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走五百步就有三千步效果 4个走路秘诀大公开

文/安保雅博(复健专科医师)、中山恭秀(物理治疗师)

注意4个走路重点,走500步就能有3000步的效果。(Shutterstock)
注意4个走路重点,走500步就能有3000步的效果。(Shutterstock)
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【编者按】重要的不是走路的步数,是走路的内容。复健专科医师安保雅博和物理治疗师中山恭秀表明,掌握4个秘诀,走五百步就能有三千步的效果。

这样走五百步就能有三千步的效果

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走,不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼肌肉都能日渐强健。

重点如下:

①步幅加大一公分

脚跟先着地

③脚离地时用脚尖将身体向前推

④手肘向后拉

让我来一一说明。

1. 步幅加大一公分

步幅拉大,就像杠杆原理一样,会更需要以股关节为轴心来出脚用力,以及稳定住不稳的整个身体,比起小步小步地走,更能够提升强化下肢肌力的效果。

不要勉强跨大步,比方说在公园走路的时候,像是“试着在这条直线加大步伐走走看”就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好,这样一来应该会成为有效的健走。若是在百货公司等的室内,也可以以地上的磁砖当参考,稍稍拉开步幅行走也很有效果。

人都想尽可能稳定地走路,手上拿着东西或疲倦时,本能上就会缩小步幅,只要试一次就会知道,左右出力的习惯也有些不一样。

有时候会觉得右边比较容易出力,而左边则需要多出点力。这情况就是说,以左脚为轴心时比较平顺,而以右脚为轴心时,为了让身体保持稳定,会以不移动身体重心的方式做调整,左脚才不太容易出力。

2. 脚跟先着地

“脚跟先着地”就是脚踏出去时,要用脚跟着地的意思。

人在疲倦时步幅会变小,不太会用脚跟着地。因为这样,能减少脚的摆动,用整个脚掌着地时不需要太大的运动,既可以缓冲受到的冲击,也不用动到肌肉即可取得平衡。

用脚跟着地是一个开关,可以吸收冲击,平稳地将身体重心移到前面时,收缩必要的肌肉,实现高能量转换效率的步行。

让走路达到更好运动效果的方法:脚跟先着地、手肘向后拉等。(联经出版)
让走路达到更好运动效果的方法:脚跟先着地、手肘向后拉等。(联经出版)

3. 脚离地时用脚尖将身体向前推

先有意识地以脚跟着地之后,接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

这是将身体向前推出去的一个重点,用另一只脚将身体向前推出也就是“push off”。跳远的时候,要跳起来的那一瞬间,将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

如果能够做好这个“push off”,就能将身体往前推出。

每次走路时都这么做可能有点难,可以先试做个十次或二十次看看。

4. 手肘向后拉

年龄愈大,有些机能会衰退,其中就包含“体干的摆动”。

步行时,上半身(肩胛骨带)和下半身(骨盘)会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

上了年纪后,身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛,或者会失去平衡。肌力衰退之后,为使步行时保持身体稳定,就无法摆动身体。手无法大幅度的摆动,也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时,步行速度及步幅都会变小。

藉由摆动手让身体跟着左右摆动,除了让身体前进,也是一种推动力。

我建议不要着力于将手向前摆动,而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。当然,向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动,会更增加身体的回旋强度。

试着稍微弯曲手肘向后拉,会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉,身体自然会左右摆动。

要摆动身体其实不太容易,摆动身体会让视野左右移动,身体会变得不稳定,或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。会痛的时候不要勉强,如果不痛就稍微将手向后摆,尽量刻意让身体摆动。

尝试这样的走法之后,应该会觉得很累,可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。

摘自《好好走路不会老》 联经出版

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责任编辑:李清风

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