后能产生能量,这些食物名为“益菌生”。

益菌生可透过健康食品或食物摄取,无论以何种形式补充,只要想增加肠内乳酸菌,减少坏菌的数量,就一定要摄取益菌生。

近来同时添加益生菌及益菌生的健康食品越来越多,因为透过食物摄取一日必要的益菌生并不容易,所以透过健康食品帮忙补充较方便。但是富含益菌生的食物,其中也含有许多对健康有益的成分,不仅对肠道有益,也能使身体更健康。

富含益菌生的食物大多也富含膳食纤维,如菊糖除了是益菌生,也是膳食纤维的一种,其分解后也可制造出果寡糖。

想补充益菌生,可吃这五种食物

1. 菊苣根

不过益菌生成分较多的部位不是菊苣的叶子和茎,而是菊苣根。(Shutterstock)
不过益菌生成分较多的部位不是菊苣的叶子和茎,而是菊苣根。(Shutterstock)

在韩国,主要是食用菊苣的叶子或茎,当作包饭的生菜或沙拉食材。苦中带甜的菊苣可增添风味,也富含维生素与矿物质,是很健康的天然食材。不过益菌生成分较多的部位不是叶子和茎,而是根。

菊苣根有70%是菊糖,位于匈牙利布达佩斯的考文纽斯大学小儿科研究团队,在2018年的《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)中,发表了菊苣根效果的相关研究论文。研究团队以209名三岁至六岁的儿童为对象,让他们连续6个月,每天从菊苣根中摄取6公克膳食纤维。结果发现受试者的粪便变软,粪便内的益菌数量也增加了,因为发烧而就医的比例则降低。

此外,由于菊糖使血糖上升的速度较慢,也能帮助预防及控制糖尿病。

菊苣根最好的食用方式是用来泡茶,菊苣根晒干后炒过,再用热水浸泡后就可直接饮用。菊苣茶虽然有咖啡的味道,但咖啡因含量却比咖啡低很多。

2. 菊芋

菊芋含有丰富的菊糖,非常适合当作益菌生的食物。(Shutterstock)
菊芋含有丰富的菊糖,非常适合当作益菌生的食物。(Shutterstock)

菊芋又称“洋姜”。因为有“芋”这个字,很多人都误以为是芋头的一种,但其实菊芋是一种菊科植物,跟芋头完全没有关系。其形状不像一般的芋头,外表凹凹凸凸很不起眼,但味道跟营养却完全不输芋头,尤其菊芋含有丰富的菊糖,非常适合当作益菌生的食物。

菊芋能用很多不同的方式料理,可像马铃薯一样剥皮生吃,也可用果汁机打成汁来喝,或是像马铃薯一样炖煮成小菜或加在汤里。不过菊芋晒干之后,菊糖的含量会更高,所以晒干后泡茶喝也是很好的选择。只要把菊芋切成薄片,晒干后加在水里煮来喝即可。

3. 洋葱

洋葱也是富含菊糖的食物,菊糖能帮助肠道中的益生菌繁殖。(Shutterstock)

洋葱也是富含菊糖的食物,不仅含有维生素与矿物质,也有丰富的膳食纤维,菊糖约占所有膳食纤维的10%。菊糖不仅能够成为益菌的食物,协助益菌繁殖,更可帮助制造保护结肠的丁酸盐,及有效降低坏胆固醇的数值,刺激肠胃分泌消化液,提升消化功能。

洋葱可生吃,也可烤来吃。近来也有许多人会打成汁饮用,但无论是用哪一种形式摄取,益菌生的差距都不会太大,可依个人喜好享用。

4. 牛蒡

牛蒡被称为“回春食材”,有清理肠道、抗衰老的益处。(Shutterstock)
牛蒡含有丰富的膳食纤维,属于水溶性膳食纤维的菊糖。(Shutterstock)

牛蒡含有丰富的膳食纤维,属于水溶性膳食纤维的菊糖,约占膳食纤维的40%,其特色是不溶性膳食纤维与水溶性膳食纤维的比例平均。

牛蒡有很多吃法,最常见的料理方式是用酱油炖煮,但也可以做成生牛蒡丝或沙拉享用。若把牛蒡晒干,也可用来泡茶。

5. 芦笋

芦笋100公克含2~3公克菊糖。菊糖除了是益菌生,也是膳食纤维的一种。(Pixabay)
芦笋100公克含2~3公克菊糖。菊糖除了是益菌生,也是膳食纤维的一种。(Pixabay)

芦笋含有丰富的菊糖,每100公克的芦笋,含有2至3公克的菊糖。根据2014年中国上海交通大学进行的研究,结果显示,芦笋中的菊糖确实可帮助肠内的益菌繁殖。

此外,芦笋中的β-胡萝卜素也可预防及抑制癌症。

芦笋只需用热水稍微汆烫,或是加油简单炒过即可享用。但比起单吃芦笋,更常见的作法是和其他蔬菜一起拌炒,或是做成沙拉,也可以汆烫后佐辣酱或韩式豆瓣酱食用。

摘自《断食3天,让好菌增加的护肠救命全书》 联经出版

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责任编辑:李清风◇

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