【編者按】睡了一夜還是很累，經常腰痠背痛？原因很可能是脊椎太緊繃了。曾訓練過多位國際名人的法國知名健身教練榮皮耶‧克雷蒙梭（Jean-Pierre Clémenceau）教你30秒伸展動作，放鬆脊椎和背肌、改善下背痛，還能提升睡眠質量。
所有的身體運動都與脊椎相關， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
脊椎緊繃，造成下背痛、影響睡眠
有些人的身體在晚上也很緊繃， 不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力， 導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆， 才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
上圖1：非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
上圖2：吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
30秒動作放鬆脊椎和背肌，改善下背痛
如果直立的姿勢會壓迫到脊椎， 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少30秒，應該就可以感受到脊椎被拉直；如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫， 表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆。藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
一、背部、下背部和腹部的伸展練習
練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1. 躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2. 屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3. 維持這個姿勢30秒，同時緩慢規律的呼吸。
二、手放頸背的變化式
1. 躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2. 屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3. 維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》 方言文化出版
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責任編輯：李清風◇
