site logo: www.epochtimes.com

改善下背痛和睡眠!30秒動作放鬆脊椎跟背肌

文/榮皮耶‧克雷蒙梭(運動員訓練師、知名健身教練)等

伸展動作能放鬆脊椎和背肌,改善下背痛,還能提升睡眠質量。(方言文化提供)
伸展動作能放鬆脊椎和背肌,改善下背痛,還能提升睡眠質量。(方言文化)
人氣: 3397
【字號】    
   標籤: tags: , , , , , , ,

【編者按】睡了一夜還是很累,經常腰痠背痛?原因很可能是脊椎太緊繃了。曾訓練過多位國際名人的法國知名健身教練榮皮耶‧克雷蒙梭(Jean-Pierre Clémenceau)教你30秒伸展動作,放鬆脊椎和背肌、改善下背痛,還能提升睡眠質量。

所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

椎間盤受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這正是下背痛的源頭。(方言文化提供)
椎間盤受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這正是背痛的源頭。(方言文化)

這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。

脊椎緊繃,造成下背痛、影響睡眠

有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。

非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫。而伸展可以讓脊椎放鬆。(方言文化提供)
非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫。而伸展可以讓脊椎放鬆。(方言文化)

上圖1:非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。

上圖2:吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

30秒動作放鬆脊椎和背肌,改善下背痛

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少30秒,應該就可以感受到脊椎被拉直;如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆。藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

一、背部、下背部和腹部的伸展練習

練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。

放鬆脊椎、改善下背痛的運動之一:背部、下背部和腹部的伸展練習。(方言文化提供)
放鬆脊椎和背肌、改善下背痛的運動之一:背部、下背部和腹部的伸展練習。(方言文化)

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢30秒,同時緩慢規律的呼吸。

二、手放頸背的變化式

放鬆脊椎、改善下背痛的動作之二:手放頸背的變化式。(方言文化提供)
放鬆脊椎和背肌、改善下背痛的動作之二:手放頸背的變化式。(方言文化)

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。

2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。

摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》 方言文化出版

瀏覽大紀元健康1+1頻道,了解更多健康知識!

· 腰背痛怎麼辦?8招保養腰部 和疼痛拜拜

· 中醫揭骨刺7大成因 緩解疼痛一要訣

· 【胡乃文開講】閃到腰超痛!緊急時刻1招立即緩解

責任編輯:李清風◇

評論