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脊椎最怕你做5件事!中醫師這樣做保養脊椎

文/王淼(中醫師)

脊椎最怕你做哪些事?醫師教你平時保養脊椎的簡單方法。(Shutterstock)

脊椎最怕你做哪些事?醫師教你平時保養脊椎的簡單方法。(Shutterstock)

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脊椎疾病對很多人來說是一大健康威脅,尤其是對於久坐不動的上班族,想要逃脫脊椎病的魔爪非常困難。想要預防和治療脊椎病,要先從病因下手。只有如此,才能知道為什麼脊椎病偏偏喜歡盯上你。

脊椎最怕的五件事

脊椎有病,源於五「怕」。

第一怕,脊椎最怕「冷」。

每當天氣轉涼,脊椎就容易出問題。因為寒冷會導致脊椎的韌帶組織和肌肉群變得更加僵硬,從而嚴重影響到血液循環,並限制脊椎功能的正常運作,極易造成脊椎損傷。寒冷季節外出,記得備好圍巾和保暖衣服,免受寒風侵襲身體。

夏天時很多人都愛沖涼水澡、貪圖一時的舒服而讓冷氣和電扇直吹身體,這是引發急性脊椎病的最大誘因。用風扇時,一定要避免直對著頸部和腰部吹。身處裝有冷氣的房間中,記得溫度可稍微調高一兩度,同時還要注意保暖腰部和頸部。

溫暖腹部對於預防失智症和失眠等許多疾病都有益處。(Shutterstock)
注意保持腹部和頸部溫暖,寒冷會嚴重影響脊椎的血液循環。(Shutterstock)

第二怕,脊椎最怕「久坐」。

坐著的時候,腰部所承受的作用力最大。同時又因為人在坐著時習慣身體前傾,此時頸椎受到的壓力也遠超乎於平常。很多脊椎病都是久坐引起的慢性傷害,而且約有35%的慢性腰痛最終都會發展成椎間盤突出症。

最好的建議一定是避免久坐。每隔約一個小時就起身活動一下,喝水或遠眺都可以減輕頸椎和腰椎的壓力。如果工作需要久站,每隔一段時間也要活動活動。

第三怕,脊椎最怕「猛」。

如果平時行動過猛,動作幅度較大,也容易對脊椎形成意外傷害。尤其是在猛地扭頭時會扭到脖子,搬重物時猛地起身容易閃到腰,日常生活中一定要避免為了一時方便而刻意去為難脊椎。

脊椎是身體內活動量最大的骨頭組織,遇到需要脊椎用力的時候,要避免使用蠻力。如拿重物的時候可以先下蹲再雙腿蹬地慢慢起,做劇烈運動前必須先做好熱身動作。

第四怕,脊椎最怕家居用具「不恰當」。

喜歡睡軟床、高枕,家中的家具桌椅等設計不符合人體工學,長期使用這些不恰當的家具就會造成脊椎慢性傷害。

合適的家居設計是,床墊不能太軟或太硬,仰睡時枕頭以一拳的高度為最合適,椅背最好要有前凸設計,桌子可以選擇前高後低的傾斜設計。

如果目前的家具不符合這些要求,可以自己稍作改變,如坐椅子的時候加個靠墊,用電腦的時候墊一個傾斜的東西,這些小動作都可以有效減少對脊椎的傷害。

薄硬的墊被和鬆軟的床墊,哪一個更能消除疲勞?(Shutterstock)
喜歡睡軟床、高枕,長期會對脊椎造成慢性傷害。(Shutterstock)

第五怕,脊椎最怕「歪」。

脊椎有四個生理曲度,每一個曲度的形成都是為了更好地保持身體的平衡性。脊椎最喜歡平衡和放鬆,因此平時一定要注意保持正確的姿態。

不窩在沙發上看電視、不躺在被窩裡玩手機、不斜躺著看書、不背單肩包等以及其他一切可能造成歪七扭八的多種不良姿勢都要避免。雖然這樣的姿勢可能會感覺很舒服,但卻會使肌肉一直處於緊繃狀態中,一旦肌肉疲勞,就會失去保護脊椎的作用。

中醫師教你這樣做,保養脊椎、消疲勞

注意防範好脊椎五「怕」,還要明白脊椎訓練有五「宜」。

做好以下這幾點,可以有助儘快消除脊椎疲勞感。

第一點,宜仰頭搖正。

仰躺,左手托在頭後,頭向右旋轉30度。

旋轉過程中,注意用右手掌托住下頜部,並向右上方推。重複3次,反方向再做3次。

如果頭部某一側有不適,可先做正常的一側,再緩慢做不舒服的另一側。

第二點,宜側臥轉體。

往左側躺,下方的左腿伸直,上方的右腿彎曲,右手叉腰。上身做前後的轉體運動,幅度可以稍大,以讓腰部得到充分旋轉為宜。

3~6次運動後,翻身做另一側的旋轉運動。

第三點,宜拿捏後頸。

仰躺或者側躺都可以,一隻手放在頭後,手掌在頸後部以手指捏後頸。觸摸到凸起的椎關節或者酸脹之處時,可以稍微用力。

左右兩側由上而下、由下而上往復2~3遍,達到左右轉頸均感舒適時為最佳。

第四點,宜引伸舒脊。

躺在床上,雙手重疊托住後頸枕的下部,兩腿微曲,足平放並盡可能靠近臀部位置。

嘗試著利用腰部的力量來抬離臀部。注意雙手穩住頭部,讓頸椎、胸椎和腰椎都受到牽引。

第五點,宜仰臥挺胸。

躺在床上,雙手重疊托在後頸部,雙腿自然伸直,以頭部和手臂為支點,將背部抬離地,緩緩吸氣。

吐氣放鬆回復原位。每做10次為一組,調整呼吸,根據身體情況做下次動作。

這五點是適宜脊椎患者訓練的簡易方式,但要注意,進行訓練時不可超過個人所能承受的身體極限。如果本身病情較重,做訓練前要先諮詢醫師的意見。

摘自《脊椎好,病就少》 世茂出版

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責任編輯:李清風◇

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