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改善下背痛和睡眠!30秒动作放松脊椎跟背肌

文/荣皮耶‧克雷蒙梭(运动员训练师、知名健身教练)等

伸展动作能放松脊椎和背肌,改善下背痛,还能提升睡眠质量。(方言文化提供)
伸展动作能放松脊椎和背肌,改善下背痛,还能提升睡眠质量。(方言文化)
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【编者按】睡了一夜还是很累,经常腰酸背痛?原因很可能是脊椎太紧绷了。曾训练过多位国际名人的法国知名健身教练荣皮耶‧克雷蒙梭(Jean-Pierre Clémenceau)教你30秒伸展动作,放松脊椎和背肌、改善下背痛,还能提升睡眠质量。

所有的身体运动都与脊椎相关, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力对椎间盘的施压,会导致椎间盘所含的水分流失。事实上,椎间盘就像是海绵,其中的水分具有缓冲的作用,当它们受到压迫时,水分会被排掉,造成脊椎不适,这种液体的流失正是“背痛”的源头。

椎间盘受到压迫时,水分会被排掉,造成脊椎不适,这正是下背痛的源头。(方言文化提供)
椎间盘受到压迫时,水分会被排掉,造成脊椎不适,这正是背痛的源头。(方言文化)

这也说明为什么到了晚上,人的身高会比早上减少一到两公分。入夜之后,由于躺下的姿势舒缓了脊椎受到的压迫,椎间盘才又重新充饱水分。

脊椎紧绷,造成下背痛、影响睡眠

有些人的身体在晚上也很紧绷, 不仅影响睡眠,也因为肌肉过度活跃,使脊椎持续承受相当大的压力, 导致睡醒还是觉得很累,而且一直受到背痛困扰。这种情况就非常适合利用伸展来舒缓,帮助你的脊椎放松, 才能拥有好的睡眠,而且有利于下背部的复原。

非常用力时,椎间盘有可能受到压迫。而伸展可以让脊椎放松。(方言文化提供)
非常用力时,椎间盘有可能受到压迫。而伸展可以让脊椎放松。(方言文化)

上图1:非常用力时,椎间盘有可能受到压迫,使髓核往外偏移。

上图2:吊单杠的时候,脊椎间的小肌肉和韧带得以伸展,脊椎骨被拉开,椎间盘的压力减轻,髓核就可以回到原位,也就是椎间盘的中央。

30秒动作放松脊椎和背肌,改善下背痛

如果直立的姿势会压迫到脊椎, 那么就需要利用背部的伸展运动来加速下背部的复原。你可以透过伸展运动消除背部的压力,最简单的动作就是悬吊。

吊在单杠上至少30秒,应该就可以感受到脊椎被拉直;如果刚好相反,你依然觉得脊椎受到压迫, 表示你的下背部肌肉太紧绷了,必须设法让它们放松。藉由以下介绍的地上伸展动作,你将慢慢学会如何有效舒缓脊椎。

一、背部、下背部和腹部的伸展练习

练习这个动作,可以伸展背部和腹部的肌肉,并使脊椎放松。

放松脊椎、改善下背痛的运动之一:背部、下背部和腹部的伸展练习。(方言文化提供)
放松脊椎和背肌、改善下背痛的运动之一:背部、下背部和腹部的伸展练习。(方言文化)

1. 躺在一颗瑜珈球上,双腿弯曲, 双脚平踏在地上以保持稳定,手臂顺着头的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降,尽可能伸长手臂,使背部和三角肌得以伸展。

3. 维持这个姿势30秒,同时缓慢规律的呼吸。

二、手放颈背的变化式

放松脊椎、改善下背痛的动作之二:手放颈背的变化式。(方言文化提供)
放松脊椎和背肌、改善下背痛的动作之二:手放颈背的变化式。(方言文化)

1. 躺在一颗瑜珈球上,双腿弯曲, 双脚平踏在地上以保持稳定,手臂弯曲撑在颈部后面,使头和身体呈一直线。

2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。

3. 维持这个姿势三十秒,同时注意呼吸要缓慢而规律。

摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》 方言文化出版

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责任编辑:李清风◇

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